全身ストレッチルーチンを行う方法

• メリット
• タイミング
• ハウツー
• ふくらはぎのストレッチ
• 脚の振り
• ハムストリングストレッチ
• クワッドストレッチ
• グルートストレッチ
• バックストレッチ
• チェストストレッチ
• ネックサークル
• 結論

プロのスプリンターは、約10秒間続くレースのために、ウォーミングアップに1時間を費やすことがあります。実際、多くのアスリートは、ウォームアップで動的ストレッチを実行し、クールダウンで静的ストレッチを実行して、筋肉を健康に保つのに役立てることが一般的です。

アスリートでなくても、日常のストレッチを含めて多くの利点があります。ストレッチは怪我を防ぐのに役立つだけでなく、加齢に伴う運動能力の喪失を遅らせ、循環を改善するのにも役立ちます。

全身ストレッチの多くの利点と、すべての主要な筋肉グループを対象としたストレッチルーチンを構築する方法を詳しく見ていきましょう。

ストレッチのメリットは何ですか？

定期的にストレッチを行うと、精神的および肉体的な健康にメリットがあります。主な利点には次のものがあります。

• 怪我のリスクが減少します。定期的なストレッチは、関節や筋肉の怪我のリスクを減らすのに役立つ場合があります。
• 運動能力の向上。 2018年の科学的レビューによると、運動する前に動的ストレッチに焦点を合わせると、関節の制限が軽減され、運動能力が向上する可能性があります。
• 循環の改善。 2015年に16人の男性を対象にした研究では、4週間の静的ストレッチプログラムによって血管機能が改善されることがわかりました。
• 可動域が拡大しました。 24人の若い成人を対象とした2019年の研究では、静的ストレッチと動的ストレッチの両方で可動域を改善できることがわかりました。
• 痛みが少なくなります。 88人の大学生を対象とした2015年の研究では、8週間のストレッチと強化のルーチンにより、姿勢の悪さによって引き起こされる痛みを大幅に軽減できることがわかりました。
• リラクゼーション。多くの人が、深くゆっくりとした呼吸でストレッチすることで、リラックス感を高めることができます。

ストレッチするタイミング

ストレッチにはさまざまな方法があり、ストレッチの種類によっては特定の時間に良くなります。ストレッチには、次の2つの一般的なタイプがあります。

• 動的ストレッチ。動的ストレッチングでは、関節または筋肉をその全可動域で積極的に動かします。これにより、筋肉が温まり、運動の準備が整います。動的ストレッチの例には、腕の円や脚のスイングが含まれます。
• 静的ストレッチ。静的ストレッチには、動かずに少なくとも15秒以上所定の位置に保持するストレッチが含まれます。これは、特に運動後の筋肉の弛緩に役立ちます。

運動前

暖かい筋肉は、冷たい筋肉よりもパフォーマンスが優れている傾向があります。ウォームアップルーチンにストレッチを含めることが重要です。そうすることで、次のアクティビティに備えて筋肉を整えることができます。

まだ議論の的となっていますが、運動前の静的ストレッチがアスリートのパワーと筋力の出力を低下させる可能性があるという証拠がいくつかあります。

パワーベースまたはスピードベースのスポーツのトレーニングをしている場合は、ウォームアップで静的ストレッチを避け、代わりに動的ストレッチを選択することをお勧めします。

運動後

トレーニング後に静的ストレッチを含めると、激しい運動によって引き起こされる筋肉痛を軽減するのに役立つ場合があります。

ワークアウト中に使用した筋肉に重点を置いて、体のすべての部分をストレッチすることをお勧めします。

座った後と就寝前

2014年に行われた20人の若い成人男性の研究によると、静的ストレッチは副交感神経系を活性化します。

副交感神経系は、体の休息と消化機能に関与しています。これが、多くの人が就寝前にストレッチすることで、一日の終わりにリラックスしてストレスを解消できると感じる理由かもしれません。

長時間活動していない状態でストレッチすると、筋肉への血流が増え、こわばりが軽減されます。これが、目覚めた後や長時間座った後にストレッチするのが良いと感じる理由であり、有益です。

全身ストレッチルーチンの実行方法

全身ストレッチルーチンをまとめるときは、体の主要な筋肉グループごとに少なくとも1つのストレッチを含めるようにしてください。

特定の筋肉が特に硬く感じ、特別な注意が必要な場合があります。たとえば、よく座っている人は、首、腰、脚、背中の上部に筋肉がきついことがよくあります。

特に硬い部分をターゲットにするには、次のことができます。

• その筋肉グループに対して複数のストレッチを実行します
• ストレッチを長く保持します
• ストレッチを複数回実行します

ふくらはぎストレッチ

• 伸ばされた筋肉：ふくらはぎ
• 実行するタイミング：走った後、またはふくらはぎがきついときはいつでも
• 安全上のヒント：アキレス腱に痛みを感じたらすぐに止めてください。ふくらはぎが足首に付着します。

