いつ寝るべきかを計算する方法

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昨夜はどのくらいの睡眠をとりましたか？前夜はどうですか？実際にどれくらいの睡眠が必要ですか？

睡眠スケジュールを追跡することは最優先事項ではないかもしれませんが、十分な睡眠をとることは多くの点であなたの健康にとって重要です。

気づかないかもしれませんが、睡眠の量は、体重や代謝から脳の機能や気分に至るまで、あらゆるものに影響を与える可能性があります。

多くの人にとって、起床時間は定数です。

ただし、寝る時間は、社会生活、仕事のスケジュール、家族の義務、Netflixでストリーミングされる最新の番組、または単に疲れを感じ始めた時期によって異なる傾向があります。

しかし、起きなければならない時間を知っていて、最高の状態で機能するために特定の睡眠時間が必要であることがわかっている場合は、就寝する時間を把握する必要があります。

この記事では、起床時間と自然な睡眠サイクルに基づいて、就寝に最適な時間を計算する方法を理解するのに役立ちます。

また、睡眠サイクルがどのように機能し、睡眠が健康にどのように影響するかについても詳しく見ていきます。

どのくらいの睡眠が必要ですか？

必要な睡眠の量は生涯を通じて変化します。乳児は毎日最大17時間の睡眠が必要な場合がありますが、年配の成人は1晩わずか7時間の睡眠で十分です。

しかし、年齢に基づくガイドラインは厳密にはそれです—体のニーズの変化に応じて最適な健康のために必要となる可能性のある睡眠の量の研究に基づく提案です。

米国小児科学会とCDCによると、これらはさまざまな年齢層の一般的な睡眠ガイドラインです。

睡眠ガイドライン

• 誕生から3か月：14〜17時間
• 4〜11か月：12〜16時間
• 1〜2年：11〜14時間
• 3〜5年：10〜13時間
• 6〜12年：9〜​​12時間
• 13〜18年：8〜10時間
• 18〜64年：7 〜9時間
• 65歳以上：7〜8時間

同じ年齢層であっても、睡眠のニーズは人によって異なります。

十分な休息をとるために、夜に少なくとも9時間の睡眠が必要な人もいれば、同じ年齢層の他の人は7時間の睡眠が自分にぴったりだと感じるかもしれません。

• 7時間の睡眠後に休息を感じますか、それとも少なくとも8または9が必要ですか？
• 日中の眠気はありますか？
• あなたは一日中カフェインに頼っていますか？
• 他の人と一緒に寝ている場合、彼らはあなたが睡眠の問題を抱えていることに気づきましたか？

十分な睡眠が取れていない兆候

睡眠不足は、特に仕事や生活のストレスが増大するにつれて、一部の人にとっては現実的なことです。睡眠が少なすぎると、体のシステムや回復機能の多くに影響を与える可能性があります。

次の理由で睡眠が少なすぎる場合もあります：

• 不眠症
• 閉塞性睡眠時無呼吸
• 慢性的な痛み
• その他の状態

十分な睡眠が取れていない可能性のある兆候には、次のようなものがあります。

• 日中は眠いです
• あなたはよりいらいらしたり不機嫌になったりします
• あなたは生産性が低く集中していません
• あなたの食欲は増しています
• あなたの判断と意思決定はそうではありません通常は
• 肌に影響があります（暗い目の下の円、くすんだ顔色、口の垂れ下がった角）

