睡眠不足があなたの健康をどのように傷つけるか

無駄な空白の中で時間の無駄な8時間の文章になるどころか、この点に関する研究はかなり明確です。睡眠は健康にとって非常に重要です。記憶力と気分を助け、体を整え、免疫システムを強化し、炎症と戦い、心臓と血管を最高の状態に保ちます。

「睡眠中は、ホルモンレベルを調節しています。 、あなたはインスリンレベルを調節していて、あなたの血圧は制御され続けています、たくさんのことが起こっています、そしてあなたが十分な睡眠をとっていないならあなたはこれらのものを強打から捨てています」とシェルビーフリードマンハリスは言います、PsyD、ニューヨーク市のモンテフィオーレメディカルセンター睡眠覚醒障害センターの行動睡眠医学のディレクター。

あなたが居眠りしている間、体は損傷した組織を修復し、重要なホルモンを生成し、記憶を強化します。統合と呼ばれるプロセス。これは、同じ時間を目覚めさせた場合よりも、睡眠後に新しいスキルをよりよく実行するのに役立ちます。 （それを一晩中！）

「これは、過去の目覚めた日に起こったすべてを統合し、次の日の準備をするための方法です」とVirend K.Somersは言います。ミネソタ州ロチェスターのメイヨークリニックで睡眠と心臓の健康を研究している医学と心血管疾患の教授であるMD。

うまくいけば、あなたは睡眠があなたにとって良いことだと確信しています。では、不眠症や睡眠時無呼吸のような昔からの犯人、または混雑したスケジュールのような新しい犯人が慢性的に睡眠を失う原因になるとどうなりますか？そうです、彼らはあなたの健康、特にあなたの心臓に影響を与えるかもしれません。 （一般に、たとえば新しい赤ちゃんの世話をするときなど、短期間の睡眠不足は困難な場合がありますが、健康に長期的な影響を与えるとは考えられていません。

短い睡眠者は、通常、夜の睡眠時間が6時間未満の人、および睡眠の最も深い段階で十分な時間を費やしていない人として定義され、少なくとも7時間の睡眠をとる人よりも心臓発作や脳卒中のリスクが高くなります。

日本の男性工場労働者を対象とした2011年の調査によると、睡眠時間が6時間未満の人は、7歳から7歳の間に記録した人と比較して、14年間で心臓発作のリスクが5倍に増加しました。夜8時間。 2011年に発表された別の報告によると、血圧が正常な65歳以上の健康な男性は、最も深い睡眠段階（徐波睡眠として知られている）で過ごす時間が少ない場合、研究中に高血圧を発症する可能性がほぼ2倍になります。ほとんどの場合、深く眠っています。

また、短期間の睡眠不足が心臓に問題のある人に有害である可能性があるという限られた証拠もあります。 2012年、スウェーデンの研究者は、心臓発作の入院が春の夏時間への移行後の週に他の週と比較して約4％増加したと報告しました。これは、私たちが「前に進み」、時計を1時間早く設定するときです。つまり、私たちの多くは1時間の睡眠を失います。

睡眠が心臓に影響を与える理由や、不明な要因があるかどうかは不明です。それはあなたの心臓血管系と睡眠能力に影響を及ぼします。しかし、夜間の問題の1つは、既知の心臓の危険性である睡眠時無呼吸です。睡眠時無呼吸の人は、いびきをかく傾向があり、睡眠中に上気道が崩壊します。これにより、彼らは気付くほど目覚めることなく、鼻を鳴らして息を切らします。

'誰かがあなたを窒息させているようで、心拍数が上がり、血圧が上がり、ボストンのハーバード大学医学部のバルディーノ睡眠医学教授であるチャールズ・ツェイスラー医学博士は、すべてが夜に遅くなる毎日のサイクルではなく、すべてが夜に高くなると言います。 「時間の経過とともに、日中の血圧も高くなります。」実際、多くの専門家は、睡眠時無呼吸が成人の高血圧の全症例の3分の1を占める可能性があると考えています。

日中に休息を感じておらず、ベッドパートナーがあなたに言った場合いびきをかく、あなたは睡眠時無呼吸についてあなたの医者に尋ねるべきです。 「睡眠時無呼吸が悪いことを示唆する十分な証拠があり、人々はそれを真剣に受け止める必要があります」とソマーズ博士は言います。

睡眠時無呼吸の重症度が低い人は、症状をコントロールするだけで症状を抑えることができるかもしれません。 Tシャツのフロントポケットにテニスボールを縫い付けて後ろ向きに着用するなど、仰向けに寝ないようにする戦略を採用しているとハリス氏は言います。睡眠不足を防ぐためにパッドが組み込まれたシャツも購入できます。

より重症の場合、デバイスを使用すると、下顎が気道に後方に落ちるのを防ぐことができます。加圧された空気を鼻に送り込むフェイスマスク（持続的気道陽圧法、またはCPAPと呼ばれます）は、夜間に気道を開いたままにすることができます。

睡眠不足で太りますか？

最近の研究では、睡眠不足が糖尿病や体重増加などの深刻な健康被害の原因になっている可能性があることも示唆されています。いくつかの研究は、睡眠不足が肥満の可能性の増加に関連しているが、睡眠不足が肥満の原因または影響であるかどうかは不明である。

