速く、しかし可能な限り安全な方法で体重を減らす方法

登録栄養士として、私は早く体重を減らすことが最も健康的なアプローチであるとは思いません。それはしばしば裏目に出て、流されたポンドのすべて（またはそれ以上）を取り戻すことにつながり、通常は体脂肪ではなく水分量だけを流します。

とはいえ、私は何百人もの人々にカウンセリングを行いました。何年にもわたって、自信を持って成功していると感じるために迅速な結果を見る必要がある人もいます。これにより、長期的なライフスタイルの変化に緩和するために必要なモチベーションと勢いを構築することができます。後者は究極の目標であり、持続的な減量の結果を達成するための最良の方法です。

しかし、最初に数ポンド速く落とす動機がある場合は、次のような知っておくべきことの入門書をご覧ください。最も安全なアプローチであり、誰が確実にクイックフィックスパスをたどるべきではありません。

一部の研究では、減量の割合が必ずしも将来の結果を決定するわけではないことが示されています。ジャーナルTheLancet Diabetes＆amp;に掲載された1つの研究内分泌学、BMIが高い200人以上の男性と女性を登録しました。最初のフェーズでは、参加者は12週間の急速な減量計画または36週間の段階的な減量プログラムのいずれかに割り当てられました。どちらのアプローチも、重量を15％削減するように設計されています。フェーズ1で12.5％以上体重が減った人は、144週間のフェーズ2体重維持計画に入れられました。研究の終わりに、徐々に体重を減らした被験者と急速な体重減少グループの被験者の両方が、彼らの失われた体重のほとんどを取り戻しました。

これは体重管理の観点からは良い結果ではありませんでしたが、研究者は、体重の割合が回復した体重の割合に影響を与えなかったことを結果が示していると言います。言い換えれば、調査結果は、体重が急速に減少したことがより迅速に回復するという信念と一致していません。しかし、この研究は、私の実践で何度も見た結果を裏付けています。つまり、体重を減らすには、長期的に維持できる変更を加える必要があります。

ほとんどの減量戦術は、何を減らすかに焦点を当てています。アウト。迅速な結果を得るには、通常の容疑者を捨てたときに最大の影響が見られます。ファーストフードを含む加工食品。キャンディーや甘い飲み物などの甘い食べ物。焼き菓子を含む、精製された白い小麦粉と砂糖で作られた製品。冷凍ディナー、ピザ、缶詰スープなど、ナトリウムを多く含むアイテム。

これらの食品は、水分貯留や腹部膨満を引き起こす可能性があり、体重計の体重や衣服のフィット感に影響を与える可能性があります。彼らはまた、一般的に一食当たりのより集中した量のカロリーまたは炭水化物を詰め込み、それは体重減少を妨げる余剰を生み出す可能性があります。そして、これらの食品は通常、栄養素と繊維が取り除かれています。後者は空腹感の回復を遅らせ、体重管理に関連する血糖値とインスリンレベルを調整するのに役立ちます。

これらの食品をキッチンやショッピングカートから取り除く場合は、必ず栄養素に置き換えてください。 -豊富なホールフーズ（下記参照）。食べる量が少なすぎると、空腹感、イライラ感、倦怠感、便秘を感じ、過食症を引き起こす可能性があります。また、人工甘味料や糖アルコールで作られた「ダイエット」食品と交換しないでください。これらの偽糖は、甘い歯を刺激し、食欲調節を失い、膨満感を引き起こす可能性があります。これらの食品を何に置き換えるかは、それらを取り除くことと同じくらい重要です。

でんぷん質のない野菜は、すべての食事に組み込む食品のリストの一番上にあります。ほとんどの場合、1カップあたり25カロリー以下（テニスボールのサイズ程度）で、食物繊維や水分、多くの栄養素を詰め込んでいる間、炭水化物が少なくなっています。朝食に1杯、昼食に2杯、夕食に2杯など、1日あたり約5杯を目指します。

