1日に何カロリーを消費しますか？

• ハリス-ベネディクト式
• 消費カロリー
• 男性と女性
• 減量
• ヒント

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カロリーを燃焼する

毎日、動き回ったり、運動したり、日常の仕事をしたりするときにカロリーを燃焼します。

あなたの体は、次のような基本的な機能を通じて、安静時にカロリーを消費します。

• 呼吸
• 循環血液
• 細胞プロセス

毎日何カロリーを消費するのか疑問に思ったことはありませんか？ハリス-ベネディクト式は、これを理解するのに役立ちます。

この式は、安静時に体が機能するために必要なカロリー数である基礎代謝率（BMR）を計算します。

もう1つの計算で、現在の体重を維持するために1日に必要なカロリー数を計算できます。これより少ないカロリーを食べると減量になります。

カロリー摂取と運動は減量の重要な部分ですが、ホルモンと代謝も主要な役割を果たしていることに注意することが重要です。

消費カロリーはどのように計算しますか？

ハリス-ベネディクト式、またはハリス-ベネディクト式を使用すると、1日に必要なカロリー数を計算できます。数式は、性別、年齢、体重に基づいて調整され、パーソナライズされた答えが得られます。

この方程式は1918年に最初に公開されました。その後、研究者は1984年と1990年に計算を再検討し、精度を向上させました。

BMRを計算したら、この数値に座りがちなものから非常に活発なものまでの1日の活動レベルの測定値を掛けて、維持するために1日に消費する必要のあるカロリー数を調べることができます。あなたの体重。

次のセクションでは、これらの計算を行う方法を説明します。簡単な答えを探している場合は、オンライン計算機を使ってレッグワークを行うことができます。

ステップ1.BMRを計算する

BMRを計算するには、性別を使用します、年齢、体重を調整して数式を調整します。

この数値を計算するための元の数式は次のとおりです。体重はポンド、身長はインチ、年齢は年を使用します。

男性の場合、次の式を使用します。

• 66 +（6.2 x体重）+（12.7 x身長）–（6.76 x年齢）=男性のBMR

たとえば、40歳、180ポンド、身長6フィートの男性のBMRは1,829.8です。これは、安静時に、1日に約1,829.8カロリーを消費することを意味します（式：66 +（6.2 x 180）+（12.7 x 72）–（6.76 x 40）= 1,829.8）。

女性の場合、次の式を使用します。

• 655.1 +（4.35 x体重）+（4.7 x身長）–（4.7 x年齢）=女性のBMR

たとえば、40歳、150ポンド、5フィート6インチの高さの女性のBMRは1,429.7です（式：655.1 +（4.35 x 150）+（4.7 x 66）–（4.7×40 ）= 1,429.7）。

ステップ2.アクティビティレベルを計算します

そこから、アクティビティレベルを計算する必要があります。方程式が使用する活動レベルは次のとおりです。

• 1.2、または座りがちな（運動がほとんどまたはまったくない）
• 1.375、または軽度の活動（1回あたり1〜3日の軽い運動）週）
• 1。55、または中程度に活動的（中程度の運動は週に3〜5日）
• 1.725、または非常に活動的（激しい運動は週に6〜7日）
• 1.9、または非常にアクティブ（非常に激しい運動、トレーニング、または運動）

たとえば、仕事のために1日中歩く郵便労働者のアクティビティレベルは、ルートの長さと難易度に応じて1.725。

週に数回運動のために歩くデスクワーカーの活動レベルは1.55です。

ステップ3.完全な方程式を使用する

すべてをまとめると、ハリス-ベネディクト方程式は次のようになります。

• BMRx活動レベル=カロリー体重を維持するために必要

余分に活動的な150ポンドの女性は、体重を維持するために2,716カロリーが必要になります（式：1,429.7（BMR）x 1.9（活動レベル）= 2,716カロリー）。

適度に活動的な180ポンドの男性は、体重を維持するために2,836カロリーが必要です（式：1829.8（BMR）x 1.55（活動レベル）= 2,836カロリー）。

