完璧な板を作る方法

板張り（いや、それほど奇妙なインターネットの流行ではない）は、単純ですが効果的な全身運動です。ボードのように体（羽のように軽い）を硬く保つと、主にコア（上半身と下半身をつなぐ筋肉）、および肩、腕、臀筋に強度が生じます。

エクササイズ（体が動きの間ずっと1つの位置にとどまるという意味）は、機器を必要とせず、ほぼどこでも実行できるため、特に素晴らしいです（まあ、あなたの判断を使用してください）。このガイドであなたの板を完成させる方法を見つけてください。また、最も一般的な板の間違いのいくつかに対する修正も含まれています。

1。腕立て伏せをするときと同じように、手を肩の真下に（肩幅より少し広く）植えます。

2。つま先を床に接地し、臀筋を絞って下半身を安定させます。膝を過伸展に固定しないように注意しながら、脚も動きながら機能している必要があります。

3。手の前の足の周りの床を見て、首と背骨を中和します。頭は背中と一直線になっている必要があります。

4。開始するには、20秒間その位置を保持します。動きに慣れてきたら、形や呼吸を損なうことなく、できるだけ長く板を保持します。

このバリエーションは、板の最も一般的な方法の1つであり、体を保持するよりも少し簡単です。手だけでアップ。前腕を地面に置き、肘を肩の下に合わせ、腕を体とほぼ肩幅の距離で平行にします。平らな手のひらが手首を悩ませている場合は、手を握りこぶしで閉じるか、祈りの位置に保持します。 （注：次の厚板のバリエーションはいずれも、ストレートアームまたは前腕の位置で実行できます。）

この厚板は、従来のストレートアームの厚板よりも著しく持ちやすくなっていますが、初心者には最適です。フォームに集中します。膝を地面に置くことで、腰へのストレスが軽減されます。膝が不快に感じる場合は、粘着性のあるマットを丸めて膝を乗せます。

このバリエーションは、標準的な厚板よりも、斜筋またはコアの側面の筋肉によくフィットします。片方の足を重ねて横になり、足を重ねて手または肘で体を支えます。反対側の腕または脚（または両方！）を空中に上げて位置を変更し、板をより難しくするか、追加のサポートのために体の前で上肢を交差させて移動を容易にします。

地面（足）から1つの接触点を取り除くことにより、このバリエーションはコアへの需要を増やします。体を基本的な厚板に置き、片方の脚を天井に向かって持ち上げます（背中を傷つけずに快適に感じる限り）。腰を床と平行に保ち、次に脚を交互にします。

スイスボールで強度を上げます！不安定なボールで体を安定させると、動きにバランス要素が追加され、コアへの要求が高まります。通常の厚板の場合と同じ手順に従いますが、代わりに手または前腕をボールの肩の真下に置きます。

どのように厚板を作りますか？見逃したヒントはありますか？以下のコメントセクションでお知らせいただくか、@ nicmcdermottで著者をツイートしてください。
この記事はもともとGreatist.comに掲載されていました