倒立を安全に行う方法：次の手順に従ってください

• メリット
• 安全対策
• 予備ポーズ
• 倒立を行うための手順
• 抜け出す方法倒立
• ベストプラクティスのヒント
• 要点

サンスクリット語で姿勢を表すアサナの王と呼ばれることが多い倒立は、高度なものです。ヨガの逆転。

倒立には体を逆さまにする必要があるため、注意すべき安全対策がいくつかあります。楽しむことも不可欠です。

ヨガの先生、アーユルヴェーダの施術者、ヴェーダのカウンセラーであるAsrael Zemenickは、倒立の練習の最も重要な側面は楽しむことだと強調しています。

彼女は次のように説明しています。「それは逆転であるため、神経系に深く回復し、本当に接地することができます。何かをきつく締めすぎることではありません。それは、深いリラクゼーション、優しさ、そして遊び心のある場所に入るということです。」

初心者でも、現在の倒立練習を完成させたいと思っている場合でも、現在のレベルに基づいて構築する方法はたくさんあります。倒立を行うことのいくつかの利点、およびいくつかの安全性と練習のヒントについて学ぶために読んでください。

倒立の利点

倒立には多くの健康上の利点があります。

• 心を落ち着かせる
• ストレスとうつ病を緩和する
• 下垂体と脊椎腺を活性化する
• 刺激するリンパ系
• 上半身、脊椎、コアを強化します
• 肺の能力を強化します
• 腹部の臓器を刺激して強化します
• 消化を促進します
• 閉経の症状を緩和する
• 頭痛を防ぐ

安全対策

多くの利点に加えて、倒立も首、肩、背中の痛みやけがなどの特定のリスク。安全に行うには、特定の安全対策を実施する必要があります。これには、必要な強度、位置合わせ、および柔軟性が含まれます。

従うべき安全上の推奨事項は次のとおりです。

スポッターを使用する

最善の選択肢は、スポッターと協力してください。これは、資格のあるヨガの先生、フィットネスの専門家、または知識のある友人である可能性があります。

逆さまになっているときに、配置を確認したり考えたりするのは難しいです。スポッターは、体を正しく位置合わせし、体をサポートするようにガイドするのに役立ちます。また、アサナに出入りするときにもサポートします。

壁を使用する

壁に頼りすぎない限り、ゼメニックは次のように述べています。「壁を使用してもかまいません。壁に慣れすぎたり、壁に寄りかかりすぎたりしたくありません。しかし、緊張したり恐れたりしている場合は、感情的なサポートのためにそこに壁があるのはいいことです。」

折りたたんだ毛布やクッションを身の回りに置きます

進行するにつれて、部屋の中央で倒立できるようになるまで、壁から少し離れることができます。自宅で一人で練習している場合は、折りたたんだ毛布やクッションを周りの床に数枚置きます。このように転倒した場合、着地はソフトになります。

次のような場合は、倒立を避けてください。

• 首、肩、または背中に懸念がある
• 頭に血液が来ることへの懸念
• 骨粗鬆症
• 心臓の状態
• 高血圧または低血圧
• 目の懸念緑内障を含む

妊娠中の女性は、ヨガの先生の監督下で練習している場合、またはすでに強力な逆立ちの練習をしている場合を除いて、腰痛を避ける必要があります。

月経中の場合は、逆立ちやその他の反転ポーズも避けてください。 Zemenickは、次のように説明しています。「月経周期の間に反転を行うことは、体内の下向きの流れを減らすため、お勧めできません。これは月経の自然な流れを混乱させる可能性があります。」

予備ポーズ

特定のアーサナは、倒立に必要な強度、位置合わせ、コアの安定性を構築するのに役立ちます。また、十分な柔軟性があることを確認する必要があります。

これらのポーズには次のものが含まれます。

• イルカ
• 前腕の板
• 下向き-正面向きの犬
• サポートされているショルダースタンド
• ワイドレッグフォワードベンド

倒立は大きなメリットをもたらしますが、必須ではないことを認識してくださいあなたの練習のために。ヨガスリングを使用して反転を行ったり、レッグアップザウォールポーズを練習したりすると、倒立と同じ利点の多くを、リスクを抑えて提供できます。