カロリー数。毎日の活動で燃焼しますか？

上記の例でわかるように、活動レベルは、人が1日に必要とするカロリー数と大きく関係しています。

多くの人は、1日を通してカロリーを燃焼するために一生懸命運動する必要があると考えています。

運動は大量のカロリーを消費しますが、通常の日常業務を行っている間、体もカロリーを消費します。燃焼する量は、体重と関係があります。

たとえば、人々は、体重に基づいて、これらのタスクを30分間実行すると、次のカロリー数を燃焼します。

インタラクティブなオンライン計算機を使用して、さまざまなアクティビティを実行しているときに消費するカロリー数を確認できます。使用するには、アクティビティ、実行に費やした時間、体重を入力するだけです。

男性と女性のカロリー消費量は異なりますか？

はい、男性と女性は異なる割合でカロリーを消費します。これが、年齢と体重とともに、性別が方程式の変数として含まれている理由です。これは、人が燃焼するカロリー数にも影響します。

一般に、男性は女性よりも体脂肪が少ないです。彼らはまた、より多くの筋肉量を持っている傾向があります。筋肉が多いということは、安静時に体がより多くのカロリーを消費することを意味します。

したがって、一般的に言って、男性は通常、女性よりも全体的に多くのカロリーを消費します。とはいえ、個人の体組成は重要な役割を果たします。

カロリーと減量

現在の体重を維持するために必要なカロリー数がわかれば、これよりも少ないカロリーを摂取できます。通常、体重減少につながります。

多くの人は、減量を達成するために1日あたり500kcalのカロリー摂取量を減らすことを選択しています。

たとえば、現在の体重を維持するために1日あたり2,800カロリーが必要な人は、1日あたり2,300カロリーを食べると、体重が減る可能性があります。

別の方法として、同じカロリー数ですが、カロリーを燃焼するためにより多くの運動をします。これはまた、カロリー不足につながります。

カロリー不足とは、燃焼しているカロリーよりも少ないカロリーを摂取していることを意味します。これは、効果的な減量の鍵です。

カロリー摂取量と運動は減量の重要な部分であり、ホルモンと代謝も主要な役割を果たします。

従来の知恵では、1ポンドを失うには3,500カロリーを消費する必要があります。これは、1日あたり500 kcalのカロリー摂取量を減らして、1週間で1ポンドを失うことを意味します。

それ以来、研究者たちは3,500カロリーのルールを疑問視しています。それはそれほど単純ではないからです。実際には、燃焼する必要のあるカロリー数は、体脂肪と筋肉の量によって異なります。

減量のために食べるカロリー数について詳しくは、こちらをご覧ください。

ヒント減量のために

減量は、数値を計算機に接続するほど簡単ではありません。

体重を減らし、長期的に体重を減らす最も効果的な方法は、次のようなバランスの取れたライフスタイルに従うことです。

• 健康的な食品
• 定期的な運動
• 十分な質の高い睡眠
• ストレスを軽減する効果的な方法

これらのヒントは、次のことをしようとしているときに役立つと感じる人もいます。体重を減らす：

• ラベルを読んで、食べる食品に関する栄養上の事実を学びます
• 食品日記をつけて、1日の食事を確認し、改善すべき領域を特定します
• 全乳の代わりにスキムミルク、チップの代わりにエアポップポップコーン、厚いクラストの代わりに薄いクラストピザなど、食品を選択するときに低カロリーのオプションを選択する
• 加工された、高い-キャンディー、クッキー、チップなどのカロリーの低い栄養価の高い食品
• 誤って複数の部分を食べないように部分のサイズに注意する
• 食べ物を皿に置くのではなく、皿に置く袋から直接食べる
• 小さな皿やボウルを使う
• ゆっくりと食事をし、食べ物を完全に噛む
• 少なくとも20分待ってから数秒戻る
• クラッシュダイエットを好むのではなく、小さくて持続可能な変更を加える

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