膨満感や膨満感のある腹筋を取り除く方法

• 腹筋が膨らむ原因
• 腹筋を平らにするための運動
• その他の腹筋トレーニングのヒント
• いつ医師に診てもらうか
• 腹筋の詳細
• お持ち帰り

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特に大量の食事を食べた後、腹部の膨満感を非難するのは簡単なので、膨らんだ腹筋を特定するのは一見難しいかもしれません。

ただし、腹部膨満と腹筋の膨らみは非常に異なることが原因であるため、両方の状態には重要な識別要因があります。

ハーバード大学医学部によると、まず、腹部膨満は腹部のガスの蓄積によって引き起こされる胃腸の問題である傾向があります。これは、順番に、あなたの腹筋にふくらんでいるまたは膨張した外観を与えます。

腹部膨満は、食物や感覚の反応、および過敏性腸症候群やセリアック病などの基礎となる胃腸の状態によっても引き起こされる可能性があります。

一方、腹筋が膨らむ原因はさまざまです。たとえば、妊娠や運動による怪我は、最大の影響要因の1つです。

膨満した腹筋を特定して適切に治療するために、2人の理学療法士とパーソナルトレーナーを利用して、腹部膨満した腹筋について知っておく必要のあるすべてのことを分析してから、その医師の予約を予約します。

自宅で試すことができる腹直筋のエクササイズから、実際に医師の診察を受けるべき時期まで、事前に専門家のアドバイスを読んでください。

腹部の筋肉が膨らむ原因は何ですか？

理学療法士のテレサ・マルコ、PT、DPT、MS、CEISによると、通常は胃腸障害や基礎疾患によって引き起こされる腹直筋とは異なり、腹筋の膨らみはさまざまな要因の結果である可能性があります。

これらには以下が含まれます：

• 不十分な持ち上げ方
• 妊娠中の腹筋の裂傷
• 不適切な呼吸法

不適切な持ち上げ方

運動によって腹筋が膨らむ可能性があるのは事実です。 Trainiacのフィットネスサイエンスの責任者であるGeoffTrippは、腹部の支えが不十分な重い荷物を持ち上げると、この状態を引き起こす可能性があることを示唆しています。

「多くの場合、これを生み出すのは単一の運動ではなく、不十分な持ち上げ方法が腹直筋離開の発症につながる期間です」とTripp氏は述べています。 「過度の体重増加は腹部の筋肉と腹直筋離開も伸ばします。」

妊娠中の腹直筋離開

腹直筋離開（別名腹直筋離開）の裂傷は妊娠中に発生する可能性があります。成長する赤ちゃんをサポートするために腹部が拡張するにつれて、マルコは言います。

そして、女性は通常これらの涙を感じませんが（赤ちゃんが成長するにつれてゆっくりと起こります）、マルコは腹部に圧力を感じる可能性があり、腹部が伸びすぎていると説明しています。

不必要な不快感を避けるために、マルコは妊娠中ずっとあなたを引き留めるのに役立つ妊娠ベルトに投資することをお勧めします。

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乳児期の腹直筋離開

腹直筋離開は新生児にも発生する可能性があります。理事会認定の理学療法士、クリステンガスニック、PT、DPTによると、早産で腹筋が完全に融合していない場合、乳児はこの状態で生まれることがあります。

ただし、この状態は通常、正常な成長と発達で自然に回復するため、心配する必要はありません。

腹壁を平らにするためにどのような運動ができますか？

膨らんだ腹部の腹筋を安全に平らにするために、Trippは、骨盤底運動、等尺性運動、および腹壁ブレースドリルを試す価値があると言います。これらのエクササイズは腹筋に働きかけ、コアを強化して安定させるのに役立ちます、と彼は付け加えます。

「安定した脚がより多くの負荷を処理できるように、安定したコアは強力なコアです」と彼は説明しました。 「安定したコアがないと、すべてのリフトで強度を高めるのが難しくなります。」

そのバルジパッキングを送信するには、以下のTrippの安全なコア強化演習を3つ試してください。

1。ケーゲル体操などの骨盤底運動

ケーゲル体操は、（椅子やエクササイズボールの上に）座って横になって行うことができるため、毎日のトレーニングルーチンに追加するのに適した骨盤底運動です。 、または立ち上がる。

このエクササイズを正しく実行するには、骨盤底の深い筋肉をしっかりと固定することを忘れないでください。あなたの深い骨盤底筋は練習が必要なので、Trippは通常ケーゲル体操には高い担当者が必要であることを示唆しています。

1. 骨盤底筋を特定します。これを行う最も簡単な方法は、途中でおしっこをやめることです。
2. 骨盤底筋を収縮させ、1〜2秒間保持します。
3. 各セッションで10〜20回繰り返し、1日2〜3回繰り返します。

