夜起きた後に眠りに落ちる方法

• なぜ起こるのか
• 健康への影響
• 瞑想のテクニック
• 悪夢の後
• 朝の目覚め
• 睡眠補助剤
• 行動療法
• 不眠症
• 持ち帰り

私たちのほとんどはそこにいました：目を覚ましている午前3時で、眠りに落ちることは地平線上にありません。

これを定期的に経験している私たちにとって、それはさらにいらいらし、疲れます。

眠れない夜の絶え間ない発作は、私たちに大きな影響を与える可能性があります：

• エネルギー
• 気分
• 健康

夜中に目覚めるのはかなり一般的ですが、元に戻すのに役立つ簡単なトリックがありますその待望の休息。

私は、夜に目覚めることの健康への影響について、何人かの専門家に話しました。彼らは、いくつかの異なる方法を使用して眠りに落ちる方法を共有しました。

これらのトリックを試してみると、眠れない夜は過去のものになる可能性があります。

夜間の目覚めが発生する理由

ほとんどの人は、夜間に1〜2回目覚めます。理由は無限大です。

ほとんどの場合、カフェインやアルコールを1日の終わりに飲むなど、行動や環境上の理由が考えられます。また、睡眠環境が悪いことが原因である可能性もあります。

睡眠障害やその他の病状など、より深い理由も考えられます。睡眠障害の疑いがある場合は、医療提供者に相談して治療を受けることが重要です。

一般的に言って、大人は一晩に約7〜9時間の睡眠が必要です。一晩の睡眠中に、浅い、深い、レム（急速眼球運動）睡眠を数回繰り返すことが期待できます。

深い睡眠の大部分は、夜の早い時間に起こります。朝は主にレムと浅い眠りです。それが目覚めを容易にするものです。

夜に目覚めることの健康への影響

夜中に目覚めることは非常に一般的です。しかし、慢性的な目覚めや不眠症は体に有害な影響を与える可能性があります。

Tara Youngbloodは、ChiliSleepの物理学者、チーフサイエンティスト、およびCEOです。

「夜中に目覚めた場合、それは深い睡眠を達成していないことを意味します。ヤングブラッドは言います。

「あなたの体の内部時計は1日のさまざまな時間に同期し、さまざまな器官がさまざまなシフトの間に最も激しく働きます。臓器を操作して、意図したとおりに機能できるようにするのが最善です。」

74件の研究のメタアナリシスで、研究者は、睡眠パターンの乱れが死亡のリスクが高いことと相関していることを発見しました。循環器疾患。

CDCによると、睡眠時間が7時間未満の成人は、心臓発作、喘息、うつ病などの健康上の問題を報告する可能性が高くなります。

瞑想で眠りにつく方法

瞑想して眠りにつくことは、落ち着きのない心を落ち着かせるのに最適なオプションです。瞑想の使用：

• 副交感神経系を活性化します
• 心拍数を下げます
• ゆっくりとした呼吸を促します

ある研究によると、注意深い意識の実践に従事した参加者は、睡眠衛生教育を受けた参加者よりも有意な改善を示しました。

就寝前に簡単な呼吸運動をする時間をとることは、より早く眠りにつくだけでなく、目覚めた後に再び眠りにつくのにも役立ちます。

それを実行する方法

あなたを落ち着かせ、安らかな状態をもたらすのに役立つ呼吸法がたくさんあります。以下にいくつかの簡単なオプションを示します。

簡単な呼吸瞑想を使用するには、頭を枕に乗せて仰向けに寝転がってみてください。次に、長くゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。体をリラックスさせ、目を閉じてください。

呼吸に集中することで、心と体が十分にリラックスして眠りにつくことができます。

もう1つの選択肢は、漸進的筋弛緩法です。つま先から額にかけて、各筋肉を5秒間しっかりと緊張させてから、完全にリラックスさせます。

顔からつま先まで、全身を緊張させてリラックスさせるまでこれを行います。

4-7-8呼吸法は、呼吸と心臓のリズムを遅くすることを目的としています。カウントすることで何かすることができるので、アクティブな想像力がある場合は特に有益です。

練習するには、次の手順に従います。

1. 舌の先を前歯上部の後ろの組織の隆起に当てます
2. 完全に息を吐きます口を鳴らして、うなり声を上げます
3. 鼻から4カウント息を吸います
4. 7カウント息を止めます
5. 口から8カウント完全に息を吐きます
6. このプロセスをさらに3回繰り返します

