あなたの足をかさ張る方法

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そして、足を大きくするためにできるエクササイズやライフスタイルの変更はたくさんあります。

運動を通じて脚を大きくする方法、避けるべき運動、食事やライフスタイルを変更する方法について学びましょう。

運動で脚を大きくする方法

スクワット

スクワットは、脚とお尻の筋肉量を増やすことを目的としています。スクワットは、大腿四頭筋（上肢の大腿四頭筋）を構築するのに最適です。

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 各手を各ヒップに置き、胃の筋肉を引き締めます。
3. ゆっくりと脚を曲げ、腰を下ろそうとしているように胴体をまっすぐに保ちます。
4. 腰を下ろして腰を下ろします。脚は地面と平行です。
5. この位置に少なくとも10秒間留まります
6. ゆっくりと立ち上がって、胴体をまっすぐに保ちます。
7. 何度も繰り返します。あなたにとって快適な時間。

ランジ

ランジは脚やお尻の筋肉にも適しています。

1. 立って胃の筋肉を引き締めます。
2. 前に踏み出すように片方の足を前に動かします。
3. ひざまずくように前に傾いて、各膝が90度の角度になるようにします。
4. 置く元の姿勢に戻るために、かかとに体重を戻します。
5. 片方の足で快適な回数だけ繰り返します。
6. もう一方の足で繰り返します。

ふくらはぎを上げます

このエクササイズは簡単で、下肢のふくらはぎの筋肉を大きくするのに役立ちます。

1. 足を前に向け、胃の筋肉を曲げた状態で、平らな場所に直立します。さらに挑戦するために、足の前半分を使って少し持ち上げた棚に立つこともできます（上記を参照）。
2. 足の前に立っているように、足の前に立ちます。つま先の先。
3. その位置に数秒間留まります。
4. ゆっくりと元の位置に戻ります。
5. 快適な回数だけ繰り返します。

レッグプレス

これにはレッグプレスマシンまたは同様のジム機器が必要ですが、他の方法ではうまくいかない足の特定の領域をターゲットにするのに役立ちます。

1. プレスで足を平らにした状態でマシンに座ります。一部の機器は、部分的にリクライニングした姿勢で座ったり、仰向けになったりするように設計されています。
2. 頭と背中を安定させたまま、ゆっくりと慎重に足全体でプレスを離します。かかとやつま先だけを使用しないでください。
3. 膝をロックせずにしばらく押し続けます。
4. レッグプレスをゆっくりと手前に戻します。
5. 快適な回数だけ繰り返します。

脚を大きくするには、これらの運動を避けます

有酸素運動や有酸素運動を避けるか制限するようにしてくださいランニングや水泳などのエクササイズ。これらのエクササイズは、余分な脂肪を減らし、時間の経過とともに筋肉を形作るのに役立ちますが、太りすぎの場合は効果があります。

有酸素運動やエアロビクスを少量行うことで、筋肉の調子を整えたり、剃ったりすることができます。ただし、筋肉の上に余分な体重があれば取​​り除きます。これは、あなたが望む形や見た目のためにあなたの足の定義を得るのを助けることができます。

大きくするために何を食べるか

足を大きくしようとしているときに食べる食べ物と避けるべき食べ物がいくつかあります。かさ張るのに最適な食品のいくつか：

• サーロインステーキ、ポークテンダーロイン、鶏の胸肉、ティラピアなどの肉
• チーズ、ヨーグルト、低脂肪牛乳などの乳製品
• オートミール、キノア、全粒粉パンなどの穀物
• バナナ、ブドウ、スイカ、ベリーなどの果物
• ジャガイモ、ライマメ、カッサバ
• ほうれん草、きゅうり、ズッキーニ、マッシュルームなどの野菜
• クルミ、チアシード、亜麻仁などのナッツと種子
• レンズ豆や黒豆などのマメ科植物
• オリーブオイルやアボカドオイルなどのクッキングオイル

サプリメントマップは、バルキングエクササイズの効果を高め、長期的なトレーニング計画を維持するのに役立ちますが、食品医薬品局（FDA）による安全性や有効性の綿密な監視は行われていません：

• ホエイプロテインを水に混ぜたり、プロテインシェイクで毎日プロテイン摂取量を増やしたりします
• クレアチン一水和物があなたの筋肉に非常に長い間エネルギーを与えますo r激しいトレーニング
• トレーニングの長さや強度を高めるための追加のエネルギーを与えるのに役立つカフェイン

制限または回避する食品

特にトレーニングの直前または直後にかさばろうとしている場合は、制限する必要のある食品をいくつか示します。

• アルコール。これにより、筋肉を構築する能力が低下する可能性があります。一度にまたは時間をかけて飲みすぎる
• フライドポテト、チキンストリップ、オニオンリングなどの揚げ物は、炎症や消化器系および心臓の状態を引き起こす可能性があります
• 人工甘味料またはお菓子に含まれる砂糖やクッキー、アイスクリームなどの焼き菓子、ソーダなどの甘い飲み物、さらにはガトラーデなどの電解質強化飲料
• 牛肉や濃厚なクリームなどの脂肪分が多い食品
• カリフラワーやブロッコリーなどの繊維質

ライフスタイルの変更

ワークアウトの効果を高め、全体的に健康を維持するためにできるライフスタイルの変更を次に示します。

• 毎日同じ時間に7〜9時間定期的に眠ります。
• 瞑想したり、音楽を聴いたり、好きな趣味をしたりして、ストレスを軽減します。
• 減少またはアルコールの使用と喫煙を排除します。禁煙は難しい場合がありますが、医師があなたに合った禁煙計画を立てるのを手伝ってくれます。
• 自分を強く押しすぎないでください。急いで怪我をしたり、疲れすぎたりしないように、ゆっくりと時間をかけてください。小さなことから始めて、準備ができたと思ったら、担当者または分を追加します。

持ち帰り

まとめることは、適切な演習を行うだけではありません。それはまた、あなたの全身があなたの筋肉とバルクの増加に貢献するのを助けることができるように、正しく食べ、飲み、そして眠っています。

ゆっくりと始めて、徐々にかさ張る運動を追加し、体重と筋肉を増やし、体が運動と栄養を最大限に活用できるようにする食事療法に移行します。

3臀筋を強化するための動き