2。板などの等尺性運動

Trippによると、板（およびその多くのバリエーション）は、腹筋をまとめるのに役立つ簡単な方法であるため、等尺性運動の優れた例です。

1. 典型的な板の位置は、ひじとつま先にうつ伏せになりがちです。初心者で、これを始めるのが難しすぎると思われる場合は、まず膝に板を張り、体をまっすぐに保ちます。
2. 厚板を正しく実行するには、腹横筋と斜筋をかみ合わせてください。 「これについて考える最も簡単な方法は、胸郭を引き下げてから骨盤を引き上げることです」とTripp氏は述べています。
3. 2〜3回の繰り返しを行い、15〜30秒間保持し、1日に1〜3回繰り返すことを目指します。

3。デッドバグなどの腹壁ブレース演習

デッドバグなどの腹壁ブレースドリルは、もう1つの優れた演習です。 Trippは、それらは本質的に等角であると言いますが、（腕または脚で）小さな動きを追加して、コアの強度と安定性に挑戦することができます。

「これらのドリル（単独で、またはジムのリフトの直前に行うことができます）の良いところは、リフトにも移動することです。そのため、重いリフトに適切に向かう方法を知っています。あなたのコアを支えてください」と彼は付け加えました。

1. まず、仰向けに寝転がり、膝を胸に引き寄せ、膝を90度に曲げ、両手を空中に伸ばします。
2. 次に、胸郭を下に引き、骨盤を上に引っ張って、コアをかみ合わせ始めます。これはあなたの背中を地面に押し込みます。背中を地面から反らせないように最善を尽くしてください。
3. 次に、制御された方法で、片方の腕を地面に向かって下に伸ばし、反対側の脚を下げるときに頭の上に手を伸ばします。コアの安定性を維持するのに役立つため、常に一度に1つずつサイドを入れ替えてください。
4. 1日1〜3回、6〜10回の繰り返しを2セット実行することを目指します。

その他のフラット腹筋トレーニングのヒント

To今年の夏は腹筋を最高の状態に保ちましょう。Trippは、ワークアウト以外にも、覚えておくべきフラット腹筋トレーニングのヒントがあることを示唆しています。これらには以下が含まれます：

• 呼吸
• ストレッチ
• 適切な水分補給レベルの維持
• 適切な栄養

呼吸

呼吸は生活の基本ですが、Trippによれば、運動中の適切な呼吸は成長と発達に不​​可欠です。

「私たちが運動しているとき、私たちの筋肉は効果的に機能するためにより多くの酸素を必要とします」と彼は言いました。 「呼吸を間違えたり、息を止めたりすると、筋肉や脳の酸素が枯渇し、怪我をするリスクが高まります。」

ワークアウト中の潜在的な腹部の怪我を避けるために、特に重いものを持ち上げるときは、体を動かすときに息を吐くことをお勧めします。

足の姿勢を広くすることで、背中をアーチ状にしたくないので、脊椎が中立になるようにすることもできます。そうしないと、腹部が拡張して伸びるため、骨盤と脊椎を安定させるのに苦労します。

ストレッチ

ストレッチは、腹部の成長と発達におけるもう1つの重要な要素です。 Trippは説明します。

「ストレッチは筋肉組織を伸ばし、柔軟性を高め、パフォーマンスの向上と、より広い可動域と回復の両方を可能にします」と彼は言いました。

水分補給

水分補給を維持することでさえ、いくつかの理由で腹筋を平らにするためのもう1つの重要な要素です、とTrippは説明します。

「水分補給を続けると、新陳代謝が高まり、食欲が減り、ひいては胃の脂肪が減ります」と彼は言いました。

トレーニング中ずっと水分補給を続けるために、Trippは体重の半分を1日あたり液量オンスで消費することを忘れないでください。

運動するとき、彼は要求に応じてその量を1時間あたり12から24オンス増やすことを勧めます。

「暑さの中でより要求の厳しい長時間のトレーニングには、より多くの水分と電解質の交換が必要になるため、筋肉の収縮が起こる可能性があります」と彼は付け加えました。 「1〜3％の水分補給はパフォーマンスに大きな影響を与えるため、適度な水分補給を行いながら、1日中および運動中に水分補給を維持することが重要です。」

栄養

十分な身体的健康を維持するためには運動が不可欠ですが、マルコは腹筋運動や腹筋運動だけでは不十分な場合があると言います。

たとえば、運動をしたり、適切な食事の変更を行わなかったりすると、すでに広い腹部に筋肉ができるため、ウエストラインに問題が生じる可能性があると彼女は説明します。

「誰かがクランチをしただけで、体重を減らすために何もしなかった場合、彼らは腹のサイズを大きくし、犬を大きくしているように見えることがあります」とマルコは説明します。 「腹部のサイズを小さくするには、腹のサイズをインチ単位で小さくするので、体重を減らす必要があります。」

