ヒップスラストを正しい方法で行う方法

• 筋肉が機能した
• 利点
• 方法
• 日常生活で
• よくある間違い
• 体重を増やす
• 考慮すべきバリエーション
• 要点

デリエールのサイズと強度を高めるために探している場合は、ヒップスラストを使用する必要があります間違いなくあなたの運動ルーチンの一部になります。

腰を高くした面で腰を曲げて伸ばすエクササイズであるヒップスラストは、後部チェーン、特に大殿筋を独自の方法でターゲットにできるため、あらゆる場所でリフターに人気があります。

どの筋肉が働いていますか？

股関節のスラスト運動は、主に大殿筋と大殿筋の両方、およびハムストリングスを対象としています。大腿四頭筋、コア、股関節内転筋も機能します。

ポイントは何ですか？

ヒップスラストは、他の多くのエクササイズでは不可能な方法で臀筋の強度とサイズを構築します。専門家は、アスリートから高齢者まで、多くの人々にメリットをもたらすことに同意しています。 65歳以上の成人。

臀筋の強さは、コア、骨盤、下半身を安定させるために重要です。これがないと、膝の痛み、腰痛、その他の種類の怪我のリスクが高くなります。

大殿筋は、ジャンプ、全力疾走、方向転換などの運動能力も促進します。一般的に、強い臀筋は良好な可動性の鍵です。追加された特典？うまく持ち上げられた丸い裏側。

ヒップスラストはどのように行いますか？

ヒップスラストを実行するには、次の手順に従います。

1. 背を高くした面に向けてセットアップします。 （ベンチやボックスのように）膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。
2. ベンチは肩甲骨のすぐ下に当たる必要があり、足は肩幅ほど離れている必要があります。肘をベンチに置くことができます。
3. あごを押し込んだまま、太ももが床と平行になるまでかかとを押します。脚は90度の角度になるはずです。
4. 上部の臀筋を絞ってから、最初に戻ります。

初心者の場合は、体重を使用して最大20回まで、12回の繰り返しを3セット行うことを目指します。

その後、片足のバリエーションを試すか、バーベル、プレート、またはダンベルのいずれかを使用して安全に体重を追加することにより、エクササイズを進めます。詳細は以下をご覧ください。

ヒップスラストはグルートブリッジに似ていますが、互換性がないことに注意してください。

動きはほとんど同じですが、臀部のブリッジは地面から実行され、大腿四頭筋をターゲットにし、ハムストリングスをヒップスラストよりもターゲットにします。

これをルーチンに追加するにはどうすればよいですか？

ヒップスラストは、全身トレーニングや脚固有のトレーニング日に有意義な追加になる可能性があります。

スクワットやデッドリフトなどの他の脚のエクササイズと組み合わせてヒップスラストを実行している場合は、ワークアウトの合間に自分自身とゲームに十分な休息を与えていることを確認してください。

いつものように、筋力トレーニングの前に適切にウォームアップされていることを確認してください。 5〜10分の適度なカーディオウォームアップとそれに続くダイナミックストレッチで効果があります。

注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？

維持すべきフォームのニュアンスがいくつかあります。ヒップスラストを実行するときは注意してください。

全可動域を完了していません

太ももの平行の手前で停止すると、臀筋が完全に活性化されません。これを修正するには、足に対して90度の角度を目指していることを確認してください。

足の配置が正しくありません

足が前に出すぎると、膝腱に腰が突き刺さるのを感じるでしょう。彼らがあなたの体に近すぎる場合、あなたはより多くの大腿四頭筋の関与を得るでしょう。

Goldilocksのように、主に臀筋に腰が突き刺さるのを感じるには、「ちょうどいい」足の位置を見つける必要があります。

腰が中立ではない

動きの開始時に肋骨が上にあり、腰がアーチ状になっている、または過度に伸ばされている場合、完全に伸ばすことはできません。臀部の活性化のための腰の。

腰を完全に伸ばすには、肋骨が下がっていて腰が中立であることを確認してください。

つま先に近づいています

推力の上部で足の指の付け根に立ち上がる傾向がある人もいます。これは、足の配置がずれているか、大腿四頭筋が優勢であるために発生します。

足の位置を再評価し、足の上部が90度の角度になるようにします。次に、動き全体を通してかかとの接触に焦点を当てます。

体重を増やすことはできますか？

体重のヒップスラストが簡単になったら、次の方法で抵抗を追加してみてください。

ダンベルまたはウェイトプレートを使用する

スラスト中に腰の骨の上に置くために、ダンベルまたはウェイトプレートをそっと置きます。

バーベル付き

ここにはいくつかのオプションがあります。

バーベルにオリンピックサイズのプレートを使用している場合は、足に転がすだけです。

バーベルの重量が軽い場合は、パートナーに腰への装着を手伝ってもらうことができます。バーをデッドリフトしてベンチに座り、そこから開始位置に移動することもできます。

開始位置をどのように想定するかに関係なく、バーベルは動き全体を通して安定させるために、どちらかの側の手で腰の折り目に配置する必要があります。

ヒップスラストマシンを使用

この特定のタイプのベンチを使用すると、非常に簡単なセットアップでバーベルまたはレジスタンスバンドを使用してヒップスラストを行うことができます。

腰の推力にかなりの重みを加え始めると、バーがある場所に痛みが生じることがあります。腰をクッションし、不快感を防ぐために、専用のパッドを使用するか、ヨガマットまたはタオルを丸めることを検討してください。

どのようなバリエーションを試すことができますか？

これらのヒップスラストのバリエーションを試して、物事を面白く保ち、挑戦を続けてください！

臀部ブリッジ

前述のように、臀筋と股関節の推力は似ていますが、異なる筋肉に焦点を当てています。

上半身をベンチではなく地面に置いて、臀部のブリッジを行います。

大腿四頭筋がヒップスラストで大きく活性化すると感じる場合は、臀部ブリッジが、臀部に集中するための優れた代替手段になります。

片足ヒップスラスト

股関節の推力の進行。片方の脚をまっすぐにし、45度の角度で保持しながら動作を実行します。

ベンチから腰を突き出す

同じかわずかに高い高さの別のベンチまたはボックスをつかみ、足を上げた状態で腰を突き出します。

ここでの可動域は、標準のヒップスラストよりも大きくなります。地面にいる場合よりも低くなるようにしてください。

結論

正しく実行された場合、ヒップスラストは臀筋にサイズと強度を追加するための最も効果的な方法の1つです。幸いなことに、ほとんどの人がアクセスできます。したがって、まだ行っていない場合は、（ヒップ）突き出します。