筋肉を失うことなく脂肪を失う方法

• 脂肪の減少
• 筋肉の維持
• 運動計画
• 健康的な食事
• プロと話す
• 要点

体調を整えるために一生懸命働いていても、脂肪を減らしたい場合は、筋肉も失うのではないかと心配するかもしれません。これを防ぐために、あなたはあなたが望む結果を達成するのを助けるいくつかの食事とフィットネスのガイドラインに従うことができます。

パー脂肪の減少と筋肉の維持を最適化するには、安全かつ効果的に体重を減らす必要があります。これは、フィットネスレベル、身体活動、および全体的な機能を維持したい場合に特に重要です。

⇒適切なアプローチにより、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができます。この記事では、運動と食事の計画を使用して、筋肉を失うことなく効果的に脂肪を落とす方法の概要を説明します。

脂肪を減らすために必要なこと

脂肪を減らすには、消費カロリーを減らす必要があります。あなたが毎日燃やして定期的に運動するよりも。頻繁な身体活動は脂肪を取り除くのに役立ちます。運動せずに体重を減らすと、筋肉と脂肪の両方を失う可能性が高くなります。

パー体の特定の領域で脂肪を失うことはできませんが、全体的な体脂肪率を下げることに取り組むことができます。

⇒ゆっくり行ってください。すぐに体重が減ると、筋肉が減る可能性があります。長期間にわたって毎週少量の体重を減らすのが最善です。

筋肉を維持する方法

パー脂肪を減らしながら筋肉を維持するには、自分を制限することと、できるだけ自分を押すことのバランスをとる必要があります。

パー人によって結果は異なります。あなたの体に耳を傾け、それに応じてあなたのトレーニングと食事計画を調整してください。

回復時間のスケジュール

⇒トレーニングの合間に回復するのに十分な時間を与えてください。これは、食べるカロリーが少なく、激しいトレーニングをしている場合に特に重要です。十分な睡眠をとることで、エネルギーレベルを回復できます。

制限しないでください

パー過度または制限の多い食事計画は避けてください。長期的に追いつくのは難しくなります。

オーバートレーニングを避け、体を消耗させたり怪我をしたりする可能性のあるトレーニング計画には近づかないでください。強く押したり速く押したりすると、疲労感や怪我のためにトレーニングを逃す可能性があります。休息日が重要であることを忘れないでください。

運動

パー運動は、筋肉量を維持するためのもう1つの重要な側面です。 2018年の調査では、肥満の高齢者を対象に、カロリー制限と抵抗、持久力、またはその両方のタイプのトレーニングの効果を調べました。

ープ研究者たちは、個人が食事の計画に従い、ある種の運動をすると、カロリー制限による筋肉の喪失を防ぐことができることを発見しました。

ープ食事プランのほとんどは、55％の炭水化物、15％のタンパク質、30％の脂肪で構成されていました。

ープ筋肉の喪失を防ぐのに最も効果的な運動の種類を決定するには、さらに研究が必要です。

健康的な食事

⇒健康的なタンパク質を含み、不健康な脂肪源を減らすように食事計画を変更します。

2016年の20の研究のレビューで、研究者は、高タンパク食を摂取すると、高齢者がより除脂肪体重を維持し、より多くの脂肪を失うことを発見しました。

サプリメントを試す

減量、空腹感、血糖値にプラスの効果があると言われているピコリン酸クロムなどのサプリメントの摂取を検討してください。

⇒2018年の調査では、除脂肪体重を減らさずに体重を減らすことの重要性が指摘されています。

ピコリン酸クロムを摂取することに加えて、次の方法でこれを行うことができます。

• タンパク質、脂肪、炭水化物などの主要栄養素を適切な量で食べる
• カロリー摂取量の管理
• 抵抗運動の実施

サプリメントを摂取する前に、医師に確認することをお勧めします。一部のサプリメントは、特定の薬や状態と悪影響を与える可能性があります。

運動計画

これらのヒントのいくつかに従って、目標を達成するために賢く運動するのに役立ててください。

有酸素運動を行う

負けるには脂肪を増やし、筋肉量を増やしたり維持したりするには、中程度から高強度の有酸素運動を週に少なくとも150分間行います。有酸素運動の例は次のとおりです。

• サイクリング
• ランニング
• ボクシング
• サッカー
• バスケットボール
• バレーボール

強度を上げる

ワークアウトの強度を上げて、自分自身に挑戦し、カロリーを消費します。あなたのトレーニングが効果的に強さを構築するために、あなたはあなたの筋肉を彼らの最大能力まで押す必要があります。これには、先​​に進む前に休憩を取ることが含まれる場合があります。

