栄養士によると、体重を減らすために必要なカロリーを正確に把握する方法

1月が順調に進み、新年の決議がなされた今、私たちの多くは、より多くのお金を節約し、十分な睡眠を取り、体重を減らすことで健康になるか気分が良くなることを誓っています。余分な体重を減らすことは、常に何百万人もの人々が共有する最高の解決策です。それがあなたの場合も、1つの質問が頭に浮かぶ可能性があります。体重を減らすことが目標である場合、実際に毎日何カロリーを摂取する必要がありますか？

平均して、26歳から中程度の活動的な女性USDAのアメリカ農務省の食事ガイドラインによると、50人は健康的な体重を維持するために1日あたり約2,000カロリーを摂取する必要があります。しかし、減量に関して言えば、カロリーは万能ではありません。消費する量は、年齢、身長、性別、活動レベルなどの要因によって異なります。

この質問をGoogleで検索したことがある場合は、これらを採用した数式を使用する減量ウェブサイトやアプリを見たことがあるでしょう。変数を考慮に入れます。個人データを入力すると、出来上がりです。これにより、希望する健康的な体重に達するために毎日必要な魔法のカロリー数が返されます。本当のことを言うといいですか？健康に貢献している栄養編集者のシンシアサスは、おそらくそうだと言っています。

たとえば、MyFitnessPalのような減量アプリに登録すると、アプリが目標を設定するのに役立ついくつかの具体的な質問が表示されます。あなたのために：あなたの現在の体重、身長、目標体重、性別、年齢、活動レベル、そしてあなたが体重を減らしたい速度（週に半分から2ポンドまで）

サスは言いますこれらのアプリのほとんどは、現在の体重を維持するために必要なカロリー数を計算する式を使用しており、1週間に1ポンド減量したい場合は1日あたり500カロリーを差し引きます（2ポンド減量したい場合は1日あたり1,000カロリーを差し引きます）週あたりのポンド）。毎日の食事プランから膨大な数のカロリーが削減されると思われる場合は、その通りです。 「問題は、誰かが理想的な体重を達成して維持するために必要なカロリーを下回ることです」と彼女は説明します。

この式の背後にある考え方は、3,500カロリーが1ポンドに等しいということです。毎日500カロリーを7日間削減すると、3,500カロリーの不足が生じ、1ポンドが失われます。 「それにはあらゆる種類の問題があります」とSassは言います。 「健康的な体重や目標体重に到達するのに必要なカロリー数を下回る人を摂取すると、代謝が遅くなり、筋肉組織や痩せた組織が失われ、激しい渇望や空腹、刺激性などの他の副作用が生じる可能性があります。気分が揺れる。」

では、健康を損なうことなく実際に体重を減らすために必要なカロリー数をどのように判断できますか？ Sassにはハックがあります。アプリや数式に現在の体重と目標体重を入力する代わりに、現在の体重を尋ねるボックスに目標体重を入力し、「失う」ではなく「現在の体重を維持する」を目標としてチェックします。週あたりのポンド。」たとえば、体重が150ポンドで、体重を130にしたい場合は、現在の体重を130と入力し、目標を「現在の体重を維持する」と入力します。

「これにより、必要なカロリー数が得られます。 130に到達し、それを維持します」と彼女は言います。「ニーズを下回ったり、その他の副作用をすべて引き起こしたりすることはありません。」

MyFitnessPalでこのアプローチを試し、最初に150ポンドを入力しました。週に4回、セッションごとに60分間運動する、35歳の軽く活動的な女性の現在の体重と130ポンドの目標体重。私たちは彼女の目標を「週に1ポンド失う」とマークしました。その後、アプリは、目標を達成するために1日あたり1,400カロリーを食べることを提案しました。次に、同じ情報を入力しましたが、女性の現在の体重は130ポンドであり、彼女の目標は「現在の体重を維持すること」であると述べました。彼女の1日のカロリー許容量は1,780になりました。これは大きな違いです。

確かに、このアプローチでは、1日あたり500カロリーを削減する場合よりも少しゆっくりと体重を減らすことができますが、代謝を台無しにしたり、筋肉を燃やしたり、経験したりすることはほとんどありません。神経過敏のように気分が変わります。さらに、1日あたり500カロリーを削減することは、ほとんどの人にとって持続可能ではありません。ある時点でとてもお腹がすいたり疲れたりする可能性があります。カロリー摂取量を増やす必要があります。これにより、すぐに体重が増える可能性があります。

維持するために必要なカロリー数を消費しますが、目標体重は、摂取量を追跡する場合にSassが推奨する方法です。彼女は、カロリーを数えることがすべての人に適しているわけではないと断言しています。 「あなたは自分の性格を知らなければなりません」と彼女は言います。 「一部の人々は非常にデータ駆動型であり、数字やトラッカーを使用するのが好きで、それを単にデータとして見ることができます。自分の体や数とより感情的な関係を持ち、数えることに不安を感じる人にとって、それは実際には圧倒される可能性があります。」

ストレスがたまっている場合は、カロリーを追跡するように強制しないでください。 Sassは、それが逆効果になり、欲求不満から食べ過ぎたり、目標を完全に諦めたりする可能性があると言います。それがすべてを消費するようになると、それは腹の脂肪を増加させることが示されているストレスホルモンのコルチゾールのレベルの急上昇を引き起こす可能性さえあります。

幸いなことに、あなたの食物摂取量を追跡することがそうでないならあなたのこと、カロリーの代わりに部分のサイズに焦点を合わせるなど、あなたのカロリー摂取量を減らすための他のたくさんの方法があります。たとえば、ほうれん草、ブロッコリー、マッシュルームなどのでんぷん質のない野菜の割合を増やし、でんぷん質の単純な炭水化物食品（白いパンやパスタなど）の割合を減らすと、カロリー摂取量が自動的に減ります。

また、最初にトラッカーを使用して、目標体重に対して健康的なカロリー数を食べることがどのようなものかを感じてみたいと思う人もいるかもしれません。 Sassは、食べ過ぎだとは思わない患者がいたと言いますが、実際には、必要な場所を400カロリーまたは500カロリー上回っていました。

もう1つ覚えておくべきことは、すべてのカロリーが同じように作られるわけではないということです。毎日のカロリー目標を達成しているが、毎日ファーストフードを食べている場合は、体重が減る可能性がありますが、気分が悪くなります。体重を減らしたい場合は、ホールフードが最適です。