脳を「解毒」する方法（ヒント：思ったより簡単です）

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• 睡眠
• 運動
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最近では、脳を含め、ほぼすべてのデトックスプロトコルを見つけることができます。

適切なサプリメント、クレンジングハーブ、食事の大幅な見直しなどがあれば、おそらく次のことができます。

• 眠気をなくす
• 記憶力を高める
• 認知機能を高める

特定のライフスタイルの変化は確かにあなたの健康にプラスの影響を与える可能性がありますが、ほとんどの医療専門家は、集中するものを含むデトックスに同意していますあなたの脳に、必要はありません。

また、デトックスの使用をサポートする説得力のある研究はありません。

あなたの体には、毒素を取り除き、物事をスムーズに実行し続けるためのプロセスがすでに整っています。脳に関して言えば、実際には解毒専用のシステム全体があります。

ここでは、プロセスがどのように機能するか、そしてそれをサポートするためにできる簡単なことを見ていきます。

グリンパティックシステムに会う

解毒に関しては、脳はそれ自体でビジネスを行うのがかなり得意です。

2015年に発表された研究は説明していますこれは、脳と神経系から老廃物を取り除くグリンパティックシステムの機能の一部として起こります。脳のごみ収集員と考えてください。

グリンパティックシステムは、睡眠中にほとんどの作業を行います。睡眠中は、他の身体のプロセスがあまり活発ではないため、リンパ活動が優先されます。

動物の研究によると、睡眠中の脳の細胞間にはより多くのオープンスペースがあり、いわば脳がゴミを取り出す余地があります。

このプロセスはやや複雑ですが、その仕組みを簡単に見てみましょう。

• まず、グリンパ系のチャネルが脳脊髄液で満たされます。
• この液体は、ネットワークに沿って流れるときに、タンパク質、毒素、その他の老廃物などの「ゴミ」を収集します。
• 次に、脳はこの廃棄物をさまざまな排液部位で洗い流し、そこで他の種類の廃棄物と同じように体の中を移動して排出されます。

から除去された重要な製品の1つ老廃物を排除するときの脳はタンパク質β-アミロイド（ベータ-アミロイド）であり、専門家はアルツハイマー病の発症に関与していると信じています。

その良い睡眠をとる

睡眠はリンパ系の機能に重要な役割を果たします。毎晩十分な睡眠をとることは、脳の自然な解毒プロセスをサポートするための最良の方法の1つです。

十分な質の睡眠を得るのに問題がある場合は、これらのヒントを試して、より良い、よりさわやかな休息をとってください。

定期的な就寝時間を維持してください

そうでない場合毎日特定の時間に起きる特別な理由がある場合、あなたの睡眠スケジュールはいたるところにあるかもしれません。平日は通常の就寝時間を維持し、週末は夜更かしして寝るのもよいでしょう。

これは自然なことかもしれませんが、時間の経過とともに、睡眠と覚醒のサイクルに影響を与える可能性があります。

毎日ほぼ同じ時間に就寝（および起床）することで、より良い休息を取り、全体的な睡眠の質を向上させることができます。

通常より少し遅く起きて、早く起きる必要がないときに眠ることができます。睡眠スケジュールを1時間以上変更しないようにしてください。

一貫した睡眠の一部には、7〜9時間の適切な量の睡眠をとることが含まれます。

上級者向けのヒント：睡眠計算機を使用して、いつ寝るべきかを判断します。

食事を検討する

特定の食品を食べると、特に1日の後半に、睡眠が妨げられる可能性があります。

より良い睡眠のために、就寝直前に次のことを避けるようにしてください：

• 大量の食事
• 重いまたは豊富な食べ物
• スパイシーで酸性の食品
• カフェイン（チョコレートを含む）
• アルコール

就寝前に空腹を感じた場合は、次のようなより良い就寝時のスナックを試してください。 ：

• バナナ
• ヨーグルト
• オートミールの小さなボウル
• チーズ、フルーツ、クラッカー

快適な睡眠環境を作る

寝室を涼しく暗くしておくと、より良い睡眠が得られます。

夜間に暖かくなったり冷たくなったりする傾向がある場合、軽量で通気性のある寝具の層を選択してください。

また、部屋にファンを追加することを検討することもできます。これは、あなたを維持する傾向のあるノイズを遮断するのにも役立ちます。

部屋を睡眠とセックスのためだけに使用すると、就寝時に眠りにつくのも簡単になります。

そうすれば、あなたの脳は、ベッドに入るということは、テレビを見たりソーシャルメディアをスクロールしたりするのではなく、眠る準備ができていることを意味することを知っています。

