年齢を問わずお腹を平らにする方法

あなたの年齢や職業に関係なく、平らな腹筋への欲求は深くなる可能性があります。 （私たちはJ. Loのせいです。）

10代から20代になると、代謝が1〜2％低下し始めますが（つまり、1日に2,500カロリーを消費している場合） 10代の若者は、20代で1日に燃焼するカロリーが25〜50少なくなるため、ほとんどの人がこの年齢で年間平均1.2ポンドを摂取します）、それでも高いと、内分泌代謝科医のスコットアイザックス医師（ホルモンの著者）は述べています。残高。また、エストロゲン（これは10代後半または20代前半にピークになります）のような大量のホルモンを大量に放出し続けています。これは、体が中央部ではなく腰、お尻、胸に脂肪を蓄えるように導き、成長ホルモンです。 、これは体内の貯蔵庫から脂肪を放出し、エネルギーのために筋肉に届けることができると、アイザックス博士は言います。

これは、炭水化物を大量に摂取する場合に特に当てはまります。 Journal of Nutritionの最近の研究では、大量の加工炭水化物（研究の高炭水化物参加者は55％の炭水化物、18％のタンパク質、27％の脂肪を食べていました）が体のインスリンレベルを上昇させ、脂肪を防ぎます。腹部の脂肪貯蔵から解き放たれ、燃え尽きる。別の要因： '多くの20代はまだフィットネスの進歩に達していない。彼らは定常状態の有酸素運動をやりすぎており、筋力トレーニングが不十分で、昔ながらのクランチをクランクアウトしています。これは、おなかの脂肪を削り取るのに特に効果のない組み合わせです」と、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであり、リーンを得るために持ち上げます。それでも、これらすべてがあなたに有利であっても、4年間の樽パーティーと深夜のピザは大学院生の腸をあなたに残したかもしれません、そしてそれらの貧弱な飲食習慣はあなたの学生ローンと同じくらい長く続く傾向があります支払い。 「卒業後、人々は机に座って過ごす時間が長くなる傾向があり、この座りがちな生活は、特にあなたがまだたくさん飲んでいて、食事をしっかりと監視していない場合、より多くの体重増加につながる可能性があります」とDr.Isaacsは説明します。

「座りがちな有酸素運動、インターバルトレーニング、筋力トレーニングを組み込むことが重要です」とパーキンス氏は言います。彼女は、強度スケールで10分の7程度のペースで、週に2回の35〜40分の定常状態の有酸素運動を行うことを推奨しています。成長ホルモンの分泌と脂肪燃焼を最大化するための2回の30分インターバルトレーニング（中程度の強度で2分間、その後ほぼすべてのペースで2分間）。そして、2日間の筋力トレーニングで痩せた筋肉量を増やし、カロリー燃焼を高めます。プログラムが徐々に難しくなり（体重が増え、担当者が増える）、体に挑戦し続ける限り、どのようなタイプの筋力トレーニングも効果的です。週に6日汗をかいていない場合は、2倍にして、有酸素運動またはインターバルの日に筋力トレーニングを行うことができます。 「20代はまだ代謝とホルモンを持っているので、有酸素運動と筋力トレーニングのバランスを含む決定的なフィットネス戦略を開発して、やけどをしっかりと開始する必要があります」とパーキンス氏は言います。 （より良い腹筋への道を模索したいですか？史上最高の腹筋運動を試してみてください。）

妊娠すると、腹直筋（前と中央の6パックの筋肉）が伸びて分離点、腹直筋離開と呼ばれる痛みのない状態。ブラジルの研究者は、産後最大8週間で測定した場合、へその上で女性の68％、下で32％に影響を及ぼしていることを発見しました。イェール大学医学部の産科、婦人科、生殖科学の臨床教授であるメアリー・ジェーン・ミンキン医学博士は、「通常、筋肉は自然に元に戻ります」と述べています。 「極端な場合、分離を修復するために手術が必要になる場合があります。」それ以外の場合は、妊娠中に伸びた脂肪と腹筋の残り物を扱っているだけです。

