ボックスジャンプを正しい方法で行う方法—そしてなぜあなたがすべきなのか

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挑戦をためらう人ではない場合、そして少し楽しい場合あなたのトレーニングで、飛び回る準備をしてください！

ボックスジャンプは、チャレンジを探しているベテランのエクササイザーに最適です。

初心者や怪我をしている場合は、ボックスジャンプをルーチンに組み込む前に一時停止してください。

この場合、ダイビングする前に、必ず医師と経験豊富なパーソナルトレーナーにフォームとテクニックについて相談してください。

どの筋肉が働いていますか？

プライオメトリックス、またはジャンプエクササイズは、筋肉を最大限に押し上げ、パワー、強さ、スピードを向上させます。

ボックスジャンプは、典型的なプライオメトリックムーブで、床からボックスのように高台にジャンプします。

この演習は、次のことを対象として、大きな影響を与えます。

• 大腿四頭筋
• 臀筋
• ハムストリングス
• ふくらはぎ

ポイントは何ですか？

ボックスジャンプをルーチンに組み込むと、次のような多くの利点があります。

パワーと爆発性の向上

プロのスプリンターとサッカー選手を見てください。彼らは素早く爆発的な動きに焦点を合わせ、それを実現するために足のパワーに依存しています。ボックスジャンプはそこにたどり着くのに役立ちます。

垂直跳びの範囲が広がります

どのくらいの高さまでジャンプできますか？ボックスジャンプを練習することで、より多くの「ホップ」を得ることができます。

出力とカロリー燃焼の増加

ボックスジャンプには多くのエネルギーが必要です。つまり、キラーカロリー​​燃焼です。

どのように行いますか？

ボックスジャンプにアプローチするには、パワーに焦点を当てる方法とコンディショニングに焦点を当てる方法の2つがあります。

爆発性を高めたい場合は、5回の繰り返しを3〜4セット行い、セットの間に数分間休憩します。

持久力が目標の場合は、下のボックスを選択してください。最大20回の繰り返しを3セット完了し、セット間で最大1分間休憩します。

初心者の場合は、コツをつかむまで短い方のボックスを選択します。

• 身長が約5フィート4インチまでの人にとっては、14インチまたは16インチの箱です。
• 5フィート9インチ以上の人にとっては、16インチまたは20インチの箱です。

実行するには：

1. ボックスを少し前に置き、両足を肩幅だけ離します。
2. 膝を少し曲げて下に下がり、腕を後ろに出します。
3. ボックスにジャンプするときに、クォータースクワットの勢いを利用して上向きに推進し、腕を伸ばします。
4. 両足をそっと着地させ、膝を少し曲げます。
5. 後ろに下がって、繰り返します。

これをルーチンに追加するにはどうすればよいですか？

いくつかの異なる方法でボックスジャンプをワークアウトレジメンに組み込むことができます。

たとえば、ウォームアップ後、ワークアウトの筋力部分の前に、ボックスジャンプ（およびその他のプライオメトリックスの動き）から始めることができます。このようにして、あなたはまだ新鮮で、最高のパフォーマンスでそれらを引き受けることができます。

または、筋力トレーニングセットの間にボックスジャンプを完了することもできます。

活性化後増強と呼ばれる概念は、同じ筋肉を対象とした激しい抵抗運動を完了した後の、ボックスジャンプなどの爆発的な動きのパフォーマンスの向上を説明しています。

これは、スクワットのセットがパワーとアスリートのパフォーマンスを最大化することが示された後に、ボックスジャンプのセットを完了することを意味します。

まず、週に1〜2回のワークアウトにボックスジャンプを追加し、その間に2〜3日の休憩を取ります。最大限の努力をして作業する場合、体が回復するまでに時間がかかることを忘れないでください。

注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？

ボックスジャンプは効率的に実行した場合にのみ有益です。次のことは避けてください。

高すぎるボックスを選択する

ボックスが高すぎると、いくつかの結果が発生する可能性があります。

• 勝ちました上に上がらないと、怪我をする可能性があります。
• ボックスジャンプで努力する必要がある、4分の1スクワットの位置ではなく、深いスクワットに着地します。

ボックスから飛び降りる

あなたの体はボックスジャンプの着地を効率的に吸収できますが、ボックスから後方にジャンプする場合は同じではありません。そうすることで、怪我をする可能性が高くなります。

誤った着地

膝を少し外したわずかなスクワットで、足全体にソフトランディングすることが、適切なボックスジャンプ着陸の鍵となります。

ウェイトを追加できますか？

ボックスジャンプにウェイトを追加すると、このすでに困難な動きがさらに難しくなります。通常のボックスジャンプでしっかりしていると感じる場合は、次の追加を検討してください。

ウェイト付きベストまたは足首のウェイト

ウェイトを固定すると、ボックスジャンプの動きの仕組みを同じに保つことができます。 、これは通常のボックスジャンプからの適切な進行です。

両手にダンベル

ジャンプしながら両手にダンベルを持って、この動きに進みます。

ケトルベル

ダンベルが簡単になったら、両手でケトルベルを胸の高さで持ち、ボックスジャンプを完了します。

どのようなバリエーションを試すことができますか？

ボックスジャンプには、エクササイズに多様性を加えることができる回帰と進行があります。

ステップアップ

ボックスジャンプがまだ少し難しい場合は、ステップアップから始めます。体重を増やして、簡単になったら速く進み、真のボックスジャンプに進みます。

片足

2フィートからジャンプしますが、片足でボックスに着地します。移動しながら交互に足を動かします。

着席

ボックスをベンチの前に置きます。ベンチに座って、座った状態からボックスに直接ジャンプします。

回転

ボックスの横に横に立って、空中で1/4回転してジャンプします。ボックス。

要点

爆発性とパワー、またはさらに持久力を獲得したい場合は、ボックスジャンプがワークアウトに役立つ可能性があります。だから、あなたの箱をつかんで、あなたの足を植えて、そして飛び込んでください！