睡眠惰性、目覚めたときの不機嫌な気持ちに対処する方法

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あなたはおそらくその感覚をよく知っているでしょう—眠りから目覚めたときにあなたを圧迫しているように見える不機嫌さ。

その重い感覚は正しいです目覚めた後は睡眠惰性と呼ばれます。あなたは疲れを感じ、おそらく少し混乱していて、走り出す準備が完全には整っていません。それは誰にでも影響を与える可能性があります。

通常、睡眠惰性はそれほど長くは続きませんが、長時間の睡眠惰性と呼ばれる、より長く続くバージョンを経験する人もいます。

場合によっては、朝の睡眠の慣性がひどい人は、睡眠時随伴症の一種である睡眠覚醒や睡眠酔いの際に混乱するリスクが高くなることがあります。

睡眠時随伴症は睡眠中に発生する望ましくないイベントや経験を伴う睡眠障害：

• 眠りに落ちる
• 眠る
• 目覚める

睡眠時随伴症は睡眠時随伴症とは見なされません。しかし、それがあなたの人生にあまりにも多くの混乱を引き起こすならば、それは睡眠の専門家への訪問を正当化することができます。

どのように治療しますか？

医師が朝の睡眠惰性がひどいと診断し、それがあなたの苦痛や生活の混乱を引き起こしている場合は、治療を受ける必要があるかもしれません。

医師の推奨事項は、睡眠時無呼吸などの他のタイプの睡眠障害があるかどうかによって異なる場合があります。

あなたの全体的な健康とライフスタイルも、推奨される治療法を決定する上で役割を果たす可能性があります。たとえば、アルコールの使用を減らすかなくす必要があるかもしれません。

ただし、目覚めた後に典型的な眠気を感じている場合は、霧を克服するためにいくつかの対策を試してみることをお勧めします。

対策

ほとんどの人にとって、睡眠惰性は医者に診てもらうほど問題ではないかもしれません。しかし、目覚めているときでも影響に対処する必要があります。

役立つ戦略がいくつかあります。

カフェイン

おそらくすでにこれについて考えました。目覚めたときに一杯のコーヒーを手に入れたことがある場合は、正しい方向に進んでいる可能性があります。

カフェインは、睡眠惰性の影響の一部を取り除くのに役立ちます。ただし、注意する必要があります。

研究者は、カフェインを摂取すると、通常の睡眠時間中に睡眠能力が損なわれる可能性があるため、特定の時間に他の時間よりも役立つ可能性があることを示唆しています。

カフェインガムのスティックをはじくことを検討できます。

2018年の調査によると、カフェインガムは夜勤労働者が昼寝後の睡眠惰性の影響と戦うのに役立ちました。ただし、この研究の参加者は5人だけで、歯茎が効果を発揮するまでに15〜25分かかりました。

戦略的な昼寝

昼寝は、睡眠惰性を回避するための単なるチケットかもしれません。 。しかし、2017年の分析によると、昼寝のタイミングは非常に重要です。

短い昼寝は、理想的には午後10〜20分で、眠気を和らげるのに役立ちます。

研究者は、この種の短い昼寝は、まだ睡眠不足になっていない場合にのみ実際に効果的であると警告しています。また、交代制勤務を行う場合は、時刻と以前の睡眠状況も考慮する必要があります。

光への露出

2016年の調査によると、日の出を垣間見ることで、目覚めた後の完全な警戒心を感じるプロセスをスピードアップできる可能性があります。

夜明けの光にさらされると、ライトボックスを備えた人工の夜明けの光でさえ、より注意深く、特定のタスクを実行する準備ができていると感じることができます。

試してみる価値があるかもしれませんが、さらに調査が必要です。

睡眠スケジュールの再調整

いつ眠ろうとしているのかを考えてください。 2017年の調査によると、体の概日リズムは睡眠惰性に影響を及ぼします。

体の概日リズムが睡眠を促進する「生物学的夜」の間、体は眠りたいと考えています。目覚めた直後に、体の時計が眠るべきだと思ったときに目覚めた場合、精神的に困難なタスクを実行するのがさらに困難になります。

可能であれば、体の生物学的夜の間に目を覚まして深刻な仕事に飛び込む必要がないようにしてください。

睡眠をあなたの周期に合わせる

全員周期的に睡眠します。各段階は4つの固有のフェーズで構成されます。

• N1は、呼吸、心拍、脳波が遅くなり、睡眠を促す過渡期です。
• N2は、筋肉がリラックスし、心拍と呼吸が遅くなり、眼球運動が停止する浅い睡眠の期間です。
• N3は、深く眠り始め、脳波がさらに遅くなる時期です。
• REMは急速な眼球運動です。これは、あなたが鮮やかな夢を持ち、新しい記憶を統合するときです。

これらの各サイクルは約90分間続きます。これらのサイクルをすべて終了する機会があった後、つまりREMフェーズを完了した後に目を覚ますと、（理論的には）気分がリフレッシュするはずです。

