トレーナーによると、ルーマニアのデッドリフトを行う方法

あなたがランナーであろうとパワーリフターであろうと、ルーマニアのデッドリフトを通常のトレーニングルーチンに組み込むことで誰でも恩恵を受けることができます。筋力トレーニング（RDLまたは硬い脚のデッドリフトとも呼ばれます）は、ハムストリングスや臀筋を含む後部チェーン、または体の後ろに沿って筋肉を構築するのに役立ちます。 「後部チェーンの筋肉を強化することで、スプリントやジャンプなどの爆発的な動きは、股関節の伸展を最大化することでルーマニアのデッドリフトの恩恵を受けます」と、NSCA認定のパーソナルトレーナーであり、ブリックニューヨークのCrossFitレベル1コーチであるシェリーワードは語っています。健康。

しかし、ルーマニアのデッドリフトは、筋肉の構築を助けるだけでなく、「可動性と柔軟性を向上させるだけでなく、誤った動きのパターンを解き放ち、怪我のリスクを減らすことができます」とワードは言います。彼女はまた、この運動は腰痛の予防と最小化にも役立つと付け加えています。腰痛は、背中の弱さなど、筋肉の不均衡が原因で現れる不快感の一般的な原因であり、最終的にはコアの安定性と股関節の強度が低下する可能性があります。

ルーマニアのデッドリフトは、広背筋（体の後ろにある大きな筋肉）を前後に固定することで肩を「ハンチング解除」するため、姿勢を改善するのに特に役立ちます、とワードは言います。重いものを持ち上げるときにコアをかみ合わせるのに苦労している人は、ルーマニアのデッドリフトが腰のアーチや丸みを防ぐために腹筋を支えなければならないことにも気付くでしょう。これがコアを安定させる素晴らしい動きでもある理由です。

従来のデッドリフトとは異なり、膝をわずかに曲げるだけでルーマニアのデッドリフトを実行します。 「ルーマニアのデッドリフトでのより硬い脚の位置は、従来のデッドリフトよりもハムストリングスに重点を置いています」と、NASM認定のパーソナルトレーナーであり、ストレングス＆コンディショニングコーチの認定を受けたロキシージョーンズは言います。

ルーマニアのデッドリフトは依存しているためです。中立的な背骨を備えた腰からの動きに重点を置いており、上半身と下半身の間に強いつながりを構築するのにも役立ちます。 「ルーマニアのデッドリフトは、腰の強さ、力、可動域、そしてコアの強さを高めます」とワードは言います。 「コアを固定することで、エクササイズを行ったり来たりするときに腰と肩の位置合わせを維持できます。」

ルーマニアのデッドリフトをマスターするにはある程度の練習が必要なので、Wardは初心者に腰のヒンジを釘付けにします。これはまさにそのように聞こえます。背骨をまっすぐにして、腰を曲げてお尻を戻します。

「PVCパイプを使用して腰をヒンジで固定する練習をします。背骨を使って、首と背中がまっすぐな位置にあることを確認します」とジョーンズは言います。つま先に触れたり、ハムストリングスを伸ばしたりする作業にも役立ちます、と彼女は付け加えます。ワードはまた、軽いバーベルまたはダンベルを使用しておはようにヒンジを練習し、重いバーベルでルーマニアのデッドリフトを組み込む前に、ウェイトまたはライトウェイトのない片足のルーマニアのデッドリフトを行って体の両側を強化することを提案しています。

ヒップヒンジの動きのパターンをマスターしたら、ワークアウトルーチンにルーマニアのデッドリフトを追加します。方法は次のとおりです。

ヒップを過度にヒンジで締めすぎないように注意してください（または前に曲がりすぎないように注意してください）。 ）：「90度を超えないでください。胴体を床と平行にして、平らな背中で動きを止めます」とジョーンズは言います。腰の過度のヒンジは、背中の丸みや膝の曲がりにつながる可能性があります。 「クライアントやグループクラスで使用する私のお気に入りの手がかりは、腰を曲げたときにパンツのポケットが部屋の反対側に届くのを感じることです」とワードは言います。

維持するための重要なフォームのヒントルーマニアのデッドリフトを行うときの注意：動き全体を通して、目の前約2フィートに視線を向けます。 「ルーマニアのデッドリフトは項部硬直と呼ばれているので、肩こりも考えてください」とワードは言います。 「胴体と肩が下がるときに胸を誇らしげにリードし、同時にバーベルを上げて肩が前に丸くなるのを防ぎます。」

リフト中に、臀筋とコアをできるだけしっかりと締めます。あなたはできる。 「多くの場合、人々が背中や腹筋を手放すのを目にします。つまり、背中が丸みを帯び始めます」とジョーンズは言います。ワードは、バーベルを体の近くに配置すると、その丸みを防ぐのに役立つと付け加えています。 「チャンスはバーベルが体から離れているほど、リフト中に背中を丸めるリスクが高くなりますが、バーベルを近くに保つと広背筋が活性化されます」とワードは言います。

ルーマニアのデッドリフトはかなり高度な動きなので、エクササイズのさまざまなバリエーションを実行すると、それを習得するための機動性、調整、および強さを構築するのに役立ちます。次のルーマニアのデッドリフトエクササイズは、さまざまなグリップを使用して特定の筋肉を分離することにより、新しい方法で体の後ろを強化します。

相撲デッドリフトはより広いスタンスを使用しているため、より重いリフトが可能になる可能性があるとワード氏は言います。 「この特定のリフトは、特に怪我から戻ってきた人や筋力トレーニングプログラムで新たに始めた人にとって、背中に優しいです。」

このエクササイズはコアに挑戦し、重い負荷で体の片側を隔離します、これは、左側と右側の間の不均衡に対処しながら、体のアライメントを強化するのに役立ちます。

このルーマニアのデッドリフトのバリエーションでは、同じヒップヒンジの仕組みを使用していますが、バーベルを持っています。より広いグリップ。これには、より多くの緯度とコアのアクティベーションが必要です、とWardは言います。

脚の日、誰か？ウォードとジョーンズはどちらも、臀筋、ハムストリングス、コアを強化したいときはいつでも、ワークアウトにルーマニアのデッドリフトを追加することをお勧めします。 「私はこれをハムストリングスを強化するためのメインリフトとして使用し、ルーチンの最初にそれを行います」とジョーンズは言います。ルーマニアのデッドリフトは深刻なリフトであるため、体に非常に負担がかかる可能性があります。そのため、ジョーンズはワークアウトの開始に向けてそれを行うのが最善であると述べています。ジョーンズはまた、筋肉を最大限に活用するために、ハムストリングカールのような別のハムストリングエクササイズでスーパーセット（別名、交互）することを提案しています。バーベルまたはダンベルの重量ですが、注意を怠って軽く始めます。 「持ち上げすぎると、フォームが損なわれ、怪我のリスクが高まる可能性があります」と彼女は言います。体重を挑戦的に保ちますが、コアの安定性を失ったり、背中を丸くしたりアーチ状にしたりするほどではありません。 「適切な筋肉群を適切に活性化し、より良く動くために、体重を減らしてもらいたいのです」と彼女は言います。覚えておいてください：重いものを持ち上げるよりも、フォームを強く保つことが重要です。