次に何が起こるかわからないときにコロナウイルスの不安に対処する方法

COVID-19のパンデミックは、多くの未知のもので人生を満たしました。病気になりますか？家族や友人は入院することになりますか？私たちは仕事を失うでしょうか？結婚式をキャンセルする必要がありますか？ウイルスは私たちの日常生活の最前線にどれくらいの期間存在しますか？

これらすべてのwhat-ifが積み重なることは、パニックのレシピです。これは、私たちが知らないことを制御できないためです。個人開業の臨床カウンセラーであり、シカゴのノースパーク大学のカウンセリング心理学の非常勤教授であるKarlaIvankovich博士はHealthに語っています。 「結果をどのように認識しようとしても、考えられないほど多くのシナリオがある可能性があることを理解しているため、未知への恐れは恐ろしいものになります」と彼女は説明します。

-または-飛行反応は、私たちが恐れ始めたときに始まります。これは「自分自身を守るための自然なメカニズム」です、とIvankovichは言います。 「しかし、状況が不明なままであると、私たちは意識の高まりにとどまり、心と体に大混乱をもたらします。これは私たちに計り知れないストレスを引き起こし、パニックを引き起こし、不安に変わります。未知のものは、恐ろしい時代に私たちに快適さを与える1つのものを盗みます。それは、コントロールです。」

ジャドブリューワー、MD、PhD、神経科学者、中毒精神医学者、ブラウンの行動科学および社会科学の准教授ロードアイランド州の大学公衆衛生学部は、「無力」はいくつかの異なる反応につながる可能性があると述べています。 1つは「敗北者」の態度です。 「なぜ私はこれにエネルギーを注ぐ必要があるのか​​と思うかもしれません。私は自分の人生をコントロールすることはできません」と彼はヘルスに語ります。その考え方は不安やうつ病に巻き込まれる可能性があります。

しかし、無力感は脳に物事を準備し、「コントロールを取り戻すために何かをする」ように指示することもあります」とブリューワー博士は言います。 「何をすべきかは明らかではないかもしれませんが、それは私たちが何かを試みることを妨げるものではありません。こんな時に何をしますか？何かをするだけです。それは脳のループに入り、何もしないよりも何かをする方が良いということです。しかし、いいえ、実際には悪化する可能性があります。」

パニックはそのような考え方に動機付けられており、社会的伝染によって悪化しています。誰もが食料品店に急いですべての物資を買いに行き、尊敬されている新聞が絶えず否定的な見出しでいっぱいになると、あなたはパニックに陥ります。そして、それは理由から「ブラインドパニック」と呼ばれています、と彼は言います。あなたは本当に物事を考え抜いていません。 「トイレットペーパーはばかげているので、ミームになりました」とブリューワー博士は言います。 「それは意味がありません。トイレットペーパーが不足することはありません。」基本的に、心配しているときはまったくはっきりと見えません。

オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの精神医学および行動健康学部の准教授であるKenYeagerは、COVID-19はまた、すでに不安を抱えている人々の引き金にもなります。不確実性の中で具体的な答えを探すとき、すべてがトリガーポイントです。

「不安になりがちな人は、どんなに小さなことでもそれを強化します」とイェーガーはヘルスに語ります。 「不安になりがちで、病気になると思われる場合は、くしゃみや嗅ぎタバコがその不安につながる可能性があります。仕事を失うことを恐れていて、ポキプシーから仕事を得ることができない人の話を聞いた場合、それがあなたに起こるのではないかと心配します。」

とはいえ、今のところ誰も不安から免れません。 。イェーガーは、臨床的不安の定義は、少なくとも6か月間、「過度の不安と心配が発生する日数が多い」ことであると述べています。 「おそらく私たちのほとんどは今、その基準に適合しています」と彼は言います。

あなたが知らないことをコントロールすることはできず、心配することは恐怖に対する効果的な治療法ではないことを覚えておくことが重要です。 「私たちは、不確実性をなくすために何かをしようとするのではなく、腰を落ち着けて不確実性に立ち向かうことを学ぶ必要があります」とブリューワー博士は言います。在庫を売り払うか、常に熱をチェックすることを考えてください。 「それを改善する可能性は非常に低いです。」

未知のものに対処し、それについて気分を良くするためのいくつかのアイデアがあります。

不安はあなたの思考をスピードアップし、それはあなたを引き起こす可能性があります急いで決断を下したり、迅速な行動を取るため。しかし、それほど不確かな場合は、心配することは答えではありません。 「心配は私たちが考えるのを難しくします、そして私たちは私たちができる最善のことを計画して考えることができる必要があります」とブリューワー博士は言います。 「現在、物事は非常に急速に変化しています。」