それは、すぐに元に戻せないという意味ではありませんが、ある程度の努力が必要です。幸いなことに、あなたはまだ30代で立派な新陳代謝を持っています。 （とにかくそれを汲み上げたいですか？代謝を高めるためにこれらの5つの食品を食べてください。）この10年間の20代の最初の小さな落ち込みからさらに1〜2パーセント低下しますが、それは実際には次の10年間またはあなたに追いつくことはありませんそう。エストロゲンレベルは、生殖能力が低下するにつれて30代後半に一部の女性で低下し始める可能性がありますが、40代になるまで、エストロゲンの減少は問題になりません。そして、あなたは今のところあなたの成長ホルモン生産にまだお金を払うことができます。

ウォームアップ後、次の各動作を1分間行います：ハイニー（所定の位置で実行）、プランクスクワット（プランクから開始し、足を前にジャンプしてスクワットにポップアップ）、ニーリピーター（低い突進、クラスプで頭を覆い、背中の膝を胸まで上げ、同時に両手を膝に合わせるために下げます。脚ごとに1分間行います）、および死んだ虫（脚を上げた状態で床に上向きに寝ます） 、膝を90度の角度で曲げ、腕を天井に向けて持ち上げ、腹ボタンを背骨に引き込むことに集中しながら、何かを押しのけるように足を曲げます）。 1分間休んでから、回路をさらに2回繰り返します。クールダウン。あなたが束にクランチを投げたいと思うかもしれない限り、そうしないでください。 「腹筋を繰り返し開閉するので、クランチとツイストの動きは分離を悪化させる可能性があります」とヘイリーは言います。

そして仕事、子供、そして関係をジャグリングしている間、多くの時間を残しません眠りにつくときは、できるだけ多くの目を閉じてください（1泊7〜9時間撮影してください）。睡眠不足は、腹直筋の蓄積を促進するストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを高めるためです。子供が夜に起きている場合は、午後のスヌーズに忍び込んでください。ペンシルベニア州立大学の研究によると、午後の2時間の昼寝は、悪い夜の睡眠がコルチゾールに及ぼす影響を相殺する可能性があります。 「30分だけでも、短い昼寝でも小さな有益な効果があるかもしれません」とアイザックス博士は言います。

エストロゲンを含む性ホルモンのレベルはこの年齢で低下し始めます。 「これまで、乳房、腰、お尻の脂肪沈着に対するエストロゲン受容体の影響は、腹筋の内側と外側に蓄積される脂肪の量を制御する受容体よりも強力でした。エストロゲンが40代で減少すると、腹部の受容体がより強力になり始めるので、そこで優先的に体重が増え始めます」と、Fight Fat After40の著者であるPamelaPeeke医学博士は述べています。代謝は、30代のときからさらに1〜2％低下するだけでなく、ある研究によると、40〜50歳のときに、摂取していなければ、カロリー燃焼筋量の8％も失う可能性があります。予防措置—しかし成長ホルモンも減少しています（バージニア大学のある研究によると、45では25の約半分です）。

筋肉の喪失に関しては、ある程度予防可能です。 「身体的にアクティブな状態を保ち、ウェイトを持ち上げている場合は、30代とほぼ同じ筋肉量を維持する必要があります」とPeeke博士は言います。ジャーナルPhysicianand Sportsmedicineの研究によると、有酸素運動は筋肉を詰めたり維持したりするのにも効果的である可能性があります。この研究では、定期的な運動がタンパク質合成（筋肉の修復と維持）を刺激し、筋肉量と筋力を高めるため、激しい有酸素運動（週に4〜5回のランニング、サイクリング、水泳）によって40歳以上のアスリートの筋肉損失が減少することがわかりました。また、1日に50〜60グラムの高品質のタンパク質を食べることで、筋肉量の増加と維持を助けることができます。ソースの素晴らしい組み合わせには、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、マメ科植物、魚や鶏肉などがあります。最後に、落胆する必要はありません。人生のいつでも、加齢に伴う腹筋の問題を逆転させ始めることができることを覚えておいてください。 「20代と30代で運動した場合、40代はそよ風になります」とDr.Peekeは言います。 「素晴らしいニュースは、40代から始めて、長続きする結果を見始めることができるということです。手遅れになることはありません。」