暑さの中で安全に運動する方法

気温が90年代以降に上昇すると、運動中の脱水症状と熱疲労が非常に現実的で、潜在的に危険な脅威になります。展示物A：毎年、シーズン前の練習中にすべての年齢のサッカー選手が倒れるという新しい見出しが生まれているようです。

水銀と湿度が上昇し始めたときに問題が発生する可能性があるのは、競争力のあるアスリートだけではありません。ピーク。たとえ彼らが素晴らしい状態にあるとしても、週末の戦士は、長い目で見たり、芝刈りや庭仕事をしたりした後でも、熱に関連する症状に苦しんでいることに気付くかもしれません。

'人々はそこに出て...フロリダ州クリアウォーターの認定アスレティックトレーナーであるスコットアンダーソンは、「本当にハードなトレーニングをします」と述べています。「賢明なことは、ゆっくりと進み、徐々にワークアップすることです。 ...多くの人は、暑すぎると屋内に行ってクロストレーニングをすることさえあります。」

ただし、すべての人が温度管理されたジムにアクセスできるわけではありません。悪天候にもかかわらず屋外で運動することが唯一の選択肢である場合は、脱水、けいれん、熱疲労などの問題を回避するためのいくつかの措置を講じることができます。また、暑くて蒸し暑い日には空気の質が悪化するため、呼吸の問題もあります。

ただし、気温や湿度が非常に高い場合、この内蔵の冷却システムが故障する可能性があります。空気中の水分が原因で汗が適切に蒸発せず、肌が体温を効果的に放出しません。

'まだ汗をかきますが、体にはあまり効果がありません。体温」と、国立運動健康研究所の所長であるマイケルF.バージェロン博士は述べています。スーフォールズにあるサウスダコタ大学サンフォードメディカルセンターでのパフォーマンス。

体温が上昇すると、立ちくらみ、めまい、吐き気、倦怠感、筋肉のけいれんが発生する可能性があります。これらはすべて熱疲労の兆候です。また、エアコンの効いた建物に入ったり、冷たい水を飲んだりして、すぐに冷えない場合、熱中症が熱射病に変わることがあります。

熱射病は体温が105に達すると発生します。 °。この状態は、筋肉、腎臓、肝臓、脳、心臓に問題を引き起こす可能性があり、熱射病の人は呼吸が速くなり、不規則に行動することがよくあります、とバージェロンは述べています。医師の診察を受けずに体温を下げると、発作を起こしたり、昏睡状態に陥ったりする可能性があります。

極端な場合、熱射病は致命的となる可能性があります。あなたまたはあなたがいる誰かが熱射病の症状を経験し始めた場合は、すぐに医師の診察を受けるか、911に電話してください。

熱指数が90を超えると、筋肉のけいれんや熱疲労のリスクが高まります。熱中症ほど深刻ではありませんが、特に脱水状態の場合、けいれんは危険です。 「けいれんを起こし始め、タンクに十分な燃料がない場合、筋肉を引っ張るなど、より深刻な事態につながる可能性があります」とアンダーソン氏は言います。インデックスが100を超えると、熱射病も発生する可能性が高くなります。

アンダーソンが高校のサッカー選手を調整してトレーニングするタンパベイエリアでは、インデックスはほとんどの場合危険ゾーンにあります。アンダーソン氏によると、インデックスが非常に高い場合は、運動ルーチンを変更することが非常に重要です。

アンダーソンは、暑い時期になったら、トレーニングの期間や強度を縮小することをお勧めします。暑さの中で運動することに慣れるのに約2週間かかります（特にあなたが最初から最高の状態にない場合）、と彼は言います。その期間が過ぎると、徐々に元に戻ることができます。

本当に暑いときは、休憩をもっと頻繁に取り、可能な限り日陰で運動し、通気性のある服を着ることをお勧めします。

常識を働かせ、いくつかの基本的なルールに従えば、暑さの中での運動は安全です、とベルゲンは言います。 「彼らが一生懸命働いていない限り、十分に休息し、水分を補給し、栄養を与えられている人はかなり厳しい条件に耐えることができます」と彼は言います。

初心者のために、あなたは前にたくさんの水分を飲むべ​​きですトレーニング中だけでなく、トレーニング後。アンダーソンは、サッカー選手に午後4時の準備のために一日中水分補給するように言います。練習し、練習の1時間前に16〜20オンスの水またはスポーツドリンク（ゲータレードなど）を飲む。

トレーニング中は、15〜20分ごとに4〜16オンスの水分を摂取する必要があります。アメリカスポーツ医学会によると。水分補給に役立つ電解質に加えて多くの砂糖と添加物を含むスポーツドリンクは、長時間の運動中に最も有益であり、水と交換するのが賢明な場合もあります。

いつ飲むかをあなたに伝えるためにあなたの渇きに頼ってください。 「人々は喉の渇きに彼らを飲ませますが、彼らが失っているものに匹敵するだけでは十分ではありません」とバージェロンは言い、喉が渇き始めたらすでに脱水状態になっていると付け加えました。

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水分補給には食べ物も重要です。一日中定期的な食事や軽食、特にカリウムやその他の重要な栄養素（水に加えて）を含むバナナなどの食品を食べることは、暑さの中でのトレーニングのために体を準備するのに役立ちます。

'良い状態を維持する水分補給は暑さの中での安全の鍵ですが、それがすべてを保護するわけではありません」とバージェロンは言います。ベルジェロンが参加した研究によると、子供が十分に水分補給されていても、運動が強すぎて熱くなるのが速すぎると、過熱したり、熱射病を経験したりする可能性があります。 「水分が十分にあると、まだ過熱して深刻な問題を抱えている可能性があります」と彼は説明します。

煙のような空気で運動すると、喘息や慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの呼吸器疾患を持つ人々に肺の問題を引き起こす可能性があります。 ）。しかし、肺の状態がない人でも、スモッグが多い日に激しい運動をすると、肺機能が低下し、喘息発作に似た反応を引き起こす可能性があると、米国肺協会の最高医療責任者であるノーマンエーデルマン医学博士は述べています。

'地表オゾンは刺激物です。息を吸いすぎると、鼻、喉、肺を刺激します」とエーデルマン博士は言います。 「それはあなたがあなたの気道で日焼けをしているようなものです。オゾンは気道の炎症を促進し、赤く腫れます。」

政府機関のパートナーシップにより、米国のすべての郵便番号の毎日の大気質予測がAirNow.govで公開され、大気質が緑（「良い」）から濃い赤（「危険」）までの6ポイントの色分けされたスケール。

緑と黄色（「中程度」）のレベルは、国のほとんどの期間中は正常です。夏、エーデルマン博士は言います。オレンジレベルは、オゾンに敏感な人（喘息患者など）に問題を引き起こす可能性がありますが、赤い日には、全員が屋内にいて運動することをお勧めします。

「それをマッチさせないことが重要です」と彼は言います。言う。 「多くの人が、「胸がきつく感じていますが、胸を通り抜けることができます」と言います。しかし、走れば走るほど、空気が悪くなり、気道があると非常にイライラする可能性があります。」

屋外で運動する必要がある場合、それを行うのに最適な時期は早い段階です。朝、エーデルマン博士は言います。彼はまた、あなたが吸い込む汚染物質を減らすために人身売買の多い道路を避けることを提案しています。また、喘息やその他の慢性肺疾患がある場合は、運動習慣について医師に相談し、呼吸に問題が生じた場合に備えて計画を立ててください。