実際にあなたを満腹に保つ健康的な食事を作る方法

午後3時までに飢えているだけでヘルシーなランチを食べたことはありますか？あなたは一人じゃない。これは私がクライアントから聞く一般的な欲求不満であり、ほとんどの場合、説明は同じです。食事には、満腹感、満足感、エネルギーに大きな役割を果たす少なくとも1つの重要な要素が欠けていました。幸いなことに、簡単な解決策があります。空腹を食い止める食事を作るために私の簡単な式を使用しますが、詰め込みすぎやだるさを感じさせないでください。以下の法案に適合する5つの簡単な例も含めました。

すべての食事（朝食も！）に野菜を入れることを強くお勧めします。それらは栄養価が高く、抗酸化物質が豊富で、部分あたりのカロリーが非常に少なく、消化器系のスペースを占めるために食物繊維が詰まっています。繊維は消化を遅らせます。つまり、長期間にわたって安定したエネルギーの供給が得られます。

朝食の場合、野菜をオムレツに加えたり、スムージーに泡立てたり、側。私のクライアントの多くは、朝食時にサラダ（柑橘類のビネグレットソースをまとったもの）や、食事の最後に口蓋洗浄剤として機能する生野菜を楽しんでいます。すべての野菜は食物繊維を含んでいますが、アーティチョーク、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、ケールなどがあります。

代謝を促進するだけでなく、リーンプロテインは炭水化物や脂肪よりも飢餓を防ぎます。研究。食事には必ず赤身のソース（卵、シーフード、鶏肉、ギリシャヨーグルトなど）を含めてください。ビーガンの場合は、豆類に手を伸ばしましょう。レンズ豆、豆、ひよこ豆や黒目豆などのエンドウ豆の総称です。

間違いありません。脂肪は飽き飽きしています。無脂肪ドレッシングのサラダとオリーブオイルのサラダを食べたことがあれば、違いを体験したことがあります。さらに、脂肪を食べると脂肪になるという考えは非常に時代遅れです。私はクライアントにすべての食事に健康的なソースを含めるように言います。私のお気に入りは、アボカド、ナッツと種子（アーモンドバターやタヒニなどの粉砕バージョンを含む）、エクストラバージンオリーブオイル、地中海オリーブ、オリーブタプナード、EVOOとナッツまたは種子で作られたペストです。

今、あなたはおそらく朝食に低脂肪のブルーベリーマフィンを食べることはあなたにとって正確に良くないことを知っています。しかし、なんと400カロリーのカウントにもかかわらず、1時間後に胃が不機嫌になる可能性があることに気づきましたか？これは、精製された炭水化物と砂糖が血糖値の急上昇を引き起こし、それが迅速なインスリン反応を引き起こすためです。インスリンのスパイクは血糖値の低下をもたらします。これは空腹感の回復を意味します。

しかし、それは炭水化物を完全に取り除く必要があるという意味ではありません。繊維が詰まったホールフードソースのごく一部を選ぶだけです。良い選択には、オート麦やキノアのような全粒穀物、皮付きのジャガイモやカボチャのようなでんぷん質の野菜、新鮮な果物、豆類が含まれます。

少量のサービングから始めます—約半分のカップ（または半分のサイズテニスボール）—そしてあなたの体の燃料需要に応じてあなたの摂取量を増やします。言い換えれば、あなたがあなたの時間のほとんどを机に座って過ごすならば、半分のカップはおそらく大丈夫です。しかし、前日にアクティブな日がある場合は、炭水化物を少し増やしてください。

天然のハーブとスパイスは、満腹感を高めるもう1つのカテゴリです。新鮮または乾燥したバジル、コリアンダー、オレガノ、ローズマリー、ニンニク、生姜、シナモン、ターメリック、クミン、皮、コショウを話します。バルサミコ酢のような酢や、唐辛子やハラペーニョのような唐辛子でさえ数えられます。それらを使用して、香りと風味を追加し、各食事の満足度を高めます。

これで、5つのルールすべてに従う「完全な」食事が実際にどのように見えるか疑問に思うかもしれません。もしそうなら、ここに簡単で、あなたのリブにくっつく、活力のある料理の5つの例があります：

タマネギやグレープトマトのようなあなたの好きな野菜の多くと一緒に、低ナトリウムの野菜スープで芽キャベツをソテー、乾燥イタリアンハーブミックス、ターメリック、ブラックペッパーなどの調味料と一緒に。スクランブルエッグには、全卵1個と白身3〜4個、または全卵1個と4分の3カップの白身を追加します。スライスしたアボカドの半分をトッピングしたレンズ豆の半分のカップ以上を提供します。

約4オンスの非常に細い地面の七面鳥を茶色にして取っておきます。ブロッコリーの小花やピーマンやマッシュルームなどの野菜のお気に入りを、ニンニクのみじん切り、生姜のみじん切り、唐辛子のみじん切りを添えた低ナトリウムの野菜スープで炒めます。七面鳥を戻し、再加熱し、ブラウンライスまたはワイルドライスの小さなスクープの上に盛り付け、スライスしたアーモンドをのせます。

缶詰の野生のマグロとハーブのオリーブタプナードを混ぜます。調理した冷やしたキヌアをトッピングした野菜と野菜のベッドの上でサーブします。

刻んだ固ゆで卵と3つの白身で、一握りのミンチケールをトスします。大さじ1杯の乳製品を含まないペストで折り、ハーフカップのひよこ豆と混ぜます。

カリフラワーとほうれん草を低ナトリウムの野菜ブロスで炒め、みじん切りにしたニンニクと新鮮なシラントロで味付けします。黒豆と玄米の小さなスクープに、ワカモレとフレッシュライムのくさびをトッピングしてお召し上がりください。