どのくらいの睡眠があなたに適しているかを理解する方法

睡眠を最適化して、必要なものを正確に提供します。

ここ数年で睡眠不足が人気のトピックとして浮上しているため、パーティーや深夜の勉強をしているのではないかと思わずにはいられません。日々は実際に私を永遠に運命づけました。

頭の中には百万の質問があるので、調査を調べました。

睡眠不足は一般的な問題であり、アメリカの成人の3分の1以上に影響を及ぼしています。

科学は、記憶の問題や気分の変化から高血圧や免疫力の低下に至るまで、長期にわたる睡眠不足が全体的な健康と幸福に及ぼす多くの悪影響を証明しています。

睡眠不足とは、単に体が必要とするよりも睡眠が少なくなる（または睡眠の質が低下する）ことを意味し、充電、給油、修理などの大変な作業を行うことができません。

睡眠は人間の基本的なニーズです。必要なものを手に入れるということは、最高の状態で機能できることを意味します。

睡眠のサイクル

National Sleep Foundationによると、成人に推奨される一般的な量は、1泊あたり7〜9時間の質の高い睡眠です。

その間、あなたの体は5つの異なる睡眠段階を経ます：

1. 眠気
2. 浅い睡眠
3. 中程度から深い眠り
4. 最も深い眠り
5. 夢を見て、REM（急速な眼球運動）とノンレム睡眠を回転させる

最初の2つのフェーズが最も軽い睡眠。彼らはあなたの体の温度を下げ、あなたの脳波の作用を減らすことによって、より深い睡眠と休息のためにあなたの体を準備しています。

フェーズ3と4は、体が修復と治癒に懸命に取り組んでいるときのより深い睡眠です。あなたの脳はすべての身体機能を最適化するために重要なホルモンを放出します。

フェーズ5では、夢とレム睡眠が行われます。

十分な睡眠の量については、すべての睡眠段階を考慮する必要があります。一人一人がそれぞれに異なる時間を費やしています。

睡眠を知る

ある研究では、特定の性格特性と睡眠の質との関係を調査しました。あなたの性格があなたの睡眠の手がかりを持っているかもしれないことがわかりました。

調査によると、外向的な人や苦痛や否定的な感情を経験する傾向が低い人は、全体的に睡眠の質が優れていました。内向性の人や自己規律と組織化に苦労した人は、より多くの睡眠の課題を抱えていました。

パターンについて詳しく知ることは、朝に目を開けるのに問題がある理由や、正午のクラッシュを感じる理由を理解するのにも役立ちます。

これを行う簡単な方法がいくつかあります。

リズムを知る

体の睡眠リズムを聞く最も簡単な方法は、自己を介することです。 -観察。ベッドの近くにノートを置き、次のような質問への回答を書き留めます。

• カバーの下に登ったときの気分はどうですか？拭き取った、または大きく目覚めた？
• あなたの体はどうですか？痛くて痛いですか、それともリラックスして緩んでいますか？
• 最後の食事は何時ですか？
• ベッドに登るのは何時ですか？

目覚めたときに同じことをします：

• 睡眠の質について何を覚えていますか？
• 簡単に眠りに落ちましたか、それとも投げて向きを変えましたか？
• あなたの心は競争していましたか？
• 頻繁に目覚めましたか？
• 夢を見ましたか？もしそうなら、あなたはどんなタイプの夢を持っていましたか？
• 何があなたを目覚めさせましたか？不機嫌になったり、気分がすっきりしましたか？

これらの質問に数日続けて答えると、睡眠パターンがより明確になります。

睡眠を計算する

毎晩実際にどれだけの睡眠をとるか、各睡眠段階でどれだけの時間を費やしたかを計算することで、目を閉じたときに何が起こっているのかをより深く理解することができます。

睡眠を計算する際に注意すべき重要な詳細は次のとおりです。

• 起床時間
• 5〜6回の睡眠サイクルを完了できたかどうか。または、中断されたかどうか（それぞれ約90分かかります）
• 眠りにつく時間と、就寝した瞬間からの所要時間

5〜6回の睡眠サイクルをすべて完了すると、約7.5〜9時間の睡眠が必要になります。

睡眠時間がそれより少ない場合は、おそらく1つのサイクルの途中で目が覚めたことを意味します。

ハイテクを取得

ウェアラブルテクノロジーにより、心拍数の変動、活動レベル、さらにはどのくらいの時間を費やしているかをガジェットで把握できるため、睡眠の追跡が簡単になります。各睡眠段階。

