ランニング時にステッチを避ける方法

• 原因
• 危険因子
• 縫い目を止める方法
• 予防
• いつ医療援助を求めるか
• 要点

サイドステッチで脇に追いやられたことがあるなら、あなたは良い仲間です。

調査によると、ランナーの約70％が1年でこの現象を経験しています。運動関連の一過性腹痛（ETAP）とも呼ばれるステッチは、腹部の片側に感じる局所的な痛みです。

軽度の場合、ステッチは通常、けいれんや痛みに似ています。しかし、ひどい場合、ランナーは痛みを鋭く刺すようなものとして説明します。

ステッチが穏やかな場合でも、なぜそれが発生するのか、どのように停止させるのか、そもそもそれを防ぐために何ができるのか疑問に思われるかもしれません。

ランニング時にサイドステッチを避ける方法について知っておくべきことはすべてここにあります。

サイドステッチの原因は何ですか？

そもそもなぜステッチが発生するのか、困惑していますか？専門家もそうです。いくつかの可能性があります。

筋肉のけいれん

「陪審員はまだ側腹筋の正確な原因については判断していませんが、横隔膜のけいれんであると考えられています。」理学療法士であり、ストライドショップの共同創設者である理学療法士のライアンヒルは述べた。

「横隔膜は私たちが呼吸するために使用する主要な筋肉であり、以前よりも多くの仕事をするように求められた場合、横隔膜は反乱を起こします」とヒル氏は述べています。

これには、通常よりも速く伸縮したり、通常の制限を超えて伸びたりすることが含まれます。これは、経験の浅いランナーで最も頻繁に発生します。

壁側腹膜の炎症

2015年の調査によると、腹部と骨盤腔の内側を覆う薄い膜である壁側腹膜の刺激によってサイドステッチが引き起こされる可能性があります。

この膜の感覚は横隔神経に関連しています。腹壁の動きによって壁側腹膜が刺激されると、この神経の痛みの感覚がますます顕著になります。

脊椎へのストレス

もう1つの考えられる説明は、痛みは脊椎へのストレスの増加に対する反応であるということです。

「両方の垂直ランニングの回転成分は脊柱にかかるストレスを増加させる可能性があり、この増加したストレスは側面に鋭い局所的な痛みとして現れる可能性があります」とヒルは説明しました。

サイドステッチはランナーによく知られています。しかし、乗馬や水泳などの他の活動も、これらの痛みを伴う痛みを引き起こす可能性があります。一般に、かなりの胴体の動きを伴う活動は、ステッチを引き起こす可能性があります。

ステッチを取得するリスク要因は何ですか？

実行中またはかなりの胴体の動きを必要とするアクティビティを実行している間、誰でもサイドステッチを取得できます。

とはいえ、一部のアクティビティでは、ステッチをトリガーしたり、ランニング中にステッチを取得したりする可能性が高くなります。

ウォームアップをスキップする

Dr。シナイ山の整形外科スポーツ医学外科医であるアレクシス・コルビンは、次のように述べています。コアの筋肉が弱い場合、またはランニングに出かける前に適切なウォームアップを行わない場合、運動時側腹筋が発生するリスクが高くなる可能性があります。いい結果になる。

食事の選択

ランニングの1〜2時間以内に、脂肪の多い重い食事を食べたり、糖分の多い飲み物を飲んだりすると、サイドステッチが発生する可能性があります。

「ランニングの前に大量の食事を食べると、GIシステムがアクティブになります。つまり、横隔膜に利用できる酸素が少なくなります。そして、横隔膜が必要なリソースを獲得していない場合、その酸素の不足は側腹筋のように感じるでしょう」とヒルは言いました。

ワークアウトのランプアップが速すぎる

理学療法士でランニングコーチのナタリーニームチク（DPT、CSCS）は、あまりにも早くやりすぎることは、側腹筋のもう1つの一般的なトリガーであると付け加えています。

「体が適切に調整できるようになる前に走りすぎたり、速すぎたりすると、補償や体への誤った要求につながります」とニームチク氏は述べています。これは腹部の痛みや不快感を引き起こす可能性があります。

浅い呼吸または胸の呼吸

最後に、浅い呼吸または胸の呼吸が側腹筋に寄与する可能性があります。

「これは、深い腹呼吸ではなく、短い呼吸をしたときに起こります」とNiemczyk氏は続けます。

短く浅い呼吸をすると、筋肉が十分な酸素を受け取らず、走っている間に疲労しやすくなり、側腹筋に関連するけいれんを引き起こす可能性があります。

浅い呼吸はまた、横隔膜の周りの筋肉や靭帯により多くのストレスをかけ、横隔膜の動きの欠如によるこの追加のストレスを補うために近くの筋肉がより激しく働くようにします。

