あなたが最大にストレスを感じているときに眠りにつく方法

アメリカ人は選挙サイクル中に非常にストレスを感じていたため、アメリカ心理学会は対処のヒントを発表しました。先週ワシントンポスト紙でこの現象について書いたメリーランド州のセラピスト、スティーブン・ストスニー博士によると、今、私たちは「見出しのストレス障害」に取り組んでいます。 「多くの人にとって、ニュースソース、ブログ、ソーシャルメディア、および代替事実からの継続的なアラートは、終わりのない包囲攻撃でのミサイル爆発のように感じます」と彼は言いました。

不安レベルの上昇は、終わりのないネガティブなニュースサイクル、長時間の仕事、家族のドラマ、またはその他の何かが、睡眠に深刻な影響を与える可能性があります。 （脳を駆け巡る心配で夜に目を覚ましていなかったのは誰ですか？）自分が投げたり向きを変えたりした場合は、袋にぶつかったときに新しい戦略が必要です、と睡眠障害センターのディレクター、ナンシー・フォールドヴァリー・シェーファーは言いますクリーブランドクリニックで。 「急性不眠症は非常に一般的であり、人生のストレス要因の結果である可能性があります」と彼女は言います。 「それは、引っ越し、新しい仕事、または新しい大統領の後に起こる可能性があります。」

どのように対処しますか？これがフォールドヴァリー博士の夜間の減速計画です。

新しい心配事の原因がわかったら、それを実行してください。このようにして、就寝前、たとえば夕食の直後など、生産的な方法で精神的に対処することができます、とFoldvary博士は言います。 「寝室から離れて、早く作業したいのです」と彼女は言います。 「反芻し、ストレッサーについて考えてください。私の患者の多くは、自分の気持ちを書き出すために「心配の日記」をつけています。これは、就寝前に不安を取り除くのに役立ちます。」横になる前に心を静めることができれば、投げたり向きを変えたりする可能性は低くなります。 「ベッドで反芻する習慣は、急性不眠症を慢性不眠症に変える可能性があります」とFoldvary博士は言います。

特に睡眠に苦労しているときは、完璧な環境条件で十分な休息をとることが必要です。 「温度が適切であることを確認してください。暑すぎず、寒すぎないようにしてください」とFoldvary博士は言います。 「快適なマットレスと枕があることを確認してください。いびきをかく配偶者やベッドに登るのが好きなペットなど、睡眠を妨げる可能性のあるものすべてに対処する必要があるかもしれません。」これらの小さな要素が以前にあなたを悩ませていなかったとしても、それらは突然あなたを目覚めさせているかもしれません。温度ダイヤルを調整したり、耳栓に投資したり、より快適な寝具を選んだり、シートからスポットを蹴ったりする時間です。

カフェインの衝撃に敏感な人もいるので、どれだけ注意してください。再消費するとき。午後2時にコーヒーを凍結する必要がある場合があります。調整を行った後も夜の睡眠に苦労している場合は、それよりも早くする必要があります。フォールドヴァリー博士は、カフェインの隠れた供給源もチェックし、午後2時にそれらの消費をやめるように言います。それらには、チョコレート、ホットチョコレート、緑茶と紅茶、いくつかの鎮痛剤、ソーダが含まれます。

「アルコールはもう1つの大きなものです」とFoldvary博士は言います。 「それはだましている。多くの人が、それが眠りにつくのを助けていると感じています。それは睡眠の開始を引き起こす可能性がありますが、研究によると、アルコールの断片が眠ることも示されています。」これは特に女性に当てはまります。2011年の調査によると、女性は飲酒後の睡眠時間が冷静なときよりも健康的で時間も短く、同じ血中アルコール濃度の男性よりも睡眠が少ないことがわかりました。

ストレスが原因で、眠りにつく能力を妨げるだけでなく、夜中に目が覚める可能性もあります。フォールドヴァリー博士は、漂流しようとして20分以上ベッドに横になってはいけないと言います。これはあなたがあなたの心配について反芻したり、単にあなたの睡眠の問題についてストレスを感じさせたりするかもしれません。 「起きて、リラックスしたり退屈なことをしたりしてください」と彼女は言います。 「刺激的なテレビの電源を入れないでください。ページめくりになる本を読まないでください。たぶん新聞の遅いセクションを読んだり、服にアイロンをかけたりします。再び眠くなり始めたら、ベッドに戻ります。」何をするにしても、時計を見ないでください。 「これは、不眠症の認知行動療法で学ぶことです」と、Foldvary博士は説明します。 「生産的な習慣を作り、正しい期待を設定し、心を清め、リラックスしてください。」

夜の睡眠に問題がある場合、自己管理戦略を試したことがある場合は、医師に相談してください。十分なzをキャッチできません。 「待つ時間が長すぎる人もいます」とFoldvary博士は言います。 「20年の不眠症の後に何人かの患者が来てくれました。不眠症が3か月以上続くと、臨床的に重大な問題が発生します。それ以降眠れない場合は、かかりつけの医師に連絡してください。」多くのPCPには、不眠症に対処するための適切な戦略があります。睡眠障害の専門家や認知行動療法士を紹介する人もいるかもしれません。

フォールドヴァリー博士は、多くの人がクイックフィックス睡眠薬に頼りたいと言っていますが、最初に行動の変化を試すことを提案します。 「基本的なことを何もしていないのに、仕事をやめる方法を望んでいる人もいます」と彼女は説明します。実際には、就寝前のゲーム計画といくつかの変更で、急性不眠症を治すことができるかもしれません。だから、仕事をしてください！