バランスの取れた食事を摂ることに重点を置き、運動習慣を強化し、キャベツファミリーの野菜、乾燥豆、レンズ豆など、ガスの原因となる食品を避けます。

医師の診察を受ける時期

ガスニックは、運動中の誤った呼吸によって引き起こされる腹筋の膨らみは、通常、実際に痛みを伴うというよりも美的に魅力がないことを示唆していますが、この状態が実際にはもっと深刻な場合があります。

たとえば、Markoは、次の場合は医師（または理学療法の医師）に診てもらうように勧めています。

• 腹壁の痛みを経験している
• 何かを動かしたり持ち上げたりするときに痛みを感じる
• 日常の活動中に中央部を制御できないと感じる

同様に、ガスニックはあなたも欲しいと付け加えています腹部の痛みが腰、鼠径部、臀部、脚の領域に広がり、心拍数の増加、立ちくらみ、混乱、吐き気、不安、嘔吐を伴う場合は、医師に連絡してください。

これらは腹部大動脈瘤の警告サインである可能性があります。これは、破裂が発生した場合に非常に深刻で生命を脅かす可能性のある状態です。

腹部の筋肉について

腹筋の膨らみの背後にある原因をさらに理解するには、さまざまな種類の腹部の筋肉が何であるか、そしてそれらが人体でどのような役割を果たしているかを理解することが重要です。

まず、腹筋は体の中心部または中央部の一部です。通常、上下、前後、2つの側面が特徴です。

これにより、腹部の筋肉を箱のように見ることができます。これには、筋肉のさまざまな側面が含まれているため、安全を確保できます。中央部。

横隔膜

箱の上部には横隔膜があります。横隔膜は、多くの責任を持つ巨大な筋肉です。

横隔膜は技術的には腹筋として分類されていませんが、本質的な姿勢のサポートを提供することにより、コアの安定化に重要な役割を果たします。

「腹部と横隔膜は骨盤底と同期して機能し、理想的なレベルの腹腔内圧を維持し、腰椎を適切に安定させます」とガスニック氏は説明しました。

骨盤底

逆に、箱の下部には骨盤底があります。これらは、排尿を制御する筋肉、膣壁、および一部の股関節の筋肉（内転筋と内旋筋）です。

骨盤底領域は無視されることが多いため、マルコは理学療法士の助けを借りてここで機能障害に対処することの重要性を強調しています。そうでなければ、あなたは本当にあなたのコアに力を持っていないでしょう、と彼女は警告します。

「理想的には、最高の状態で機能する究極のパワーを提供するために、そのボックスのすべての側面を強くする必要があります」とマルコ氏は述べています。 「セックスが苦痛な場合、または笑ったりくしゃみをしたときに排尿したりする場合は、理学療法士に相談する必要がある問題がある可能性があります。」

腹直筋

コア領域で最も一般的に知られている腹直筋の中には、前腹筋である腹直筋があります。

このグループの筋肉は6パックの領域としても知られており、中央部を前に曲げたり曲げたりするのに役立ちます。

「腹直筋（別名6パック）は、人々が知っている最も一般的な腹部の筋肉の1つです」とマルコは言いました。 「それらは胸骨（胸骨）の基部から恥骨の上部まで垂直に走っています。」

外腹斜筋と内腹斜筋

体の側面には外腹斜筋と内腹斜筋があり、体のさまざまな動きを行うのに役立ちます。これには、曲げやクランチの動きを転送するのに役立ちます。

「内腹斜筋と外腹斜筋は胸郭の下部から骨盤の上部に取り付けられ、X字型に噛み合っています」とガスニックは説明しました。 「収縮すると、これらの筋肉により、胴体が横に曲がったり、回転したり、ねじれたりするだけでなく、腹横筋が前屈したり、クランチしたりするのを助けます。」

腹横筋

次に、腹横筋があります。腹横筋は、後ろから前に円を描くように包む筋肉です。

この筋肉は大きなスタビライザーとしても機能します。この筋肉を抱き締める動作は、中央部を制御し、脊椎に安定性をもたらすためです。

要点

腹部膨満は胃腸障害または基礎となる病状によって引き起こされますが、腹筋の膨らみは、腹直筋離開、重量挙げ、不正確など、さまざまな要因の結果である可能性があります。運動中の呼吸。

そして、自分で膨らみを平らにするためにできることはたくさんありますが（ストレッチとコア強化エクササイズの実行）、腹筋の膨らみはもっと深刻な結果である場合があります。

腹部の痛みが解消されない、体の他の部分に広がる、または心拍数の増加、吐き気、嘔吐などの他の症状を伴う場合は、医師の診察を受けてください。