年齢を問わずスーパーフィットを得る方法

誰も後年をとっていません。不快な事実がわからなくなったので、いくつかの良いニュースを見てみましょう。体を驚くべき形に保つために、遺伝的に恵まれたモデルである必要はなく、スピードダイヤルに形成外科医がいる必要もありません。代わりに、私たちが若者の泉に最も近いもの、つまりフィットネスに飛び込んでください。あなたの年齢と生理機能を対象とした適切なトレーニング戦略を使用すると、避けられない減速と戦い、筋肉を構築し、幸せな場所に体重を保つことができます。 30歳の誕生日ケーキのろうそくを吹き消す場合でも、5-0の大当たりを計画する場合でも、科学者、栄養士、フィットネスのプロからのアドバイスに基づいた10年ごとのゲームプランに従って、必要な体を手に入れましょう。今。

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30代で

何が起こっているのか：あなたはまだ信じられないほどの形になる可能性のピークに近づいています（を参照）サッカーのゴールキーパーとダンシングウィズザスターズの卒業生であるホープソロとテニススターのセリーナウィリアムズ）。しかし、あなたの体は反逆の初期段階にあります。マサチューセッツ州クインシー大学の運動科学のインストラクターであるウェインウェストコット博士は、「30代から40代前半にかけて、女性は10年ごとに約5ポンドの筋肉を失います」と述べています。筋肉の緊張が強いほど、見た目が細くなり（筋肉が脂肪よりもコンパクトであるため）、安静時に燃焼するカロリーが多くなるため（脂肪よりも筋肉を維持するためにより多くのエネルギーが必要になるため）、これは体の不調です。実際、全国健康栄養調査のデータによると、通常の体重の女性は、25歳から45歳までの10年間で体重の5％増加する可能性があります。それでも、ウェストコットは言います。アクティブ、「あなたはまだコントロールできています。」

フィットネスゲームプラン：生物学がそれをより困難にする後で成功するために自分自身を準備するために、この10年間は​​理想的な体重を維持することが不可欠です。つまり、有酸素運動が重要です。たとえば、2010年のハーバード大学の研究によると、週に4時間以上自転車に乗った30代の閉経前の女性は、16年間で開始時の体重の5％以上増加する可能性が26％低いことがわかりました。コロラド大学老年医学部の医学教授であるウェンディ・コート博士は、30分から40分のランニング、ダンスクラス、または週に4〜5回の好きなその他の心臓を刺激する運動からも良い結果を得ることができます。薬。筋肉増強のエクササイズを混ぜ合わせて、新陳代謝をさらに高め、調子を整えます。1分間、腕立て伏せや突進などの筋力トレーニングをできるだけ多く繰り返します。挑戦的なペースで自転車に乗って2分でそれをフォローアップしてください。 15分間、毎回強さの動きを変えながら交互に続けます。

自分でテストしてください！心臓血管の健康状態を確認するには、高さ12インチのベンチまたはボックスに向かって立ってください。ボックスのオンとオフを3分間ステップアップします。次に、1分間脈拍を数えます。 58（優れた）から110（平均）の間でなければなりません。 40代で再受験する場合、脈拍は60〜112（50代では63〜118）である必要があります。

栄養ゲームプラン：この年齢で体重を減らすには、適度に活動的です5 -フィート-5、150ポンドの女性は1日に約1,500カロリーを消費するはずです（ただしそれ以下ではありません！）、 1,000低カロリーレシピの著者であるジャッキーニュージェントRDは言います。これは損失につながる可能性があります。約5週間で5ポンド、約10週間で10ポンド、約15週間で15ポンドです。 Health の寄稿栄養編集者であるCynthiaSass、RDによると、空腹ホルモンを調節し、過食症の可能性を低くする秘訣は、定期的に食事をすることです。つまり、起きてから1時間以内に朝食をとり、残りの食事の間隔を3〜5時間離すことを意味します。そして、1日に1,000ミリグラムのカルシウムを摂取していることを確認してください。ミネラルは、筋肉が収縮して強い骨を維持するのを助けるために必要です。 「この10年の半ばまでに、あなたの「骨の土手」にあるものはあなたが一生持っているものですが、あなたはそれを構築し維持することができます」とサスは言います。優れたカルシウム源には、ヨーグルト、缶詰のサーモン（通常、新鮮なものよりも多く詰まっている）、アーモンド、ケールなどの葉物野菜が含まれます。

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40代

何が起こっているのか：ホルモンの変動のおかげもあり、閉経に向かうと代謝がはじけ始め、体重が増加します。筋力トレーニングをスキップすると、筋肉量のさらに5％が失われる可能性が高いとウェストコット氏は言います。しかし（深呼吸！）これらは単なる「ifs」と一般的なルールです。実際、アイアンマン世界選手権の女性参加者の平均年齢は41歳です。