倒立の方法

倒立する前に、快適に感じることを確認してください。 Zemenickが指摘するように、「最も重要な側面は、アーサナの目的が神経系をリラックスさせ、落ち着かせ、柔らかくすることであるため、リラックスして入ることです。」

彼女は生徒たちに、自分の呼吸とつながり、自分の中心につながるしっかりとした基盤を作るように促します。

手順

1. サンダーボルトポーズで座ります。
2. 上腕の内側の付け根に反対の手を置いて、適切な肘の幅を測定します。
3. 肘をマットの上に置くときは、この位置に保ちます。
4. 両手を合わせて、前腕で三角形を作成します。
5. 指を織り交ぜて、手のひらと親指を開きます。
6. 小指の先を合わせて、手の底がより安定するようにします。
7. 頭のてっぺんを手の内側のマットの上に置きます。
8. 腰を持ち上げ、足をまっすぐにします。
9. 足を頭に向かって歩き、腰を肩より上にします。
10. 膝を胸の方にそっと引き込みます。
11. この位置を5秒間押し続けます。
12. ゆっくりと足をまっすぐにします。

倒立から安全に抜け出す方法

倒立を解除することは、姿勢を維持することと同じくらい重要です。あなたはゆっくりとそしてコントロールして出てくるためにあなたの強さと安定性を使うべきです。

手順

1. ゆっくりと膝を曲げて、足首を腰に近づけます。
2. 膝をゆっくりと胸に曲げます。
3. この位置を数秒間押し続けます。
4. 足をゆっくりと床まで下げます。
5. 少しの間子供のポーズで休んでください。
6. 首、肩、背中の緊張をほぐしてリラックスすることに焦点を当てます。
7. ThunderboltまたはHeroPoseに座ります。
8. ここから、下向きの犬、ウサギのポーズ、またはショルダースタンドを行うことができます。

倒立直後に立ち上がることは避けてください。立ち上がったときに頭に血が流れていることに気付いた場合は、ゆっくりと腰を下ろして座位または子供のポーズに戻します。

ベストプラクティスのヒント

頭と首を圧迫しないでください

上半身と体幹の強度が、倒立時のバランスと安定性をサポートする必要があります。これにより、頭や首に過度の圧力をかけないようにします。

体のこの部分を圧迫しないでください。頭に過度の体重をかけていることに気付いた場合は、腕を押し込み、ひじのエネルギーを内側に引いてファンデーションを強化します。

コアをかみ合わせます

コアを常にかみ合わせ、へそを背骨に引き込み、体の位置を合わせます。

床に置く前に頭の正しい場所を見つける

頭のてっぺんの正しい場所を見つけるには、ベースから始めて、手のひらを顔に当てます。手のひらを鼻の上部に押し込みます。

手を頭に押し込み、中指を頭のてっぺんに押し込みます。これはあなたの頭が床に触れる場所です。この領域を刺激してから、この場所を床に数回置いて、どのように感じるかを確認してください。

腕に力を入れてください

トレーニングしたい場合は、ヨガストラップを使用してくださいあなたの腕。この抵抗は、腕に力を加え、ひじが広がるのを防ぎます。ポーズに入る前に、上腕の付け根の肘の上にストラップを置くだけです。

恐怖と不安を解放する

倒立に関連するある種の恐怖や不安を経験するのは自然なことです。 Zemenickは次のように述べています。「時々、人々は逆立ちをすることを本当に恐れます。

接地されたスペースから始めます。このように、何が起こるかについて緊張や恐れがある場合、または転倒する場合でも、あなたは自分の中心につながっていると感じます。そうすれば、自動的に自分をサポートする力が増します。」

重要なポイント

ヘッドスタンドは、ヨガの練習に貴重な追加機能を提供し、身体的なメリットと達成感をもたらします。

いくつかの予備ポーズを完成させて、徐々に倒立するようになります。安全性が最も重要であるため、すべての予防措置に従う必要があります。

練習後に痛みや緊張が生じた場合は、体の声を聞いて休憩してください。