バランスの取れた体を得る方法

あなたはツリーポーズで揺れ、ウォリアー2でぐらつきます。あなたはまだ若くて強いですが、バランスが取れていません。何が得られるのでしょうか？

「バランスは当然のことです」と、カリフォルニア州ビバリーヒルズのパーソナルトレーナーであるグンナーピーターソンは述べています。高齢者の転倒を防ぐことに関連していることがよくありますが、重心を維持する能力重力は誰にとっても不可欠です。 「ビーチを歩いたり、かかとを履いたりすることを考えてください」とピーターソンは言います。 「これは、私が今まで見たことがあれば、バランスをとる行為です。」

平衡は複雑で、目と内耳からの感覚入力と、筋肉にある固有受容器と呼ばれる感覚受容器からの情報が含まれます。腱、および関節。これらのセンサーは、手足とコアの筋肉とともに、手足が空間のどこにあるかを体に伝え、バランスを失うことなく位置を維持および変更できるようにします。

年齢はバランス低下の要因ですが、 、それだけではありません。座っているほど、活動が少ないほど、バランスが悪化する、とピーターソンは言います。「それは使用するか失うかという状況です。」しかし、定期的なトレーニングは、安定した保証ではありません。 「体調は良くても、バランスが悪い」と、運動生理学者でフィットネスの専門家であるミシェル・ロビットは述べています。たとえば、スピンクラスを受講するか、トレッドミルマイルを計測するだけで、部分的に責任があります。 「関節可動域を一貫して制限すると、身体の認識とバランスの欠如が促進されます」と、マイアミのInFluenceAtelierのオーナー兼マスタートレーナーであるFaheemMujahidは説明します。 「治療せずに放置すると、特定の筋肉が弱くなり、他の筋肉が酷使されて疲労し、怪我をする可能性があります。」 Medicine＆amp;に掲載された研究のレビュースポーツと科学運動バランストレーニングは、足首の捻挫のリスクを36％減らすことがわかりました。他の研究によると、アスリートのパフォーマンスを向上させ、筋肉の反応、短距離走の時間、強さを改善するのに役立つことが示されています。これらはすべて、たとえばテニスコートでボールを突っ込んだときに効果を発揮します。

幸いなことに、あなたはいつでもあなたの脳と体のつながりを高めることができます。 「1つのエクササイズフォームをやり過ぎないように、ワークアウトを変更することから始めます」とLovitt氏は言います。ヨガをミックスしておく：最近のレビューでは、バランスを保つのに役立つことがわかりました。

そして、体重を増やしながら片足を持ち上げるなど、不安定な要素を追加することで、ほぼすべての標準的なエクササイズをバランスチャレンジャーに変えます。柔らかい表面でトレーニングまたはランニングするか、さまざまな運動面を取り入れます。 「多くのエクササイズは矢状面で機能します。つまり、まっすぐ進んでいます」とピーターソン氏は言います。 「角度を追加すると、体重が移動し、直立状態を維持するためにコアと下半身のサポート筋肉が活性化されます。」

体を安定させ、体の利点を獲得する（姿勢を改善し、腹筋を鍛える） ！）、バランスの動きを毎日行います、とピーターソンは言います。彼は、不安定な状況でより速く反応できるように、固有受容感覚と筋肉を強化するための特別なトレーニングを設計しました。週に3回、各エクササイズを2セットずつ順番に実行すると、すぐにテニスコートでのクロウポーズ、そしてスティレットでの自信がさらに高まります。

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バランスを構築するための遊び心のある方法
ジムの外でスキルを磨くには、「毎日バランスに挑戦する必要があります」と、コネチカット大学の理学療法プログラムの教授であるリチャードW.ボハノンは言います。 。 「10歳のときと同じように行動してください。」いくつかのアイデア：

足を上げる：立っているときに靴下やズボンを履き、片方の足を持ち上げながら歯を磨いてみてください。

つま先まで持っていきます：サポートのために椅子に手を置いて、両足を合わせ、つま先までゆっくりとかかとを持ち上げます。 30秒間保持します。それが簡単になったら、椅子を持たずにバランスを取るか、目を閉じてバランスを取ります。

ラインを歩く：綱渡りをしているふりをします。両手を肩の高さで両脇に出し、かかとからつま先までまっすぐにできるだけ長く歩きます。

自分でテストしてください！
'理学療法士は片手足の姿勢を使用してバランス障害を検出します」とBohannon氏は言います。そのための1つの方法：腕を胸に組んで片足で立っている時間を計ります。 30秒間保持します。足が地面に触れたり、体が45度以上傾いたりした場合は、タイミングを停止してください。目を閉じて繰り返し、ポーズを15秒間保持してみます。 「目を閉じると、視覚入力が失われ、固有受容感覚に頼って接地を維持する必要があります」とボハノンは説明します。数週間ごとに自分自身を再テストして、改善を測定します。

最高の安定性ギア
The Journal of Strength and Conditioning Research のレビューによると、ワークアウトに不安定性の要素を追加すると、特にコアでより多くの筋肉を活性化できます。これらのツールの1つを通常のワークアウトルーチンに含めて、しっかりとした足場を維持します。

BOSUバランストレーナー：この半球形のボールは平らな表面を持ち、立ったときに傾いたりぐらついたりします。その上で、コアをより強く動かして直立状態を維持するように強制します。

Airexバランスパッド：体重によって素足がこのフォームマットに沈み、スクワットやスクワットの難易度が上がります。子牛が育ちます。

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安定ボール：抵抗運動をしたり、この特大のボールに座ったりするには、深刻なコアが必要です転倒しないようにする強度。

バランスボード、ウォブルボード、またはインドボード：通常、ゴム製のボールまたはローラーの上に滑り止めの板が付いているため、これらのガジェットでは小さくする必要があります。ボードを左右に傾けずにバランスを保つための修正。