悪夢の後で眠りに戻る方法

悪夢は怖いので、後で眠りに戻ることができます。特に難しい。

悪夢は心拍数を増加させ、不安定な状態をもたらす可能性があります。悪夢のイメージも頭の中に残り、眠りにくくなることがあります。

幸いなことに、悪夢の後で眠りにつくために試みることができるいくつかのトリックがあります。

物理的手法

体温が上昇している可能性があるため、暑いまたは汗をかくのが一般的です。これらの不快な影響を制限するために、理想的な温度範囲で眠ることを試みることができます。

悪夢から目覚めた後に体を冷やすと、眠りに戻るのに役立ちます。冷たい水を飲むか、ファンをオンにしてプロセスを開始してみてください。

加重毛布は、悪夢の後に体を落ち着かせるのにも役立ちます。

加重毛布が悪夢に直接役立つという証拠はありませんが、圧力が副交感神経系を活性化することが示されています。

加重毛布は、注意欠陥多動性障害（ADHD）の子供たちの睡眠の問題を助けることも示されています。

加重毛布は、快適さと安心感を提供する可能性があります。

認知技術

物理的技術に加えて、将来の悪夢を防ぐために精神と協力する方法があります。

心理療法士で行動睡眠医学療法士のAnnieMillerは、悪夢を防ぐために日中に脳をトレーニングすることを提案しています。

「日中、起きているときにエンディングを書き直すのに役立ちます」と彼女は言います。 「これらの治療法の背後にある考え方は、悪夢は学習された行動または習慣であり、私たちは脳に新しい物語を教えることができるということです。」

このプロセスを通じて、悪夢はそれほど脅威にならないと感じるかもしれません。これにより、悪夢がますます少なくなる可能性があります。このアプローチにはコミットメントが必要ですが、見返りは大きくなる可能性があります。

朝に眠りにつく方法

起きなければならない1、2時間前に目を覚ますと、非常にイライラすることがあります。必要な休息をとる時間がほとんど残っていないため、圧力によってリラックスして眠りに戻ることができなくなります。

電子機器を避けてください

できるだけ魅力的ですが、しないでください。早朝に起きたら、電話を取ります。

これがあなたの睡眠に影響を与える理由はいくつかあります。まず、受信トレイに表示されているものやソーシャルメディアで流行しているものに夢中になり、刺激を受けすぎて眠れない可能性があります。

さらに、青い光はあなたの体に影響を与え、目を覚ます時間のように感じさせる可能性があります。

別の研究では、夜間の光曝露が行動リズムと代謝効率に影響を与えることが指摘されています。

研究者はまた、日中長期間コンピュータを習慣的に使用している人々と睡眠障害との間に相関関係があることを発見しました。

成功するための環境を整える

暗くて洞窟のような、しかも安全で快適な環境を選びましょう。

落ち着いた空間を作るために微調整を加えたい場合は、次のヒントが役立ちます。

• 遮光カーテンを取り付けて、部屋を明るくしないようにします。
• アイマスクと耳栓を使用します。
• ホワイトノイズマシンに投資します。
• 心地よいプレイリストを聴きます。
• 常夜灯を赤いライトに置き換えます。

ある研究では、赤色光は青色光よりも睡眠段階への影響が少ないことが示されました。

いつ辞めるかを知る

ミラーは、場合によっては、朝寝るのが理想的ではないかもしれないと言います。

「睡眠に問題がある場合は、遅く寝ることは役に立ちません。たとえそれが短期的に睡眠が少なくなることを意味するとしても、毎日同じ時間に目を覚ますことが最善です」と彼女は言います。

目覚ましの45分前に目を覚ますと、その日のウォッシュと呼んでもよいでしょう。

物理的な理由

睡眠障害を引き起こす根本的な健康問題もあるかもしれません。

• 慢性的な痛み
• 消化器系の問題（特に酸の逆流）
• 閉経
• 頻繁に排尿する必要がある
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• 特定の薬の副作用
• 睡眠時無呼吸
• むずむず脚症候群