どうすれば側腹筋を止めることができますか？

トラックのサイドステッチを止めるのに役立つヒントをいくつか紹介します。

減速

走っているときの目標は、動き続けることです。

そのため、最初に試みる戦略は、ペースを遅くし、呼吸のリズムを変えることです。

腹式呼吸の練習

腹式呼吸、別名横隔膜呼吸では、減速して呼吸に集中する必要があります。

側腹筋ができたら、運動を一時停止し、腹を数回呼吸します。十分に深く息を吸ったり吐いたりします。

腕と腹筋を伸ばします

腕を頭上に伸ばしてから、ステッチの横に伸ばします。この位置を30秒間保持します。

安心するために、これを数回行う必要がある場合があります。

ステッチを押す

ステッチが始まったと感じたら、走るのをやめて邪魔にならないようにします。

ステッチの位置を確認し、ステッチが発生していると感じる場所に手を置きます。吸入しながらその領域を押します。息を吐くたびに、痛みのある場所に少し深く押し込みます。

動き続けたい場合は、歩きながら行うことができます。

サイドステッチを防ぐにはどうすればよいですか？

サイドステッチとは何か、それを止める方法がわかったので、最初にサイドステッチが発生しないようにするための戦略を検討します。場所。

ウォームアップ

ランニングの前に適切なウォームアップを行います。これには、動的な動きが含まれ、血流を刺激し、筋肉が機能するように準備します。

Neemczykは、活動に到達し、体幹を回転させて横隔膜周辺の組織を準備することを含むウォームアップを推奨しています。

呼吸

コルビンは、ランナーに完全に息を吸い込み、完全に吸い込むように促します。活動中に息を吐きます。

正しく食べる

運動する前に食べ物や飲み物を誘発することは避けてください。

これには、ランニングの1〜2時間前に大量の食事を避けたり、水分を大量に飲んだりすることや、糖度の高い飲み物を制限または避けることが含まれます。

ゆっくりする

ランニングや休憩からの復帰に慣れていない場合は、体が需要に適切に適応する前に、運動の距離や強度が大きく飛躍しないようにしてください。 。

現在のフィットネスレベルに合わせたトレーニング計画に従うことを検討してください。

コアに集中する

コアが強く、ランニング中に腹筋を効果的に活性化できると、縫合が減少する場合があります。

50人のランナーを対象とした2014年の調査では、体幹の筋肉が強く、腹横筋の安静時のサイズが大きいほど、ETAPによる痛みが少ないことがわかりました。

ヒルは同意し、側腹筋を防ぐためにできる最善のことの1つは、中核の筋肉を強化することだと言います。彼のお気に入りのエクササイズは次の4つです。

• 臀部ブリッジ
• 鳥の犬
• ロードされたキャリー
• パロフプレス

運動時側腹筋について医師に相談する必要があるのはいつですか？

運動時側腹筋に似た症状が見られるが、運動や他の症状が見られない場合ステッチ、それはあなたの医者を呼び出す時間かもしれません。

コルビンによると、次の症状については医師の診察を受ける必要があります。

• 運動せずに痛みがあります
• 痛みは数時間続きます
• 腹部は非常に触りやすいです

これらの症状は、次のような治療が必要な状態を経験していることを示している可能性があります。

• 内傷または出血
• 裂孔ヘルニア
• 胆嚢の問題
• 腎神経損傷
• 膵炎
• 横隔膜子宮内膜症（女性のみ）
• 心臓発作の初期症状

持ち帰り

サイドステッチはランナーによく見られる症状です。多くの人が数回の深呼吸やストレッチでエピソードを経験しますが、痛みを和らげるために運動をやめる必要がある人もいます。

安静時側腹筋の痛みがある場合、または側腹筋に加えて他の症状がある場合は、医師に相談してください。

走っていないときに運動時側腹筋の痛みを感じることは、裂孔ヘルニア、怪我、横隔膜周辺の内臓に影響を与える状態など、より深刻な兆候である可能性があります。

そもそも運動時側腹筋の発生を防ぐために、走る前に大量の食事や余分な水分を避け、コアの強さを高め、トレーニング計画を容易にし、深呼吸を忘れないでください。