就寝前にストレス解消の時間を取っておきます

ストレスと不安はどちらも睡眠の問題の背後にある一般的な原因です。寝る前にリラックスする時間を作ることは、必ずしもこれらの懸念を取り除くことにはなりませんが、それはあなたが夜のためにあなたの心からそれらを取り除くのを助けることができます

就寝時間の1時間ほど前に、次のことを試してください。

• ストレッサーについての日記
• 心配しないように、翌日の世話をする必要があることを書き留めます。それらについて
• 着色、読書、またはその他の心を落ち着かせる活動
• キャンドルやアロマテラピーで温かいお風呂に入る
• 軽いヨガや瞑想をする
• 深呼吸のエクササイズ

エクササイズも大きな役割を果たします

大規模なトレーニングの後、（筋肉が疲れているにもかかわらず）リフレッシュした集中感があることをご存知ですか？それがグリンパティックシステムの始まりです。

2018年に発表された動物実験は、運動が脳内の老廃物処理に大きな影響を与える可能性があることを示唆しています。

研究結果によると、車輪で走ることで運動できるマウスは、運動できないマウスの2倍のグリンパ活動を示しました。

グリンパティック活動の増加は、直接的な結果ではなく、ランニングに関連している可能性が高いことに注意することが重要です。

運動には他にも多くの利点があります。

次のことができます：

• 多くの健康状態のリスクを下げるのに役立ちます
• 不安やうつ病の症状を軽減します
• ストレスを軽減します
• エネルギーを増やす
• 気分を改善する
• 認知機能を改善する

運動はあなたが得るのに役立つことも言及する価値があります睡眠を改善し、グリンパティックシステムの機能を促進することもできます。

専門家は、毎週少なくとも2時間半の中程度の有酸素運動を行うことを推奨しています。

また、毎週1時間15分の激しい有酸素運動または激しい有酸素運動で強度を上げて同様の効果を確認できます。

すべてを取得する必要はありません。毎週の活動も一度に。通常、毎日約30分の運動をするのが最善（そして最も簡単）です。

どのような運動でも、運動をしないよりはましです。そのため、毎週行う身体活動の量を増やすためにできることを行うと役立ちます。たとえば、昼食または夕食（あるいはその両方）の後に徒歩15分で絞ってみてください。

その他の脳を活性化するヒント

睡眠と運動は脳にとって有益ですが、あなたはグリンパティックシステムの機能をサポートし、脳と体の健康を促進するためにさらに多くのことを行うことができます。

水分補給を維持する

わずかな脱水でも、集中力や記憶力などの認知機能に悪影響を与える可能性があります。気分への影響。

十分な量を得るのに一日中水を飲む必要はありません（果物、野菜、その他の食品からもたくさんの水を得ることができます）。経験則として、喉が渇いたときに水を飲むことをお勧めします。

水分摂取量がわからない場合は、このチャートで水分補給の状態を確認してください。

食事に脳の食べ物を追加する

脳の食べ物には次のものが含まれます。

• タンパク質
• 健康的な脂肪
• 酸化防止剤
• オメガ3脂肪酸
• ビタミン

例としては次のようなものがあります。

• ブロッコリー、ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜
• サケ、ポラック、マグロの缶詰、その他の水銀含有量の少ない魚
• ベリー
• カフェイン入りの紅茶とコーヒー
• ナッツ

新鮮な食材、赤身のタンパク質、全粒穀物を食事に加えると、間違いはありません。加工食品や飽和脂肪を減らすことで、認知機能に愛情を与えることもできます。

リラックスする時間を取ってください

精神的な休憩は身体的な休憩と同じくらい重要です。

ただ座ってその瞬間を楽しむための時間を取って、定期的に脳を休ませていることを確認してください。これはあなたの脳にあなたの創造的なエネルギーを再充電して後押しする機会を与えます。あなたの脳はあなたに感謝します。

何もしないことに罪悪感を感じないでください。お茶を飲みながら座ったり、音楽や鳥のさえずりを聞いたり、夕日を眺めたりできます。自分の脳に恩恵を与えていることを思い出してください。

脳のエクササイズを試してください

脳にもトレーニングを与えることを忘れないでください。身体活動は脳を助けますが、精神活動を忘れないでください。

認知筋を運動させると、それらを微調整して最高の状態に保つのに役立ちます。

試してみてください：

• ジグソーパズルを解く（ピースが多いほど良い）
• 新しい言語を学ぶ（Duolingoを試す）
• 音楽を聴く
• 瞑想

脳の状態を維持するための他のアイデアがいくつかあります。

結論

デトックスを検討している場合脳は、十分な睡眠を取り、定期的に運動することを優先します。これらは両方とも、脳に組み込まれている解毒システムを強化します。

脳の霧、倦怠感、またはその他の認知の問題について特定の懸念がある場合は、デトックスまたはクレンジングを開始する前に、医療提供者に確認することをお勧めします。