あなたはどのくらい健康ですか？

朝のジョギングでは、何人の女性があなたを吹き飛ばしているかに気づかずにはいられません。ヨガの間、自分自身を比較するのは禅ではないことを知っていますが、右側の隣人がどのように自分自身をそれらの形に曲げているのか疑問に思います。

聞き覚えがありますか？私たちは皆、どのように測定するかを知りたいと思っています。それは実際には良いことです。全米スポーツ医学アカデミー認定のパーソナルトレーナーであるケビンアスンシオンは、「エクササイザーは、自分でテストし、再テストすると、より良い成績を収めます」と述べています。 「フィードバックは、ポジティブなときはやる気を起こさせ、そうでないときは努力を振り向けるのに役立ちます。」

だからこそ、体力の3つの柱である、有酸素運動のパワー、強さ、柔軟性を評価することが重要です。自分でテストしてから、ここの戦略を使用して、任意の（またはすべての！）面でスコアを向上させます。

有酸素運動に適していますか？
確認方法： 2マイル走

2マイル走は、米軍が潜在的な軍人のフィットネスレベルを評価するために使用するテストの1つです。なぜ2マイル？ 「持久力に挑戦するには十分な長さですが、本当に自分をプッシュできるほど短いです」と、strengthrunning.comの創設者であるジェイソンフィッツジェラルドは説明します。

試してみてください。車のGPSを使用して、2マイルのコースをグラフ化します。 10分間の簡単なジョギングでウォームアップしてから、スタートラインに到達します。ストップウォッチで時間を計ります。できるだけ速く進みます。

スコアを付けます。 37〜51歳のサービスウーマンがテストに合格するには、17：30の終了時間で十分ですが、18分の休憩は、その年齢範囲の残りの人にとって平均を上回っていると見なされます。

早くなります。スピードを上げるには、カーディオセッションにインターバル（全力を尽くす短いバースト）を追加します。彼らはあなたの心臓と肺を以前よりも一生懸命働くように押すので、あなたが通常のペースで続ける場合よりも速い結果をもたらします。ニュージャージー州チェリーヒルにあるロスマンインスティテュートのパフォーマンスラボのメディカルディレクターであるマイケルロス医学博士は、「インターバルは非常に難しいため、スーパーフィットのみであると考えていましたが、すべての人に利益をもたらすことができます」と述べています。 >

サイクリストの研究で、カナダの研究者は、間隔を置いて運動すると、2週間で平均して10％運動者のペースが上がることを発見しました。ロス博士は、ランニングで報酬を獲得することもできると言います。ウォームアップ後、できるだけ速く30秒間全力疾走し、次に4分間歩くか休憩して、繰り返します。これを週に2回行い、最初に行うときは4回のスプリントを目指します。次に、ルーチンを実行するたびにスプリントを追加します。
次のページ：あなたは強いですか？

あなたは強いですか？
調べる方法：頭上スクワットを行う

昔ながらの頭上スクワットは、強さを評価するための最良の方法ですそれはあなたの全身に挑戦するので、アスンシオンは言います。 「また、神経筋の協調（体全体の筋肉がどれだけうまく機能するか）が必要です。これは、スクワットだけでなく、体全体の筋力を向上させるために伝達されます。」

試してみてください。足の肩幅で立ち、頭の上に重みのないバーを持ち、腕を伸ばします。かかとを押し込み、ゆっくりと膝を曲げながら腰を押し下げ、スクワット、太ももを地面と平行にします。その後、再び立ち上がる。膝が足と一致し、つま先を越えないようにし、かかとを植えたままにし、背中をアーチ状にせず、腕と上半身を直立させてください。

スコアを付けます。休むことなく15から20を行うことができれば、あなたは素晴らしい状態にあります。 5〜10歳のあなたは、30代と40代の平均的な女性よりも強いですが、筋肉の持久力には改善の余地があります。 5未満ですか？あなたをジムに連れて行ってください！

強くなりましょう。壁のスクワットを練習します（壁に背を向けて、膝が90度になるまで体を下げます。30〜60秒間保持します）。筋力トレーニングルーチンに8〜12スクワットの2〜3セットを追加します。隔日に週2回を目指します。

柔軟性はありますか？
確認方法：腰と膝腱を確認します

腰からハムストリングスは上半身と下半身をつなぎます。これらは一般的な柔軟性の良い指標です。ここでのテストは、腰痛を悪化させる可能性のある古典的なシットアンドリーチよりも好ましいと、米国運動評議会のスポークスマンであるジェシカマシューズは述べています。

試してみてください。エクササイズテーブルまたはベンチに顔を上にして横になり、下肢を端からぶら下げます。右足を曲げ、膝を胸の方に引っ張ります。次に、両足を伸ばした状態でテーブルに完全に横になります。膝を曲げずに右足を天井に向かって持ち上げます。両側で両方のテストを行います。

スコアを付けます。最初のテストでは、反対側の脚を持ち上げずに膝を胸の高さまで引き、腰を表面から離すことができれば、腰の柔軟性は良好です。足を80度まで持ち上げることができる場合は、2番目のテストでも同じです。それ未満の場合は、膝腱がきつくなり、腰を引っ張って姿勢を崩し、痛みを引き起こす可能性があります。

より柔軟になります。 戸口に顔を上にして横になり、左膝を曲げ、右腰をドアフレームの右側近くに置きます。 右脚を天井まで伸ばし、脚の後ろをドアフレームの端に向けます。 かかとを天井に向かって押しながら、足を曲げます。 20〜30秒間保持します。 左足で繰り返します。 1日に最大3回実行します。