ついに眠りについた方法

「昨夜、私は寝ました。」これらの4つの言葉は、一部の人にとっては大したことではないように思われるかもしれません。しかし、睡眠に問題のある女性（4000万人のアメリカ人は睡眠障害に苦しんでいると考えられており、女性は男性の2倍の不眠症に苦しんでいる可能性が高い）にとって、これらの言葉は小さな奇跡を意味します。

8年間、真夜中から午前8時までの私の人生は、非常に鮮やかな悪夢とシートに浸る寝汗の耐え難い流れでした。私は神経科医、精神科医、鍼灸師を探し、睡眠研究を行い、治療に対する私の最も深い恐怖を取り除き、医師が私に与える睡眠補助剤をポップしました。

高価な薬、厄介な副作用にうんざりしていました、そして成功しなかったので、私はぐっすりと眠ることをあきらめ、友人からバイオフィードバックについて聞くまで、1泊あたりの途切れ途切れの数時間の中断を受け入れる準備ができていました。

この心- 1960年代に導入されたボディセラピーは、体の信号（心拍数、血圧、筋肉の緊張、皮膚の温度）に合わせるのに役立ち、不眠症（またはパニック発作、片頭痛、およびパニック発作）の原因となる可能性のある信号を制御する方法を教えます。その他の問題）。あなたはそれに対してではなくあなたの体で働くことを学びます、そして研究はそれが効果的であることができることを示します。試してみる価値があると思いました。

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ここで、鏡ではなく、2本の波状の線があるコンピューターのモニターを見ていると想像してみてください。 1つは現在の呼吸パターンを追跡し（胸とおなかの周りの柔らかいストラップを介して）、もう1つはリラクゼーションを誘発するペースでの呼吸がどのように見えるかを示します。意識的に2つの線を一致させようとすることによって、つまり、深くゆっくりと呼吸することによって、基本的なバイオフィードバックの原則を適用します。見返り：心拍数をすばやく減速して落ち着かせる方法。

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この方法を使用して、私はすぐに急いでいた15からペースを遅くすることを学びました。毎分25回から毎分8回まで。私が相談したバイオフィードバックの専門家であるシカゴの心理学者マイケル・メリル博士も、私が慢性的な息止めであることに気づきました。これは不安の一般的な症状です。呼吸をしたときは、呼吸の主な筋肉である横隔膜を使いませんでした。メリルは、胸の上部ではなくお腹を満たしているかのように空気を吸い込むように教えてくれました。

バイオフィードバックのおかげで、ゆっくりとした呼吸がベースラインの不安レベルを落ち着かせるのに役立ちます。そして、私は一日中、そして夜はベッドに横たわっている間、定期的に自分自身でチェックインします。私は自分に言います。「私は息を止めていますか？はい？

他のバイオフィードバック技術では、EMG（筋電図）を使用して筋肉の緊張（額など）を測定したり、「私の目は静かです」などの静かに繰り返されるフレーズを使用してリラックスしたりします。 （自律訓練法と呼ばれます）。私は医者が作った「私の目は静かです」CDにゾーニングすることに成功しました。数分後、それは私に先導的な脚と薄明かりの意識を与え、深い眠りの夜のための完璧なセットアップです。

リラクゼーション画像も私を助けました。子供の頃の裏庭のような快適な場所を視覚化し、それに関連するさまざまな感覚体験、つまり太陽が体を温めたり、風が木々にざわめいたりすることを学びました。深くリラックスしたら、その静かな気持ちをセラピストのオフィスから私の寝室に移すことを想像します。結果：「あなたは思い通りにベッドに登ります。落ち着いて、リラックスして、眠りにつく準備ができています」とメリルは言います。