手の届きにくい筋肉をすべてフォームロールする方法

私たちはみんなマッサージが大好きですよね？実際、このホリデーシーズンにマッサージのギフトカードを入手しただけで、私たちのほとんどが完全に満足することは間違いありません。では、毎日無料でマッサージを受けることができると言ったらどうでしょうか？

行って甘やかすのとはまったく同じではありませんが、申し訳ありませんが、基本的には甘やかされるようなものではありません。しかし、フォームローリングは本当に筋肉に同じ後遺症をもたらす可能性があります。

フォームローラーは、適切に使用すると、トレーニング後に筋肉を冷やすための最良の方法の1つです。このテクニック（自己筋膜リリースとしても知られています）は、回復を助け、長期的に筋肉を健康に保つのに役立ちます。

おそらくこれらがジムの周りに横たわっているのを見たことがあるでしょうし、おそらくあなたはそれを与えました旋回しますが、自分が何をしているのかよくわからないことがわかります。さらに、ふくらはぎの筋肉の痛みを感じるのは簡単ですが、もっと厄介な場所はどうでしょうか？

ここでは、最も届きにくいが一般的に痛みを伴う場所を正しく転がす方法について説明します。 。これらの動きは、トレーニングの前後に行うことができますが、回復を助けるために、休みの日にフォームロールを行うこともお勧めします。 （基本的にはいつでもそれを行うのに良い時期です！）

次の各領域をそれぞれ約15〜30秒間ロールアウトします。必要なだけ繰り返します。

フォームローラーを左内側の太ももの下に置き、右膝を床に置きます。フォームローラーが太ももの内側に押し込まれるように前後に回転させます。太ももの内側の全長をロールスルーするようにしてください。ここで約15〜30秒待ってから、右脚に切り替えます。

フォームローラーを左外側の太ももの下に置き、右脚を左の前で交差させます。腕を使って前後に転がります。これにより、脚にかかる圧力を制御することもできます。腰まで巻き上げ、膝のすぐ上まで戻します。

痛い場合は、問題ありません。正常に呼吸している限り、何も傷つけていません。痛みは通常、筋膜が形成されているため、フォームロールが必要な兆候です。 （ただし、鋭くジャブする痛みを感じる場合は、医師に相談してください。）

次に、下を向くようにロールオーバーし、大腿四頭筋に当たるように脚を上下にロールし続けます（太ももの前）。反対側でも繰り返します。

フォームローラーを右臀筋の下に置き、両手を後ろに置き、左足を床からまっすぐ伸ばします。ほぼ腰に達するまで上にロールバックしてから、ハムストリングの上部に到達するまで前にロールバックします。フォームローラーを脚と平行に回転させ、臀筋を左右に転がすこともできます。サイドを切り替える前に、これを15〜30秒間繰り返します。

フォームローラーを右脚の下に置き、両手を背中の後ろに置きます。可能であれば、左足を床から離してください。ハムストリングの上部、臀筋のすぐ下まで転がし、膝の後ろのすぐ上まで下に戻します。反対側でも繰り返します。

フォームローラーを左ふくらはぎの下に置きます。耐えられるのであれば、両方のふくらはぎを同時に転がすことができますが、それが大きすぎる場合は、右かかとを床に置き、手を後ろに向けてください。ふくらはぎの筋肉を上下に回転させ、ふくらはぎの両側にも当たるように脚を左右に回転させます。反対側で繰り返します。

これの準備はできていますか？右側に横になり、フォームローラーを脇の下のすぐ下に置きます。右腕を上げたまま、フォームローラーを左腕で持ちます。体の側面に沿って上下に転がるとき、腰は床にとどまります。脇の下のすぐ下まで上がり、肋骨の底まで下がります。反対側で繰り返します。