このストレッチの方法：

1. 椅子の後ろや壁に手を当てて立ちます。
2. 足を前にずらしてずらします。後ろ足をまっすぐに保ち、前膝を少し曲げ、両足を地面に平らに保ちます。
3. 後ろ膝をまっすぐに保ち、足を地面に平らに保ち、前膝を曲げて椅子に寄りかかります。または壁。後ろ足のふくらはぎに穏やかなストレッチを感じるまでこれを行います。
4. ストレッチを約30秒間保持します。
5. 反対側で繰り返します。

脚の振り

• 伸ばされた筋肉：腰、内腿、ふくらはぎ
• 実行するタイミング：トレーニングの前
• 安全上のヒント：小さなスイングから始めて、筋肉が緩むにつれて各スイングを大きくします。

このストレッチを行う方法：

1. 足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 左足のバランスを取り、右足を体の前で前後に振り、快適な範囲でのみ行います。
3. 20回繰り返します。
4. 反対側で繰り返します。

ハムストリングストレッチ

• ストレッチされた筋肉：ハムストリング、腰の下部
• 実行するタイミング：後トレーニング中、就寝前、またはハムストリングスがきついとき
• 安全上のヒント：つま先に触れることができない場合は、代わりに地面または足に手を置いてみてください。

このストレッチを行う方法：

1. 柔らかいsに座る片足を真正面に向けた表面。反対側の足をまっすぐな脚の内側の太ももに当てます。
2. 背中をまっすぐに保ちながら、前かがみになってつま先に手を伸ばします。
3. 背中のストレッチを感じたら伸ばした脚を30秒間保持します。
4. 反対側で繰り返します。

立っている四肢のストレッチ

• 伸ばされた筋肉：四肢
• 実行するタイミング：ランニング後または太ももがきつく感じるとき
• 安全上のヒント：穏やかなストレッチを目指します。過度に伸ばすと、筋肉が引き締まる可能性があります。

この伸展の方法：

1. 直立して右足をお尻に引き、そこで保持します。右手で。
2. 膝を下に向け、骨盤を腰の下に押し込みます。
3. 30秒間押し続けます。
4. 繰り返します。反対側。

臀筋の伸展

• 伸ばされた筋肉：臀部、腰
• 実行時期：ランニング後または就寝前
• 安全上のヒント：膝、腰、またはその他の場所に痛みを感じたら止めてください。

このストレッチの方法：

1. 足を上に向け、膝を90度の角度で曲げて仰向けになります。
2. 左足首を右膝に交差させます。
3. 右足をつかみます（上または膝の後ろ）、反対側の腰が伸びるのを感じるまで顔に向かって引っ張ります。
4. 30秒間押し続けます。
5. 反対側で繰り返します。

アッパーバックストレッチ

• マッスルstrエッチング：背中、肩、首
• 実行するタイミング：長時間座った後、または背中が硬直したとき
• 安全上のヒント：両側を均等に伸ばすようにしてください。快適な範囲を超えてストレッチを無理に押し込まないでください。

このストレッチの方法：

1. 背中をまっすぐにし、コアをかみ合わせ、椅子に座ってください。足首を膝に合わせます。
2. 左手で椅子の右側を押して、体を右にひねります。
3. 30秒間押し続けます。
4. 反対側で繰り返します。

胸のストレッチ

• 伸ばされた筋肉：胸、上腕骨、肩
• 実行するタイミング：長時間座った後
• 安全上のヒント：肩に不快感を感じたらすぐに止めてください。

このストレッチの方法：

1. 開いた出入り口に立ち、前腕をドアフレームに垂直に置きます。
2. 胸のストレッチを感じるまで前傾します。
3. ストレッチを保持します。 30秒。
4. 反対側で繰り返します。

首の円

• 筋肉が伸びています：首
• 実行するタイミング：座った後、または首がきつく感じるとき
• 安全上のヒント：片側がもう一方よりもきつく感じるのは通常のことです。引き締まった感じの側でストレッチを長く保持してみてください。

このストレッチの方法：

1. あごを胸の方に落とします。
2. 感じるまで頭を左に傾けます。首の右側に沿ってストレッチします。
3. 30〜60秒間押し続けます。
4. 反対側で繰り返します。

下部line

定期的にストレッチすると、次のことができます。

• 可動域を改善する
• 怪我のリスクを減らす
• 循環を改善する
• 運動能力の向上

全身ストレッチルーチンを作成する場合は、主要な各筋肉グループを対象とするストレッチを少なくとも1つ選択してください。

この記事で取り上げたストレッチは良いスタートですが、ルーチンに追加できるストレッチは他にもたくさんあります。

怪我をしたり、どのようなストレッチが最適か知りたい場合は、必ず認定パーソナルトレーナーまたは理学療法士に相談してください。