これには、野菜や生野菜のソテー、オーブンで焼いた野菜、グリルした野菜などが含まれます。色と種類を混ぜ合わせて、さまざまな栄養素と抗酸化物質を取り入れてみてください。朝食時にほうれん草やケールをスムージーにブレンドするか、トマト、マッシュルーム、タマネギ、グリーンなどの野菜を卵で炒めます。前菜のサラダや仏陀のボウルを、一握りの大きさの野菜と野菜をベースにしたランチにしましょう。夕食時に、野菜を詰めた炒め物のような料理で、調理済みの野菜を選びましょう。または、ディナープレートの半分をブロッコリー、芽キャベツ、インゲン、ナス、カリフラワーなどのソテーまたはオーブンでローストした野菜で覆います。

赤身のタンパク質、健康的な脂肪、少量で食事を締めくくります。ホールフード炭水化物の。タンパク質には、スムージー、レンズ豆、豆に含まれるエンドウ豆タンパク質粉末、牧草で育てられた卵、魚など、植物や動物の供給源が含まれます。健康的な脂肪は満腹感を高め、あなたをより長く満腹に保ちます。スムージーにナッツバターをブレンドし、アボカドに卵を添え、サラダにエクストラバージンオリーブオイルのビネグレットソースをかけ、調理した野菜にペストをかけます。

最後に、玄米やキノアなどの栄養豊富な全粒穀物の炭水化物、でんぷん質の野菜（皮付きのジャガイモやバターナットスカッシュを含む）、新鮮な果物を省略しないでください。あなたのエネルギーの必要性を満たすために、食事ごとに少なくとも1カップの新鮮な/生のまたは半分のカップの調理された炭水化物を含めてください。それらを除外すると、長引く空腹感や渇望に加えて、結果を妨げる自発的な間食を引き起こす可能性があります。言い換えれば、蒸し野菜とプレーングリルチキンから食事を作るという古い罠に陥らないでください。悲惨な気分になるだけでなく、すぐに燃え尽きて重要な栄養素を体から奪うことになります。

コーヒーをあきらめる必要はありませんが、無糖の植物性ミルク、砂糖を少し加えて医師に相談してください。精製砂糖や人工甘味料、クリームや乳製品ではなく、生またはメープルシロップ、シナモンに含まれています。カップまたは2杯後、水に切り替えて、64オンスが1日を通して均等に広がることを目指します。水を唯一の飲み物にします。プレーンが気に入らない場合は、柑橘類、フレッシュミント、キュウリ、生姜、季節のフルーツなど、すべての天然成分で味付けします。

アルコールを排除します。最短期間。アルコールはカロリーに加えて食欲刺激剤であり、抑制を低下させるため、地味なときに食べない食べ物を食べ過ぎたり、かじったりする可能性が高くなります。長期的な戦略としては、アルコールを1週間に数回に制限し、通常のコーラやダイエットコーラやトニックウォーターではなく、スパークリングウォーターで作ったカクテルを使いましょう。

体重を減らす前に、食べ物との関係を調べてください。摂食障害の病歴がある場合、または以前の減量の試みがうつ病、不安、怒り、孤独、または他の感情の感情につながった場合は、ビートを取ります。健康には肉体的および感情的な幸福の両方が含まれ、減量に焦点を当てることがあなたの精神的健康を害する場合、それは価値のある取引ではありません。なぜあなたが体重を減らすことを強いられていると感じるのかを探り、あなたを気遣う愛する人やメンタルヘルスの専門家からのサポートを求めてください。

クライアントと1対1で仕事をしてきた私の数年間、私はクレンジングやデトックスから、何十ものクイックダイエットまで、すべてを見てきました。私はまた、減量に関連する非常に予測可能なパターンを観察しました。これには、突き出たり消えたりする傾向があるものや、健康を促進する方法とそれを妨げる方法が含まれます。あなたが減量ジャンプスタートの良い候補者であるならば、これらの最後の2つのアドバイスを考慮してください。まず、極端な方法ではより良い結果が得られません。第二に、失った体重を永久に減らしたい場合は、長期的に維持できる食事パターンに落ち着いてください。そうすれば、終わりのない体重管理ジェットコースターに再びワイルドに乗ることになりません。