睡眠不足はインスリンに対する感受性を低下させることを私たちは知っている、血糖値を適切に代謝することを困難にする一方で、主要な血糖値調節ホルモン。短い睡眠はまた、私たちを空腹にするホルモンのレベルを高め、同時に私たちが満腹感を感じるのを助けるホルモンの分泌を減らします。したがって、睡眠に飢えていると体重が増える可能性があることは理にかなっています。たとえ、起きている時間が長くなると食事をする時間が増えるという事実だけでも。

人々が睡眠不足でクッキーを食べると、血糖値は高くなり、ぐっすり眠った後に同じクッキーを食べた場合よりもインスリンの効果に対して抵抗力があります、とツェイスラー博士は言います。 「あなたが体重を減らすためにダイエットをしていて、夜に5〜6時間眠っている場合、あなたが失う体重の75％は除脂肪体重になります。」

つまり、体重の25％にすぎません。あなたが失っているのは太っている、と彼は付け加えた。十分な睡眠をとると、脂肪が体重減少の50％を占めます。

「十分な睡眠が取れない人の多くは、体重を減らすのに苦労している、または体重増加が遅いと言うことがよくあります。」モンテフィオーリズハリスは注意します。多くの場合、睡眠時無呼吸の治療を受け始めた人は、よく眠ると体重が減りやすくなり、体重を減らすと睡眠時無呼吸の症状が軽減される可能性があることに気づきます。

'睡眠時無呼吸を起こすには太りすぎである必要がありますが、そうであれば、体重の少なくとも10％を失うと、睡眠時無呼吸の重症度が軽減されることがあります」とハリス氏は言います。

ベッドに腰を下ろしたとしましょう。健康的な7〜8時間の準備をしてから、そのうちの4つを時計で見つめます。すべて失われていますか？あちこちで数日間睡眠に問題がある場合は、睡眠を改善するための措置を講じることで、軌道に戻ることができます。そして、あなたはあなたがたくさんの会社を持っていると確信することができます。 National Sleep Foundations 2011 Sleep in America Pollによると、米国の成人の60％が、毎晩、またはほぼ毎晩睡眠障害があると述べています。

睡眠障害のある人にとっての最初のステップは、あなたの睡眠衛生を注意深く見てください、とハリスは言います。これは、就寝時刻が近づくにつれて睡眠を促進するためにあなたの周囲と活動を組織化することを意味します。正午以降はカフェインをスキップするようにアドバイスしています（ダイエットソーダ、ハーブティー、チョコレートにもカフェインが含まれている可能性があることを忘れないでください）。就寝後3時間以内にアルコールや重い食事を避けてください。

「運動は睡眠、特に眠りにつくのに最適です」とハリスは付け加えます。就寝時に5〜6時間運動することで、最大のメリットが得られます。就寝時刻の約1時間半前に熱いシャワーやお風呂も役立つことがあります。

睡眠とセックスのためにベッドを予約します。 「眠れない場合は、ベッドから出て、別の場所に行き、静かで落ち着いてリラックスできることをして、再び眠くなったらベッドに戻ってください」とハリスは言います。

ベッドに行き、で目を覚ます毎日同じ時間（30分以内）に、ハリスはアドバイスします。

最後に、Facebookページ、BlackBerry、またはTVを夜の最終目的地にしないでください。これらのデバイスを通信に使用することは、明らかに私たちの睡眠時間を食いつぶしていると、サマーズ博士は言います。 「人々は、寝るよりもつながりに多くの時間を費やしています。」友達にテキストメッセージを送ったり、コンピューターゲームをしたり、テレビを見たりするだけで、リラックスしたいときに脳や体が刺激されます。画面をのぞき込んだときにさらされる余分な光が、体の時計から外れる可能性があります。

これは、暗くなると、私たちの体がメラトニンと呼ばれるホルモンを放出して眠くなるためです。就寝前の明るい光への露出、特に大小の画面から放出される青い光への露出は、メラトニンの放出を弱めます。 。

「私は多くの患者に、夜にiPhoneでYouTubeのビデオを見ているだけだと言われています」とハリス氏は言います。 「それは落ち着くかもしれませんが、それは実際にあなたの脳のメラトニンに何かをしています。私は通常、就寝の1時間前に画面の時間をカットするように人々に言います。」

長期にわたる慢性的な不眠症の人々は、睡眠衛生の調整以上のものを必要としています、とハリスは言います。ハリス氏によると、認知行動療法（CBT）のいくつかのセッションは、不眠症などの困難な状況についての考え方を変え、より積極的に対応できるように設計されたカウンセリングの一種です。通常は4〜8回のセッションで十分です。

「睡眠の分野では、短期間のものであり、ピルに夢中になるよりも優れているため、実際には患者が最初に行うことをお勧めします」と彼女は付け加えます。ただし、CBTが役に立たない場合は、投薬が必要になることがあります。 「確かに場所があります」とサマーズ博士は言います。「しかし、慎重かつ慎重に使用する必要があります。」

しかし、もしあなたが一晩6時間の睡眠で繁栄しているように見えるとしたらどうでしょうか？ 「すべての身体機能の範囲があるように、睡眠の必要性の範囲があることは間違いありませんが、その範囲の通常の境界が正確に何であるかはわかりません、そして誰もが確実に言うことができるとは思いません」 ソマーズ博士は言います。

「十分に眠っていることを確認する最良の方法は、目覚まし時計を使用せずに自発的に目覚め、目覚めたときに休息を感じることです」と彼は付け加えます。 アップ。 これらのことが起こり、日中に眠気を感じていない場合は、おそらく十分に眠っています。」