睡眠中に身体からの重要な信号を追跡するOuraRingや、最高のパフォーマンスを得るために睡眠を追跡するように設計されたWhoopなどのトラッカーを確認してください。

それほど正確ではありませんが、AppleWatchやFitbitでさえあなたの睡眠について教えてくれます。

睡眠センサーを使用する

睡眠センサーマットは、睡眠を追跡するためのもう1つのオプションです。

Withingsのようなブランドは、睡眠の質を評価し、寝る前に照明を暗くしたり、サーモスタットを最適な朝の温度にプログラムしたりするなど、小さな機能強化を行うのに役立ちます。

すべてがHealthMateアプリにきちんと表示されており、睡眠スコアを確認して改善に取り組むことができます。

もう1つのオプションはルナです。心臓と呼吸数を追跡し、就寝時間に合わせてベッドの温度を変化させるスリープマットです。また、アクティビティトラッカーや目覚まし時計などの他のデバイスとも通信します。

あなたのエネルギーはあなたに何を伝えますか？

データは良好に見えても、それでも疲れを感じて目覚める場合は、専門家に相談する時期かもしれません。医師は適切な検査を実施して、深刻な問題を除外し、睡眠を軌道に戻すのに役立てることができます。

年齢別の睡眠

多くの人が睡眠の重要性を過小評価しており、「死んだら眠る」というルールに従って生活しています。専門家はこの哲学に同意しません。

国立睡眠財団によると、睡眠の必要性は年齢によって異なります：

• 12か月までの赤ちゃん：14〜17時間
• 5歳までの子供：10〜14時間
• 12歳までの子供：9〜11時間
• 10代：8〜10時間
• 大人：7〜9時間
• 年配の大人：7〜8時間

もちろん、これらは幅広いガイドラインです。睡眠の必要性は、健康、ライフスタイル、およびその他の要因に基づいて、すべての人にとって異なります。

病状

年齢や性格に加えて、特定の病状が睡眠時間やニーズに影響を与える可能性があります。

うつ病と不安神経症

うつ病に対処している場合、睡眠に影響を与える可能性があります。うつ病は、次のような睡眠の問題に関連しています：

• 不眠症
• 睡眠時無呼吸
• むずむず脚症候群
• 過眠症

これらの睡眠障害は、うつ病のリスクを高める可能性もあります。

一方、不安は主に睡眠不足に関連しています。神経質な状態は、体が修復と若返りに不可欠な「休息と消化」モードに入るのを妨げる可能性があります。

どちらの場合も、十分な睡眠を取り、睡眠習慣を調整することで、メンタルヘルスを改善できます。

心を落ち着かせる瞑想を試して、神経系をリラックスさせ、眠りを落ち着かせましょう。あなたがすぐに眠りにつくのを助けるために特別に設計されたテクニックもあります。

心臓血管の問題

心臓の問題は睡眠不足にも関連しています。

睡眠は心臓をリラックスさせ、動脈硬化から動脈を保護します。これはアテローム性動脈硬化症として知られています。睡眠の長さも心血管の健康の予測因子であることがわかっています。

ライフスタイルの要因は、睡眠と心臓の健康の両方に影響を与える可能性があります。運動、食事、カフェイン、アルコール摂取のタイミングを調整して、よりぐっすりと眠れるようにしてください。

慢性的な痛みの状態

慢性的な痛みの状態を抱えている人は、不眠症や眠りにつくのが難しいという問題を報告することがよくあります。次に、睡眠障害は痛みを悪化させる可能性があります。

睡眠障害のサイクルを断ち切ることは、体が修復して治癒するために重要です。

痛みが続く場合は、漸進的筋弛緩法を試すか、マグネシウムサプリメントについて医師と話し合ってください。

アメリカ睡眠医学会によると、認知行動療法は不眠症を克服するための効果的な方法です。

上記のような変更を加えてもまだ眠れない場合は、睡眠の専門家に相談する時期かもしれません。

お持ち帰り

夜間に必要な睡眠の量は人によって異なりますが、ほとんどの成人にとって理想的な時間は7〜9時間です。

人体の多くのプロセスが睡眠に関連しているため、それを早夜と呼ぶことで長期的な健康上の見返りが得られる理由は簡単に理解できます。

いくつかの簡単な睡眠の調整、睡眠技術、またはその両方を使用して、必要なものを正確に提供するように睡眠を最適化できます。