睡眠計算機を使用すると、サイクルの最後にどの就寝時刻と起床時刻で目覚めることができるかを把握できます。

問題は、睡眠サイクルの長さを予測するのが難しいことです。また、夜にバスルームを使用するようになると、タイミングがずれてしまう可能性があります。

電卓を使用しても、睡眠サイクルと同期して目覚めるのが難しい場合があります。適切な時点。

その他の戦略

目覚めたときに顔を洗ったり、冷気を吹き付けて元気を取り戻したりするなど、他の対策を試すこともできます。

一部の科学者は目覚めたときの人のパフォーマンスを改善するために、ノイズや音楽を含む可能性のある音の使用を調査することさえあります。

しかし、これらのタイプの対策に関する研究は非常に限られています。

その他の睡眠のヒント

定期的に睡眠惰性を経験するかどうかにかかわらず、適切な睡眠衛生を採用することは常に良い考えです。それはあなたがうまく機能し、気分が良くなるために必要な休息の量を得るのを助けることができます。

これらの戦略のいくつかを考慮してください：

• あなたを助けるために定期的な就寝時のルーチンを確立してくださいリラックスしてリラックスしてください。柔らかい音楽を聴いたり、本の数ページを読んだりするかもしれません。
• 定期的な睡眠スケジュールを守りましょう。つまり、毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きるように計画します。
• 就寝時刻の少なくとも30分前にすべての電子機器からログオフします。一部の人々は、タブレット、ラップトップ、さらにはテレビなどの電子機器を寝室から完全に遠ざけると、それを放棄する方が簡単だと感じています。
• 夕方にはコーヒーやその他のカフェイン入り飲料を飲まないでください。就寝前。
• 寝室を涼しく暗くしておくと、リラックスしてよく眠れるようになります。
• 就寝前にアルコールを含むものを飲むことは避けてください。グラスワインは眠くなるかもしれませんが、アルコールは睡眠を妨げる可能性があります。研究によると、特に記憶に重要なレム睡眠です。
• 就寝前に大量の食事をとらないでください。しかし、お腹が空いたら、就寝前の軽食が役立つかもしれません。証拠は、牛乳、タルトチェリー、キウイフルーツなどの特定の食品が睡眠を促進する特性を持っていることを示唆しています。

睡眠惰性の原因は何ですか？

科学者は可能性を調査しています睡眠惰性の原因、そして彼らはいくつかのアイデアを提案しました：

• より高いレベルのデルタ波：脳内のこれらの電波は深い睡眠に関連しています。科学者は脳波（EEG）で脳の電気的活動を測定することができます。睡眠惰性の人は、デルタ波のレベルが高いだけでなく、覚醒に関連するベータ波も少なくなります。
• 脳の再活性化が遅い：研究によると、特定の部分の再活性化が遅い可能性もあります。実行機能に関与する前頭前野領域を含む、覚醒後の脳の動き。
• 脳内の血流が遅い：脳の血流が加速するのにかかる時間にも遅れがある可能性があります。目覚めた後に起きます。

症状は何ですか？

昼寝から目覚めたときでも、夜の睡眠から起きたときでも、睡眠惰性の症状はほとんど同じです。

あなたは眠気と不機嫌を感じます。また、集中したり接続したりする際に問題が発生する可能性があります。または、目をこすったり、コーヒーを淹れたりしながら、他の人を振り払うこともできます。

さて、朗報です。 2019年の分析によると、通常、睡眠惰性は約30分後に消えます。

実際、15分以内に消えることがあります。ただし、一部の科学者が「完全な回復」と呼ぶものは、達成するのに約1時間かかり、約2時間かけて改善し続ける可能性があります。

どのように診断されますか？

成人と青年の両方に影響を与える深刻な朝の睡眠惰性は、長期間続き、時間通りに仕事や学校に行く能力を妨げる可能性があります。

そのときは、特に睡眠障害の専門家である医師に診てもらいたいと思うかもしれません。

睡眠研究は、睡眠パターンと要因についてより多くの洞察を提供することができます。

医師は、次のような睡眠覚醒に寄与する可能性のある要因についても尋ねる場合があります。

• ストレス
• その他の睡眠障害
• うつ病
• 服用している薬
• 睡眠に悪影響を与える可能性のある夜勤または交代制勤務

結論

睡眠惰性をあまり頻繁に経験しない場合、または目覚めたときの不快感がすぐに消える傾向がある場合は、おそらくそれについて心配する必要はありません。

または、朝にカフェイン入りの飲み物を飲む、短い昼寝をスケジュールするなど、いくつかの簡単な戦略が役立つかどうかを調べることができます。

眠気を振り払うのに問題があり、日常生活に支障をきたす場合は、医師に相談してください。あなたは睡眠の専門家に会うことから利益を得るかもしれません。