ヒールスライドエクササイズの方法

実行方法
ヒント
筋肉が機能した
利点
注意事項
プロと話すとき
お尻

ヒールスライドは、足を体から離し、膝を曲げてかかとをに向けてスライドさせる簡単な脚のエクササイズです。あなたのお尻。ベッド、床、または壁を使用してヒールスライドを行うことができます。多くの場合、膝の怪我や膝や股関節の手術後に推奨されます。かかとのスライドを使用して、腰痛を予防および治療することもできます。

ヒールスライドの目的は、膝の可動域を広げることです。また、膝や脚の筋肉の周りの組織を強化して伸ばすのにも役立ちます。これは回復プロセスの重要な部分であり、さらなる怪我を防ぐのに役立ちます。

かかとのスライドの方法、その利点、および覚えておくべき安全上の注意事項について詳しく見ていきます。

方法

かかとのスライドの練習がいくつかあります。必要に応じて、1つ以上を実行できます。それぞれのバリエーションは、わずかに異なる筋肉を対象としています。

このエクササイズを行うときは、いくつかの点に注意する必要があります。

かかとをお尻にできるだけ近づけます。
膝を曲げて快適な場所にのみ配置します。
膝の中や周りにわずかな圧力や感覚を感じることがありますが、痛みを伴うことはありません。
各エクササイズで、1〜3セットの10回の繰り返しを行います。セットの合間に最大1分間休憩します。これらの演習は、少なくとも1日に2回行います。

かかとのスライド

つま先の配置を試すことができます。つま先を向けるか、つま先をすねに向けて引き戻します。または、つま先をどちらかの側に向けます。

足を伸ばし、足を少し離して仰向けになります。
影響を受けた脚をできるだけお尻に近づけます。
この位置を5秒間押し続けます。
かかとをスライドさせて開始位置に戻します。

外転と内転のヒールスライド

このエクササイズでは、膝と足を天井に向けたまま、腰と脚の位置を合わせます。

足を伸ばし、足を少し離して仰向けになります。
つま先を向けるか、つま先をすねに向けて引き戻します。
影響を受けた脚をゆっくりと横にスライドさせます。
足を体の正中線を超えないようにスライドさせて、開始位置に戻します。

かかとのスライドを装着

足を前に伸ばして床に座ります。
影響を受けたかかとを床に沿って臀部に向かってスライドさせるときは、足を曲げたままにします。
5〜10秒間押し続けます。
かかとをスライドさせて開始位置に戻します。

椅子のかかとのスライド

可能であれば、肘掛け付きの椅子を使用してください。エクササイズ中は、太ももを椅子にしっかりと押し込みます。

足を伸ばした状態で椅子に座ります。
かかとを椅子にできるだけ近づけて戻します。
5秒間押し続けます。
足をスライドさせて開始位置に戻します。

壁のかかとのスライド

このエクササイズで追加のサポートが必要な場合は、かかとを壁に滑り込ませるときに、影響を受けていない足を反対側の足の下に引っ掛けることもできます。

腰を壁から数インチ離して仰向けになります。
影響を受けていない脚を曲げ、足の裏を壁に当てます。
かかとを壁に当てて、影響を受けた脚を伸ばします。
膝をゆっくりと曲げ、かかとを可能な限り下にスライドさせます。
この位置を5秒間押し続けます。
次に、影響を受けていない足を反対側の足の下に置き、足を元の位置に戻すのを助けます。
影響を受けていない足を元の位置に戻します。

ヒント

これらの演習を行う前に、少なくとも5分間ウォームアップしてください。起き上がって歩いたり動き回ったりできない場合は、膝の温熱パッドを数分間使用します。一日の早い段階で体の柔軟性が低下する可能性があることを忘れないでください。
かかとをスライドさせる前後に膝をマッサージします。最良の結果を得るには、キャリアオイル、CBD局所、またはマッスルラブと混合したエッセンシャルオイルを使用してください。
かかとの下にビニール袋を使用して、カーペットやベッドの上を簡単にスライドできるようにします。硬い床を使用している場合は、靴下を履くか、かかとの下にタオルを置きます。
ゆっくりと制御された動きを使用します。速くてぎくしゃくした動きは避けてください。
腰を床に押し込むか、折りたたんだタオルを腰の下に置いて支えます。
コアの筋肉を動かし、首を曲げないようにします。
足の周りにストラップまたはタオルを使用して、動きを補助します。

筋肉が働いた

ヒールスライドは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎに力を与えます。また、膝の周りの筋肉や組織にも作用します。かかとのスライドはコアの筋肉を強化し、腰痛の予防と治療に役立ちます。強い腹筋はまたあなたの体の全体的な安定性を改善するのを助けます、そしてそれはすべての動きを助けます。

メリット

ヒールスライドは通常、手術や怪我の後に体をリハビリするために使用されます。これらは、特に完全に移動できない場合に、体をアクティブに保つための簡単な方法です。かかとのスライドは膝の可動域を広げ、可動性、屈曲性、柔軟性を向上させます。

また、腰と脚の筋肉、靭帯、腱を強化するのにも役立ちます。さらに、かかとのスライドで脚をアクティブに保つと、痛みが和らぎ、循環が促進されるため、全体的に気分が良くなります。

これらは、ベーカー嚢腫や線維筋痛症の再燃や症状の管理にも役立つ場合があります。

注意事項

これらのエクササイズ中に感覚や不快感を感じる場合がありますが、痛みを感じた場合は中止することが重要です。特に最初に始めたときは、ゆっくりと動きに優しくしてください。

常に快適に過ごせるようにしてください。膝にストレスがかかる可能性があるため、無理に動かさないでください。膝を少しだけ曲げることができれば大丈夫です。徐々に、膝を完全に曲げることができるようになります。

運動後や日中に痛みを感じる場合は、膝を20分間氷で冷やします。これは、痛みや腫れを和らげるのに役立ちます。膝を1日に数回氷で冷やすことができます。最良の結果を得るには、できるだけ足を休ませて持ち上げます。

プロと話すとき

特に新しいルーチンを開始するときや、からの治癒を始めるときは、運動の目標についてフィットネスのプロとベースに連絡することをお勧めします。怪我や手術。

トレーナーは、目標を設定し、目標を達成するのに役立つパーソナライズされたルーチンを設計するのに役立ちます。あなたが進歩するにつれて、彼らはあなたにモチベーションと新しいアイデアを与え続けます。トレーナーは、現在のフィットネスレベル内で作業しながら、適切なフォームとテクニックを使用していることを確認できます。

結論

ヒールスライドは、自分で行うことも、に組み込むこともできます。より長い運動ルーチン。建物の強度と安定性、および可動性と可動域の改善に重点を置きます。痛みを和らげるなど、最大のメリットをもたらすバリエーションを試して選択してください。

ニーズに最適なエクササイズがわからない場合は、フィットネスまたはヘルスケアの専門家にアドバイスを求めてください。特に手術や怪我から治癒している場合は、体の声に耳を傾け、強く押しすぎたり速く押しすぎたりしないようにしてください。回復して進歩するにつれて、結果を維持するためにこれらの演習を定期的に練習し続けてください。