筋力トレーニングを続ける

週に2〜3回筋力トレーニングを行います。これは次の組み合わせである可能性があります：

• 重量挙げ
• 体重運動
• レジスタンスバンド運動

運動クラスヨガ、ピラティス、太極拳などのオプションもあります。

⇒常に、軽量の負荷と少ない繰り返しから始めます。より重いウェイトまたはより多くの繰り返しまで徐々に作業を進めていきます。これは怪我を防ぐのに役立ちます。

筋力トレーニングは、筋肉量を増やしながら筋肉の喪失を防ぐのに役立ちます。あなたのルーチンがバランスが取れていて、すべての主要な筋肉群を対象としていることを確認してください。

筋肉群が回復する時間を与えます。各筋肉グループを最大で週に2回ターゲットにすることを目指すことができます。脂肪を減らすために、インターバルトレーニングをワークアウトプランに組み込むこともできます。

休憩

十分な休息と隔日での回復を考慮してください。丸一日休むか、ウォーキング、水泳、ダンスなどの軽い運動を選択してください。

健康的な食事

筋肉量を維持しながら脂肪の減少を最適化するには、栄養とエネルギーのニーズを満たす健康的な食事に従ってください。

健康的な食品を食べると、満腹感が増す可能性があるため、食べ過ぎになりにくくなります。

ワークアウトの前に、水分をたくさん飲むことで水分が十分にあることを確認してください。甘い飲み物を緑茶、ココナッツウォーター、新鮮な野菜ジュースなどの飲み物に置き換えます。炭水化物が豊富な、軽くて消化しやすい食事をとることもできます。

トレーニングを終えてから45分以内に、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を含む食事を食べてください。

トレーニング後は、炭水化物でエネルギーレベルを高めましょう。これは回復プロセスに役立ち、そのプロセスをスピードアップするのにも役立つ可能性があります。炭水化物は、運動中にエネルギーとして使用されていたグリコーゲン貯蔵を置き換えるのに役立ちます。

運動後に食べるのに理想的な炭水化物には次のものがあります。

• 新鮮な果物
• スイートポテト
• 全粒粉パスタ
• 濃い葉の野菜
• 牛乳
• オートミール
• ソバ
• 穀物

痩せた筋肉を獲得するためのタンパク質オプションは次のとおりです。

• 七面鳥や鶏肉などの痩せた肉
• シーフード
• ナッツ
• 卵
• 低脂肪乳製品
• 豆
• キノア
• そば
• 茶色の米
• プロテインシェイク

次のような健康的な脂肪を運動後の食事に含めることもできます：

• アボカド
• ナッツ
• ナッツバター
• チアシード
• トレイルミックス
• ダークチョコレート
• 全粒粉
• オリーブオイルとココナッツオイル
• 脂肪の多い魚
• チーズ

プロと話すとき

認定栄養士または栄養士食事と運動の計画を全体的な目標に合わせるのに役立ちます。

食事の計画が既存の健康状態に影響を与える場合、または特別な食事療法が必要な場合は、専門家と協力することが特に有益な場合があります。また、食生活を変える方法が正確にわからない人にも役立ちます。

パーソナルトレーナーが、目標やフィットネスレベルに合った運動ルーチンの作成をお手伝いします。また、正しいウェイトと適切なフォームを使用していることを確認します。

あなたが進歩するにつれて、プロはあなたが進歩するのを助ける方法であなたのプログラムを調整し続けることができます。彼らはまたあなたをやる気にさせ、説明責任を提供します。

専門家と一緒に仕事をすることができない場合は、食事とフィットネスの計画を立てることができる仲間を見つけることを検討してください。一緒にあなたはお互いが成功するのを助けることができます。

結論

過剰な脂肪とともに少量の筋肉量を失うことになるかもしれませんが、適切な食事と運動計画でそれを管理するのを助けることができます。

脂肪の減少をサポートするには、タンパク質、炭水化物、新鮮な果物や野菜をたくさん食べながら、カロリー不足を維持します。

達成可能で現実的な目標を設定します。数か月にわたる進捗状況を追跡します。あなたのパフォーマンスを改善し、強さを構築することに集中するためにあなた自身に挑戦してください。

アプローチの一貫性を保ち、進歩に集中し続けます。努力のメリットを必ず評価してください。