どのくらいの運動が必要ですか、そしてどのタイプがあなたに最適ですか？

ネタバレ注意！どれだけの運動が「十分」であるかについて、万能の答えはありません。トピックを研究している科学者に相談してください。彼らのガイダンスは簡単です。できるだけ頻繁に、積極的なことをしてください。掃除機をかけることから電車で走ることまで、どんな動きも重要であり、全体的な健康のために合計されます。政府の正式なガイドラインでは、週5日30分間、適度に運動する（活発に歩く、またはその他の方法で簡単なペースで移動する）こと、合計で少なくとも150分を蓄積すること、または激しく運動すること、つまり心拍数を上げることを推奨しています。ジョギングやその他の激しい運動を週に5回、少なくとも15分間行います。

どちらのガイドラインも広範で一般的ですが、どちらもすべての動きが良いという考えを支持しています。全面的な専門家はまた、運動が病気のコントロール（癌と糖尿病）とあなたの心臓、脳、精神的健康、エネルギー、睡眠の質、そして長寿に大きな健康上の利益をもたらすことに同意します。プロはもう1つのことにも目を向けています。パーソナライズされたトレーニングプランがエクササイズの最良のアプローチです。 「あなたの目標について考えてください」と、アメリカスポーツ医学会の医師、研究者、理事であるPamela Peeke、MD、MPHは述べています。健康と幸福の特定の側面に関して、いくつかの種類と量の身体活動は他のものよりも優れていると彼女は言います。

あなたの期待、スケジュール、およびフィットネスレベルはすべて重要です。たとえば、体重を減らそうとしている場合、2019年に British Journal of Sports Medicine に発表された研究では、HIIT（高強度インターバルトレーニング）として知られる激しいトレーニングが食欲を鈍らせる可能性があり、穏やかな運動よりも脂肪燃焼を増やします。しかし、専門家は減量のためにのみ運動することに対して警告しています。「減量のために運動することは通常失望を意味します」と、代謝を研究するルイジアナ州立大学のペニントン生物医学研究センターの教授であるティモシー教会医学博士は言います。あなたの食事療法は減量に関連する最も重要な要因です。一般的に、運動は空腹感を増すので、私たちはより多くの食事をした後、体重を減らしません。

または軟骨を考慮します。膝に問題がある場合は、そうでない活動を選択してください。サイクリングや水泳のように、体重を支える必要があります、とピーク博士は言います。しかし、膝の調子が良ければ、ランニングによって関節が健康になる可能性があることが研究で示されています。

ピーク博士は、週に少なくとも4回の有酸素運動をターゲットにすることを推奨しています。ジョギング、サイクリング、または高速ウォーキング、およびピラティスまたはバーベルを意味する可能性のある2つ以上の筋力ベースのセッションとして。そして、1つか3つのトレーニングを逃した場合は、リラックスしてください。移動するだけです。立っていることから始めましょう。最新の連邦ガイドラインでは、一度に5分間でも起き上がって動き回ることは、まったく動かないよりも健康に良いとされています。

目標に最適なルーチンとして、さまざまな種類の運動の長所、短所、驚きについてのガイドをまとめました。

目標が次の場合：体重の維持、創造性と思考、睡眠の質、幸福、代謝の健康、長寿命

利点：簡単、アクセス可能、効果的。研究では、歩行者は非運動者よりも長生きし、睡眠が良く、心臓病、糖尿病、肥満、癌、関節炎、うつ病を発症する可能性が低くなっています。ウォーキングも創造性を解き放ち、記憶力を高め、気分を高め、快適な靴を除いてトレーニングやギアを必要としません。

欠点：食べる量を減らすことなく体重を減らすのに役立つ可能性は低いです。ある程度の時間のコミットメントが必要です。専門家によると、ウォーキングでかなりの健康効果を得るには、1日30分以上活発に蹄を立てる計画を立ててください。

知っておきたいこと：2018年の調査によると、「活発に」歩くとは、毎分少なくとも100ステップ。スマートフォンの歩数カウントアプリを使用して歩数を追跡します。毎分100未満になったら、ペースを上げてください。

目標が次の場合：心臓の強化、新陳代謝の健康、骨の丈夫、気分の改善、脳の頑強さ、痩せ

メリット：「激しい」運動なので、あまり必要ありません。いくつかの研究によると、15分、あるいは1日5分という短い時間で、ガチョウの心臓と全身の健康を維持します。さらに、シンプルでローテク、そして強力です。ランナーは、膝の軟骨が改善され、脳が大きくなり、BMIが低くなる可能性があります。

欠点：ランナーの少なくとも50％、特に新参者が毎年怪我をしています。最初は簡単に行ってください。また、過去の怪我や関節炎で膝がきしむ場合は、別の運動を試してください。ランニングは関節の衰弱を悪化させる可能性があります。

知っておきたいこと：アプリがたくさんあると、ランニングが楽になります。多くのアプリ（C25Kなど）で使用されている「Couchto 5K」ランニングプログラムは、刺激的で、有益で、無料で、他のランナーと社会的につながることができます。ナイキランクラブの同上。