心理的理由

A睡眠障害を引き起こす可能性のあるいくつかの心理的理由は次のとおりです。

• ストレス
• 不安障害
• うつ病
• 夜驚症

習慣的または行動的な理由

睡眠衛生、または睡眠と目覚めの習慣は、睡眠の質に大きな影響を与える可能性があります。これには次のものが含まれます：

• 一貫性のない睡眠スケジュール
• 就寝時刻に近すぎる電子機器の使用
• アルコールやカフェインの飲みすぎ、または遅すぎる日
• 時差ぼけ
• 交代制勤務

環境上の理由

習慣に加えて、環境は大きな役割を果たしますあなたが質の高い睡眠を得るかどうかの役割。

注意すべき点がいくつかあります：

• 照明。部屋が暗くない場合は、遮光カーテンまたはアイマスクを試してください。
• ノイズ。耳栓やノイズマシンは、破壊的なノイズを寄せ付けないようにするのに役立ちます。
• 温度。部屋を涼しい温度に保つと、最高の睡眠が得られます。
• パートナーやペット。彼らがあなたのベッドを共有する場合、彼らはあなたの睡眠を混乱させるかもしれません。

睡眠補助剤は助けになりますか？

いくつかの自然な睡眠補助剤は店頭で入手できます。多くは一般的に安全であると考えられているハーブやサプリメントです。

ただし、ハーブサプリメントを服用する前、または市販の睡眠補助薬を服用する前に、必ず医師に相談してください。

これらには次のものが含まれます：

• バレリアン
• ラベンダー
• マグネシウム
• パッションフラワー
• カモミール
• 朝鮮人参
• メラトニン

不眠症の短期治療に利用できる処方睡眠補助剤もあります。

アンビエンやルネスタのような睡眠補助剤は、脳の活動を減らし、落ち着きを与えることで機能します。多くの場合、立ちくらみ、めまい、日中の眠気などの副作用が発生します。

あまり一般的ではありませんが、より深刻な副作用には次のものがあります。

• 記憶喪失
• 通常よりも攻撃的、抑制が少ない、または孤立しているなどの行動の変化
• うつ病またはうつ病の悪化と自殺念慮
• 混乱
• 幻覚（見るまたは本物ではないことを聞く）
• 眠りにつく

また、アレルギー、不安神経症、筋肉弛緩薬など、他の薬に干渉する可能性があります。

さらに、これらの鎮静効果に対する耐性は急速に発達し、時間の経過とともに眠くなる可能性が低くなります。

行動療法

ミラーによると、「研究によると、不眠症に対するCBT（認知行動療法）は、短期的には薬物療法と同じくらい効果的であり、長期的には薬物療法よりも効果的です。 。」

薬物療法に対する行動療法は、自然に負の副作用を軽減し、他の状況で役立つスキルを教えます。

不眠症はいつですか？

不眠症は次のように定義されます：

• 入眠障害
• 入眠障害
• 週に3泊以上の早朝の目覚め

急性不眠症は最大3か月間、慢性不眠症は3か月以上発生します。

一部の不眠症は管理可能であり、いくつかの行動の変化をはるかに超える必要はありません。ストレスは通常の人間の経験であり、あちこちで眠れない夜が数回あるのが一般的です。

医師の診察を受ける時期はいつですか？

睡眠に常に影響を与えるほどストレスを感じている場合は、医師の診察を受ける時期かもしれません。

うつ病や不安神経症などの根本的な状態がある場合は、睡眠の問題をメンタルヘルスの専門家に伝えることが重要です。

お持ち帰り

深夜に起きて眠りにつくことができないのは、よくある問題です。それが頻繁に発生する場合は、変更を加えることが重要です。

良い睡眠は、私たちの心身の健康に不可欠です。ぐっすり眠るのに必要なのは、いくつかの簡単な調整だけかもしれません。

習慣や環境の状況を変えても解決策が見つからない場合は、医師に相談するか、行動睡眠医学のセラピストに相談することを検討してください。

彼らはあなたの睡眠障害を解決するための原因と最良の方法を探求するのを助けることができます。