アシストプルアップの方法

• 利点
• 抵抗バンドプルアップ
• ネガティブプルアップ
• パートナー支援プルアップ
• 椅子付きアシストプルアップ
• マシンプルアップ
• プルアップ準備エクササイズ
• テイクアウェイ

プルラップは、豊富なメリットを提供する高度な上半身エクササイズです。それらは多くの体重トレーニングルーチンに含まれています。

ただし、挑戦的であり、上半身とコアの優れた強度が必要です。これは、すべての人が達成できるわけではないことを意味します。

幸いなことに、利用可能な補助プルアップオプションはたくさんあります。これらのバリエーションは、強度を高めたり、フォームを完成させたり、既存のルーチンに多様性を追加したりするのに役立ちます。

アシストプルアップの利点と効果、およびそれらを適切に行う方法について詳しくは、以下をお読みください。

通常の懸垂と補助懸垂の利点

古典的な懸垂では、頭上のバーをつかみ、上半身の力を使って顎がバーの上にくるまで体を持ち上げます。体を持ち上げるには重力に打ち勝たなければならないこともあり、ほとんどの人にとって難しい運動だと考えられています。

通常のプルアップの利点

プルアップの利点は次のとおりです。

• グリップ強度の向上
• フィットネス能力の向上
• 強化されたメンタルヘルス

筋力トレーニングルーチンの一環として、プルアップは次のことも改善できます。

• 骨の強度
• 全体的な生活の質
• 慢性的な状態の症状

懸垂は複合運動であるため、複数の関節と筋肉を使用し、大きな筋肉の成長と脂肪の減少を可能にします。

アシストプルアップの利点

アシストプルアップを使用すると、筋力を強化し、動きと体の位置を完璧にすることができます。

これらのバリエーションでは通常のプルアップと同じ強さは得られないかもしれませんが、それでも強さを増し、同じ筋肉をターゲットにすることができます。さらに、次の作業を行うことができます。

• 握力の構築
• 安定性の向上
• フォームの完成

フィットネスレベルを向上させ、目標に向かって進んでいる限り、変化を進行状況として数えることができます。

これらのエクササイズを筋力トレーニングルーチンに組み込みます。バリエーションごとに、3〜8回の繰り返しを2〜5セット行います。

抵抗バンドのプルアップ

この演習では、適切なフォームを使用し、強度を高め、安定性を向上させるようにトレーニングします。また、正しい動きのパターンを学ぶことも教えてくれます。下に下がるときはまっすぐな腕を維持し、膝を曲げます。

強い抵抗バンドから始めて、徐々に軽いバンドを使用します。進行するにつれて、一度に1つの膝または足をバンドに配置できます。

手順：

1. バーの周りに抵抗バンドをループさせて、吊り下げループを作成します。
2. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用して、プルアップバーに自分を置きます。
3. 膝または足をバンドに入れます。
4. 体をできるだけ高く上げます。
5. ゆっくりと元の位置まで下げます。

負の懸垂

このエクササイズは背中の筋肉を強化し、握力を向上させます。また、動きを学ぶためにあなたの体を訓練するのに役立ちます。

体力が増すにつれて、下がるにつれてさまざまな間隔で一時停止します。ゆっくりと下げると難易度が上がります。

手順：

1. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用して、プルアップバーに自分を置きます。
2. スツール、ブロック、または椅子の上に立ちます。
3. あごがバーのすぐ上になるようにジャンプします。
4. ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。

パートナーが支援するプルアップ

このバリエーションは、バランスと安定性を構築するのに役立ちます。また、適切なフォームを開発するのにも役立ちます。

手順：

椅子付きの補助懸垂

このエクササイズは、背中の筋力を高めるのに役立ちます。動きを完了するために、最小限の脚の強さのみを使用していることを確認してください。上半身の筋肉を引き込むことに焦点を当てます。

椅子が体に近いほど、最も簡単になります。進行するにつれて、それに応じて椅子の位置を調整します。

手順：

1. プルアップバーの下に椅子を置きます。
2. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用して、プルアップバーに自分を置きます。
3. 体をできるだけ高く持ち上げます。
4. それ以上進むことができなくなったら、右足を使って椅子を押し下げます。
5. あごがバーより少し高くなるように、体を持ち上げます。
6. ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。
7. 次に、反対側を行います。

マシンプルアップ

このバリエーションは、上半身の筋肉を活性化すると同時に、負荷の一部を軽減します。適切な重量を選択してください。体重が重いほど、運動が楽になります。

手順：

1. 補助プルアップマシンの前に立ちます。
2. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用してハンドルを握ります。
3. フットバーに足を踏み入れます。
4. あごが手より少し高くなるように、体を引き上げます。
5. ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。

プルアップ準備エクササイズ

アシストプルアップに加えて、次のエクササイズを行うことができます。これらは、このエクササイズに不慣れな人に適しており、機器を必要としません。

部分的なプルアップ

このバリエーションは、プルアップの経路を教えてくれるので、体は動きに慣れます。

1. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用して、プルアップバーに身を置きます。
2. 体をできるだけ高く持ち上げます。
3. 最大値に達したら一時停止します。
4. ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。

デッドハング

このバリエーションを試して、上半身と握力を高めます。デッドハングは、脊椎を伸ばしたり減圧したりする際の肩の痛みを軽減するのにも役立ちます。チャレンジするには、一度に片方の腕を使ってデッドハングを試してください。

1. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用して、プルアップバーに身を置きます。
2. 体を1〜2インチ持ち上げて、肩の筋肉を活性化します。
3. 足を宙に浮かせます。
4. この位置を30秒間保持します。

重要なポイント

プルラップはフィットネスルーチンに追加する価値がありますが、必須ではありません。

定期的な懸垂を行うために必要な強度を構築したい場合は、これらのアシストバリエーションに取り組んでください。それらを通常の運動ルーチンに追加することもできます。

さらに、懸垂を行うために必要な筋肉を強化するエクササイズを行うことができます。

フィットネスに不慣れな場合、医学的な懸念がある場合、またはフィットネスの目標を達成するための個別のサポートが必要な場合は、フィットネスの専門家に相談してください。