目標が次の場合：関節の健康、スタミナ、脚の強さ、免疫力の向上

利点：自転車自体が体重を支えるため、関節のサイクリングが簡単です。これは、背中の痛み、膝や腰の痛みがある場合に適しています。また、太ももの筋肉や臀筋を強化します。持久力を高めます。そして、年配のサイクリストの研究では、筋肉と免疫システムを何年も若々しく保ちます。仕事に出入りするときは、運動と移動を組み合わせます。

欠点：体重を支えないため、骨を作りません。道路を車や煙と共有し、汚染や衝突に立ち向かうことがよくあります。また、乗馬にはある程度の専門知識と、もちろん自転車が必要です。

知っておきたいこと：小型のバッテリー駆動モーターを搭載した電動自転車は、丘を登り、長距離の自転車を飛ばすのに役立ちます。しかし、まだペダルを踏まなければならないので、活発な歩行に匹敵するトレーニングが得られます。

目標が次の場合：持久力、気分の改善、怪我の回復、関節の健康、上半身の強さ

利点：水が体を浮き上がらせ、関節へのストレスを軽減し、重い胸をサポートするため、多くの女性にとって水泳はランニングよりも好ましいものになります。激しいトレーニング中でも、水中で過熱することはありません。また、水泳は血圧を下げ、心を落ち着かせ、肩、芯、背中を強化するのに役立ちます。

欠点：水泳は体温を上げないため、他の運動よりも食欲を増進させることができます（運動による体温、空腹感が少ない）。プールにアクセスし、数ストローク泳ぐ方法を知っている必要があります。

知っておきたいこと：米国の成人の約40％は泳げません。その番号にあなたが含まれている場合は、赤十字（redcross.org）;ほとんどのYMCA（ymca.net）;また、25歳以上の水泳選手を対象とする多くのUSマスターズスイミングクラブ（usms.org）は、安価な水泳学習プログラムを提供しています。

目標が次の場合：柔軟性、バランス、コア強度、アッパー-体力、腰痛の軽減、落ち着き

利点：ピラティスとヨガには、ゆっくりとした正確な動きやポーズ（ヨガでは「アーサナ」と呼ばれます）の振り付けと、呼吸の制御が含まれます。ピラティスは通常、中央部と背中の筋肉を対象としたマシンでのエクササイズも取り入れています。研究では、ピラティスとヨガの両方が腰痛を軽減し、バランスを改善し、腕と肩の強さを構築し、ストレスのたまった心を落ち着かせ、下半身の柔軟性を高めます。

欠点：これらは有酸素運動ではありません。ヨガ研究の2016年のレビューでは、典型的なアーサナを移動することは、穏やかに歩くこととほぼ同じであると結論付けました。

知っておきたいこと：「パワー」とアシュタンガのヨガクラスは、ハタなどのヨガの練習よりも肉体的に厳しい傾向があります。 、アイアンガーとヴィニヨガ。自分に最適なアプローチを見つけるには、サンプルクラスとインストラクター。

目標が次の場合：減量とコントロール、代謝の健康、持久力、時間管理

利点：高の略-強度インターバルトレーニング、HIITトレーニングでは、バイク、トレッドミル、またはマット上で、より簡単な運動を散りばめた激しい運動（インターバル）をすばやく繰り返し行います。インターバルは20秒ほどの短いもので、完全なHIITワークアウトは30分未満で終了することが多いため、時間効率が高くなります。研究によると、持久力の向上、血糖コントロール、運動後の脂肪燃焼にも効果的です。

欠点：その「高強度」の部分。インターバルの間に、あなたはあなたの運動快適ゾーンを出ます。心拍数の急上昇。ブレスヒッチ。 HIITは難しいと感じることがあります。ありがたいことに、各間隔は短いです。しかし、この種のトレーニングでは、最初はある程度の指導が必要になる場合があります。

知っておきたいこと：運動は初めてですか？たぶん、インターバルウォーキングでHIITに楽になります。 2015年の日本の調査によると、数分間速く歩き、さらに数分間遅く歩き、5回繰り返すことで、人々はフィットネス、脚の強さ、血圧を向上させることができました。

目標が次の場合：筋力、痩せ、代謝の健康、メンタルヘルス、より良い骨

利点：全体的な強さ。女性では、ウェイトトレーニング（ダンベル、マシン、または腕立て伏せなどの体重運動）が筋肉を引き締め、強化します。誤解にもかかわらず、あなたは「かさばる」ことはありません。リフティングはまた、血糖値を制御し、腰の脂肪を減らし、ワークアウト後により多くのカロリーを消費します。

欠点：骨の利点は現実的です、研究によると、少なくとも週に3回は持ち上げる必要があります。年。また、良い形が必要です。そうしないと、特に背中に怪我をする危険があります。また、少なくとも最初はトレーナーが必要な場合があります。ウェイトマシンが好きな場合は、ジムのメンバーシップが必要です。

知っておきたいこと：驚くべき新しい研究では、ウェイトトレーニングは不安やうつ病を強力に軽減することが示唆されています。文字通り（とにかく、ラットの）脳を後押しし、健康な新しい脳細胞の作成を刺激します。