2020年の睡眠研究では、睡眠不足が2倍になることが示されましたプレースキーピングエラーが発生し、注意の失効数が3倍になる可能性があります。

睡眠と精神的健康は密接に関連しており、睡眠障害はうつ病と不安の原因となります。睡眠は私たちの全体的な健康において最も重要な要素の1つです。

睡眠計算機

就寝時間は以下に基づいています：

• 起床時間
• 90分の睡眠サイクルを5〜6回完了します
• 15分間眠りにつくことができます

睡眠の段階は何ですか？

眠りにつくと、脳と体は数サイクルの睡眠を経ます。各サイクルには、4つの異なる段階が含まれます。

• 最初の3つの段階は、ノンレム睡眠の一部です。
• 最後の段階はレム睡眠です。

NREMステージは、以前はステージ1、2、3、4、およびREMとして分類されていました。現在、一般的に次のように分類されています。

• N1（以前のステージ1）：これは睡眠の最初のステージであり、目覚めてから眠りにつくまでの期間です。
• N2 （以前のステージ2）：睡眠の開始は、周囲に気づかなくなったこのステージから始まります。体温がわずかに低下し、呼吸と心拍数が規則的になります。
• N3（以前のステージ3および4）：これは、呼吸が遅くなり、血圧が下がり、筋肉ができる、最も深く最も回復力のある睡眠ステージです。リラックスし、ホルモンが放出され、治癒が起こり、体が再び活気づきます。
• レム：これは睡眠サイクルの最終段階です。それはあなたの睡眠サイクルの約25パーセントを占めます。これはあなたの脳が最も活発で夢が起こる時です。この段階では、目はまぶたの下で急速に前後に動きます。レム睡眠は、目覚めたときの精神的および肉体的パフォーマンスを高めるのに役立ちます。

各サイクルを通過するのに平均して約90分かかります。夜に5サイクルを完了することができれば、夜に7.5時間の睡眠が得られます。 6回の完全なサイクルは約9時間の睡眠です。

理想的には、睡眠サイクルの途中ではなく、最後に目を覚ます必要があります。睡眠サイクルの終わりに目を覚ますと、通常、よりリフレッシュして元気になります。

なぜ睡眠が重要なのですか？

睡眠は多くの理由で非常に重要です。ぐっすり眠る：

• 食欲、代謝、成長、治癒を制御するホルモンの放出を調節します
• 脳の機能、集中力、集中力、生産性を高めます
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• 心臓病や脳卒中のリスクを軽減します
• 体重管理に役立ちます
• 免疫システムを維持します
• 慢性的な健康状態のリスクを軽減します。糖尿病や高血圧など
• 運動能力、反応時間、速度を改善します
• うつ病のリスクを下げる可能性があります

より良いヒント睡眠

睡眠の健康を改善するには、次のヒントを検討してください。

日中

• 定期的に運動しますが、就寝する少なくとも数時間前にトレーニングをスケジュールするようにしてください。就寝時間に近すぎる運動は睡眠の中断につながる可能性があります。
• 日中は日光や明るい光への露出を増やしてください。これは、睡眠と覚醒のサイクルに影響を与える体の概日リズムを維持するのに役立ちます。
• 特に午後遅くに、長い昼寝をしないようにしてください。
• で目を覚ますようにしてください。毎日同じ時間。

就寝前

• 夕方にはアルコール、カフェイン、ニコチンを制限します。これらの物質は、睡眠を妨げたり、眠りにつくのを困難にしたりする可能性があります。
• 就寝時刻の少なくとも30分前に電子機器の電源を切ります。これらのデバイスからの光はあなたの脳を刺激し、眠りにつくのを難しくします。
• 温かいお風呂に入ったり、心地よい音楽を聴いたりするなど、就寝前にリラックスできる習慣を身に付けましょう。
• 就寝直前にライトを消して、脳が眠る時間だと理解できるようにします。
• 寝室のサーモスタットを消します。 65°F（18.3°C）は理想的な睡眠温度です。

ベッドで

• ベッドに入ったら、テレビ、ノートパソコン、電話などの画面を見ないでください。
• 本を読んだり、白い音を聞いたりして、ベッドに着いたらリラックスできます。
• 目を閉じ、筋肉をリラックスさせ、安定した呼吸に集中します。
• 眠りにつくことができない場合は、ベッドから出て別の部屋に移動してください。疲れを感じるまで本を読んだり音楽を聴いたりしてから、ベッドに戻ります。

要点

毎晩7〜9時間の睡眠を目指す場合は、睡眠計算機を使用すると、就寝時刻を把握できます。起床時間に基づいています。

理想的には、睡眠サイクルの終わりに目を覚ます必要があります。これは、最も休息していると感じる可能性が最も高い時期です。

健康には、ぐっすりと眠ることが不可欠です。入眠障害や入眠障害がある場合は、医師に相談することを検討してください。根本的な原因があるかどうかを判断するのに役立ちます。