ダンベルハイプルを行う方法

• 筋肉が機能した
• その方法
• バリエーション
• 注意事項
• 要点

ダンベルハイプルは、上半身と後鎖の筋肉を動かす複合運動です。この演習を行うには、ダンベルのセットが必要です。それは爆発的な動きを含み、それはあなたの体が高度な爆発的な動きをするように訓練するのを助けます。これは力を構築し、あなたの筋肉がより速く力を生成することを可能にします。

パワービルディングエクササイズは、エネルギー消費を促進し、除脂肪筋肉量を構築し、爆発的な筋肉の動きを生み出すより速いけいれん筋繊維を活性化するのに役立ちます。

読み進めて、ダンベルのハイプルターゲットの筋肉、その方法、および試すことができるいくつかのバリエーションを確認してください。

筋肉が機能した

ダンベルのハイプルは強度とパワーを高めます。このエクササイズは、腕、肩、背中に筋肉を作ります。また、ヒップとコアの強度を高めます。

ダンベルのハイプルは、次の筋肉を対象としています。

• 菱形
• 三角筋
• 広背筋
• 僧帽筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 腰
• 腹部
• 臀筋
• 股関節屈筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 子牛

ダンベルハイプルの用途伸展中の爆発的な動き。ゆっくりとウェイトを下げると、上半身の強さとパワーを高めるのに役立ちます。コアとヒップの強さとパワーを使用すると、ハングクリーン、プッシュジャーク、スナッチなどのエクササイズに役立ちます。

これらのタイプのエクササイズを行う前に、ウォームアップとしてダンベルハイプルを使用できます。腰に力を発生させることは、運動中に上半身に力を発生させるのにも役立ちます。

方法

エクササイズ中は適切な姿勢を保ち、見下ろすのではなく、まっすぐ前を向いてください。体重を胸と太ももに近づけて、腹筋を動かします。

1. 足を腰から離して立ってください。
2. オーバーハンドグリップを使用して、両手にダンベルを持ちます。
3. 腰をヒンジで少し前に曲げます。
4. ウェイトを膝のすぐ下に配置します。
5. ダンベルを爆発的に高く上げながら、腰と膝をまっすぐにします。
6. 同時に、かかとを上げてつま先に近づきます。
7. ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
8. 2〜6回の繰り返しを2〜5セット行います。

バリエーション

ダンベルのハイプルバリエーションがいくつかあります。これらのエクササイズを試して、ルーチンを混同し、さまざまな筋肉グループをターゲットにしてください。

片腕ダンベルハイプル

このエクササイズ中は、腰と肩を前に向けてください。体を回転させないでください。

1. 足を腰から離して立ってください。
2. オーバーハンドグリップを使用して、左手にダンベルを持ちます。
3. 腕をまっすぐ伸ばします
4. ダンベルを爆発的にできるだけ高く上げながら、腰と膝をまっすぐにします。
5. ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
6. 2〜5セットの2〜6回の繰り返しを行います。
7. 反対側で繰り返します。

ダンベルをオーバーヘッドプレスに強く引っ張る

1. 足を腰から離して立ってください。
2. オーバーハンドグリップを使用して両手でダンベルを保持します。
3. 腰をヒンジで少し前に曲げます。
4. おもりを膝のすぐ下に置きます。
5. ダンベルをできるだけ高く上げながら、腰と膝をまっすぐにします。
6. 同時に、かかとを上げてつま先に近づきます。
7. ここから、肘を少し曲げたまま、腕を真上に伸ばします。
8. ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
9. 2〜6回の繰り返しを2〜5セット行います。

スクワットしてダンベルを高く引き上げます

1. 足を腰に当てて立ちます-距離を離します。
2. オーバーハンドグリップを使用して、両手でダンベルを保持します。
3. 腰をヒンジで少し前に曲げます。
4. ウェイトをすぐ下に配置します。膝。
5. ゆっくりとスクワットに降ります。
6. ここから、ダンベルをできるだけ高く上げながら、腰と膝をまっすぐにします。
7. 同時に、かかとを上げてつま先に乗せます。
8. ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
9. 2〜6回の繰り返しを2〜5セット行います。

注意事項

持ち上げるたびにウォームアップとクールダウンを行います。重量挙げに不慣れな場合や医学的な懸念がある場合は、ゆっくりと始めて、徐々にトレーニングの強度を上げてください。

重いウェイトに移る前に、低いウェイトの負荷から始めてフォームを下ろすのは良い考えです。必要に応じてスポッターを使用し、適切な形を使用し、適切な靴を履いてください。

痛みや怪我をした場合は、やめてください。ワークアウト中は正常に呼吸できることを確認し、失神した場合は停止してください。

筋肉を再びターゲットにする前に、常に少なくとも24時間は筋肉を休ませてください。 特に首や背中に長引く、または時間の経過とともに悪化する怪我がある場合、またはヘルニアの疑いがある場合は、医師の診察を受けてください。

要点

ダンベルのハイプルは、ウェイトリフティングのルーチンに最適です。 それはあなたがあなたの他のエクササイズを助けることができる強さ、スピード、そして爆発力を構築するのを助けることができます。 最良の結果を得るには、定期的に行ってください。

チャレンジを続けるには、いくつかのバリエーションと新しいエクササイズを行って、ルーチンを切り替えます。 ジャーナルまたはアプリを使用して、進捗状況を追跡できます。