重要なのは、体と心を強制的に減速させることです、とイェーガーは言います。 「まず、呼吸するように自分に言い聞かせなければなりません。深呼吸してください」と彼は言います。 「あなたの考えを遅くしてください。たぶんそれをする簡単な方法は、Word文書やノートを取り出すことです。やることリストを書き始めます。やることリストにチェックマークを付けることほど不安をコントロールできるものはありません。」

これは2つのことを行います、とYeagerは言います。それは、具体的なことに集中することを強制し、それが外での散歩であろうと仕事での仕事であろうと、実際に制御できるものに対する制御の感覚を生み出します。 「一度に15のことではなく、一度に1つのことに集中し、論理的に意味のある方法でそれを実現しようとします」と彼は言います。

それが役立つ場合は、Ivankovich氏は言います。 、あなたはあなたの来年のいくつかのありそうなシナリオを通して考えることができます。 「未知の世界に備えることはできませんが、さまざまな状況でどのように対応するかを検討し、可能な限りそれらの対策を講じることができます」と彼女は言います。 「目の前の状況から逃げることはできません。」今できることに注意し、行動できるものではないものはすべて手放すことを決意します。

イヴァンコビッチは、苦労している場合は作業療法士に連絡することを検討すると言います。 「多くのセラピストが短期間の支援を無料で提供しています」と彼女は言います。カウンセラーとデジタルでつながることができます。利用可能な治療用のテキストベースのツールやアプリもあり、COVID-19危機の中で多くの人が利用しています。

信頼できる友人を、将来についての最も激しい不安に対する腸のチェックとして使用することもできます。あなたの恐れについて友人やあなたのパートナーと話してください。 「あなたの考え方について現実を確認してください」とイェーガーは言います。 「言ってやるがいい。 『私は基地から離れているのか？私は完全に頭がおかしいですか？これは正しい考え方ですか？」答えは、それ自体が間違っているという意味ではありませんが、この人は物事を別の方法で見ることができるかもしれません。」

熱心な私たちは今、不確実性を持っていると言います。 「不確実性に対処することの一部は、リストとプロセスと人々でそれを管理することをいとわないことです」と彼は言い、それは一種のチェスのようなものであると述べています。多くが変わる可能性があるので、あなたは少し先の動きを計画することができるだけです。できることを進んで管理し、必要なときに適応する必要があります。

24時間年中無休のニュースサイクルに絶えず調整することは、何が得られるかわからないことを意味します。 「脳はニュースをカジノのように扱います」とブリューワー博士は言います。 「スロットマシンでは、いつ勝つかわかりません。 5分ごとに進むと、次の大きなストーリーをいつ取得して、このドーパミンヒットを取得するのかわかりません。」彼は、中毒性があるのは「同じ断続的な強化スケジュール」だと言います。ニュースを1日に2、3回だけチェックするので、毎回同じ規模の更新を受け取ることができます。

否定的な見出しが依然として不安を引き起こしている場合は、それらのライブ更新を停止します。 「ニュースや正確な情報を入手したい場合、何に焦点を当てるべきかを学ぶ最良の方法は、正確な情報を入手することです」と彼はアドバイスします。ブリューワー博士は、世界保健機関（WHO）または米国疾病予防管理センター（CDC）を提案します。これは、「堅実でないものは何も提出しない」ためですが、他の報道機関は進化している話をしています。更新。これにより、不安な心がそのまま続く可能性があります。

イェーガーは、「慣れ親しんだものに身を置く」と言います。不安なときは、自分が知っていて好きな場所に行くといいでしょう。窓の前の快適な椅子でリラックスしたり、キッチンで料理をしたり、居心地の良い読書コーナーに寄り添ったりするかもしれません。熱いお風呂やシャワーもあなたを遅くするのに役立ちます。 「それが一日の真ん中であるかどうかは気にしません」とイェーガーは言います。 「不安があり、それがあなたを遅くするなら、それをしてください。」

マインドフルネスの実践も役立つことができます、とIvankovichは言います。 「時間をかけて、自分に合ったストレス解消の方法を模索してください」と彼女は言います。 「感謝の気持ちを実践してください。あなたの日記に書いてください。歩き、できる限り運動します。」

通常のスケジュールから大きく外れている場合でも、今は睡眠を優先する必要があります。 「就寝の少なくとも1時間前に、すべての画面をオフにしてください」とYeager氏は言います。 「あなたの一日を遅くし始めてください。ベッドの準備をする10分前に、薄暗い部屋を見つけて、呼吸に集中します。呼吸を最も快適になるまでゆっくりと、できるだけゆっくりと行い、これを10分間行います。」

それが終わったら、夜間のルーチンを続けて、始めます。寝て、もう一度「呼吸を遅くし始めて」とイェーガーは言います。 「就寝前にゆっくりと眠り始めると、より早く眠りにつくことができ、より長く眠り続けることができます。」深呼吸をすると、より多くの酸素が肺を満たすことができ、肺に集中することで、よりストレスの多い思考を手放すことができます。