フィットネスゲームプラン：有酸素運動を継続する必要がありますが、筋力トレーニング（筋肉と骨に徐々に大きな力を加える運動）は、筋肉量と骨密度をピークに保ち、防御するためにこれまで以上に重要です。不要なポンドをオフにします。徐々に重いダンベルに取り組むか、腕立て伏せの担当者を追加することを考えてください。 「より良い代謝への鍵は筋肉の破壊と修復です」とウェストコットは言います。究極の新陳代謝を高めるワークアウト（44ページ）の動きは、有酸素運動とレジスタンスワークの完璧な組み合わせです。

自分でテストしてください！全体的な体力をチェックするには、板の位置に着きます。少なくとも60秒間保持できるはずです。 30代の場合は、ベンチマークを70秒に上げます。 50代の場合は、50秒に下げます。筋力プログラムを開始してから4週間ごとに再テストして、結果がどのように改善されるかを確認してください。

栄養ゲームプラン：これ以上カロリーを削減しないでください。しかし、良い炭水化物（果物や全粒穀物など）、赤身のタンパク質（魚、ヨーグルト、豆）、健康的な脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）が豊富な食品に焦点を当てることで、食事のバランスをとることを目指してください。炭水化物は、一日中エネルギーを維持するために必要な燃料を提供し、タンパク質と脂肪は、40代で代謝を最大化するために非常に重要な筋肉を癒し、維持するのに役立ちます。

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50代

何が起こっているか：閉経を経ると、エストロゲン産生が低下し、骨量減少が加速します。これが、運動をスキップした場合、50代で最大30％の骨量の減少が期待できる理由です。つまり、骨粗鬆症の準備をします。エストロゲンの不足は、特に腹部周辺の体重増加にも関連しています。繰り返しになりますが、体にフィットする方法があります。マラソン選手のジョーンベノイトサミュエルソン（56歳）に聞いてみてください。

フィットネスゲームプラン：定期的なウォーキング、筋力トレーニング、ストレッチを組み合わせて、痩せて体を鍛えましょう。 —そして安全です。次の数十年で、バランスの問題が怪我につながる可能性があるためです。 「ストレッチは柔軟性に影響を与えるだけでなく、筋力を高めます」とウェストコットは言います。フレッドハッチンソンがん研究センターでの研究によると、少なくとも週に1回、4年以上ヨガを行った45歳から55歳までの被験者が増えました。マットを叩かなかった人よりも約3ポンド少ないです。

自分でテストしてください！足を合わせて立ち、腰に手を当てます。右足の裏を左ふくらはぎの内側、膝のすぐ下に置きます。できるだけ長く保持します。反対側で繰り返してから、平均保持時間を計算します。平均して50秒以上ポジションを維持できればバランスがいいです（ウーフー！）。 25秒以内に崩れた場合は、毎週のトレーニングルーチンにヨガまたは太極拳を取り入れて時間を改善してください。

栄養ゲームプラン：1日1,500カロリーを目指し続ける必要があります。十分なタンパク質を食べていることを確認してください。ウェストコット氏によると、50に達するまでには、過去数十年のように処理されないため、1日あたりの推奨量である46グラムを超える必要があります。

取得する動機は次のとおりです。テキサス大学医学部ガルベストン校での研究によると、1食あたり4オンスのタンパク質が豊富な食品を食べると（一度に12オンスを食べるのではなく）、体の筋肉増強率が最大50％最大化されます。 Westcottは、鶏の胸肉やチョコレートミルクなどの食品で汗をかくセッションをフォローアップすることをお勧めします。結局のところ、赤ワインのグラスはあなたのアンチエイジングの努力にも役立つかもしれません。ジャーナル Menopause の最近の研究では、1日に1〜2杯のグラスを飲むと骨折を遅らせることができると示唆されています。よろしくお願いします！

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今すぐ意志力を高めましょう

30代で
いくつかのzをキャッチします。研究によると、睡眠時間が5時間未満の人は体重が増える可能性が高く、疲れたときに健康的な食事に固執する（そして自動販売機に近づかない）意志を失ったことが一因かもしれません。 。ですから、今夜、そして毎晩、枕で6〜9時間の質の高い時間を過ごすことを優先してください。

40代で
それができることを知ってください。ポンドを失うのが難しくなるので、これはイライラする時間になる可能性があります。 「私の研究によると、体重が変化すると信じること（インクリメンタルマインドセットと呼ばれる）は、避けられない挫折にうまく対処することを含め、ダイエットの精神的課題を克服するのに役立ちます」と、ジェニL.バーネット博士リッチモンド大学の心理学。その「一度太った、常に太った」という考え方を終わらせると、より良い食べ物の選択をするのが簡単になります。

50代で
簡単に始めましょう。 更年期障害によって引き起こされるホルモンの変化は、ストレスや不安感につながる可能性があり、意志力を奪う可能性があります。 しかし、テンプル大学の研究者によると、週に5回早歩きするだけで、それらを軽減することができます。 数週間後、あなたはそれらの余分なポンドに取り組むためのはるかに良い場所にいるでしょう-そしてあなたはすでにいくつかを失っているかもしれません。