5：2ダイエットで体重を減らす方法

あなたはダイエットが何を要求するかを知っています：カロリーを減らし、野菜に一生懸命に行き、運動し、そして、まあ、永遠に繰り返します。しかし、たまにダイエットを一時停止しても、減量のメリットを享受できるとしたらどうでしょうか？

それがパートタイムのダイエットの前提です。 「「パートタイムダイエット」とは、カロリーを削減する時間、日、さらには数週間に柔軟に対応できる食事スタイルの総称です」と、大学栄養学部の助教授であるコートニーピーターソン博士は説明します。バーミンガムでアラバマの。そして最近の研究では、さまざまな方法で体重を減らして健康を改善する方法が明らかになり始めています。

いいえ、パートタイムでダイエットしても、ハンバーガーやフライドポテトに夢中になるわけではありません。あなたのカロリーをそれほど注意深く見ていません—そして万能の計画はありません。ここでは、専門家がこのトレンドを試す方法と、自分に合わせてカスタマイズする方法について詳しく説明します。

名前にもかかわらず、断食を模倣した食事（FMD）は実際には断食を伴いません。カロリー摂取量を、平均して3〜4か月ごとに5日間連続して制限します。この方法の背後にある証拠：臨床試験で、健康な成人がFMD（初日に約1,100カロリー、2、3、4、5日目に約750カロリー）を月に1回、3か月間行ったところ、体重、総体脂肪、血圧が低下しますが、通常の食事療法を行った人は低下しませんでした。それはどのように機能しますか？ FMDは、「絶食」期間中、体を脂肪燃焼、ケトン体生成モードにします、と南カリフォルニア大学の長寿研究所の教授兼所長であり、新しい本The Longevity Diet（$ 27; amazon.com）。 「平均的な健康な成人は、年に数回FMDサイクルを実行し、利益を得ることができます」と、前述の試験に取り組んだLongoは言います。警告：妊娠中または授乳中の女性には、断食または大幅な食事の変更を伴う食事はお勧めしません。また、食事を大幅に変更する前に、医師に相談することをお勧めします。

時間制限給餌（TRF）の概念は単純です。食べ物を食べるときは、窓を狭くしてください。ピーターソンがルイジアナ州立大学のペニントン生物医学研究センターで行った最近の小規模な研究では、6時間以内に食べると脂肪燃焼が促進される可能性があることが示唆されています。他の2つの小規模な研究では、8時間以内に食事をすることでさえ、脂肪の減少を促進する可能性があることがわかりました。この狭い時間枠が気紛れなファドダイエットのように聞こえても、心配しないでください。ピーターソン氏によると、午前8時から午後6時までの10時間の時間枠は非常に実行可能であり、それでも機能します。

覚えておいてください。食事のスケジュール全体を変更することは、行動を変えるのが難しい場合があります。 「断食は万人向けではありません」と、ニューヨーク市のミドルバーグニュートリションのオーナーであるステファニーミドルバーグRDは言います。 「私は夜の食事を減らすことに取り組んでいる人々のファンです。午後8時から断食期間を延長することさえ。

International Journal for Obesityの研究によると、2週間続けて食事をした後、2週間休んで30週間食事をした肥満男性は、継続的に食事をした男性よりも体重が減りました。これらの断続的な食事療法士はまた、長期にわたって体重を抑えました。メカニズムは完全には明らかではありませんが、「体が断続的なダイエットに完全に適応せず、代謝が恒久的に遅くなる可能性があります」とピーターソン氏は言います。

あなたはそうしません。 2週間のサイクルをしなければなりません。 「現時点では、理想的なスケジュールはわかりません」とピーターソン氏は述べています。 「ある程度、スケジュールは人と彼女の好みに依存すると思います。」したがって、たとえば、1週間オン、2週間オフの方が現実的であると思われる場合は、ニーズに合わせてフォーマットを微調整することをお勧めします。ピーターソンは、体が順応するまでに数か月かかることをお勧めします。

このオンオフ戦略を試す前に、次のことを覚えておいてください。ダイエットをしない期間中は、好きなものを食べることはできません。 「「無料」の週だからといって5,000カロリーを消費するのは効率的ではありません。ニューヨーク市のマウントサイナイ病院の上級臨床栄養士であるジェニファー・チョレフカRDは、「まだ体を丸ごと食べることを考えたいと思っています」と述べています。

「ビーガンを6時前に食べる」という本で人気があります、Mark Bittmanによると、このシナリオではすべての動物性食品を排除し、ビーガンタンパク質源、野菜、全粒粉、健康的な脂肪を夕食まで食べることに焦点を当てています。さらに、動物性タンパク質をビーガンソースに交換すると、カロリーと飽和脂肪が削減され、実際の減量の可能性があります。 「私のクライアントがすべての食事で動物性タンパク質の消費をやめると、彼らはそれを再導入したときにどれだけ満腹になるかにも気づきます。そのため、一度に座っているとはるかに少なくなることがよくあります」とミドルバーグは言います。

、彼女は、夕食時に貪欲にならず、食べ過ぎてしまうことがないように、日中も十分なタンパク質、炭水化物、脂肪を摂取していることを確認する必要があると指摘しています。

このプランは、同じ名前の本にちなんで名付けられています。 （ベネディクト・カンバーバッチとジミー・キンメルの両方がそれを試しました。）いくつかの研究は、通常は週5日、選択した2日間の通常のカロリー摂取量の25％のみを食べることを要求するレジメンを、減量と より低いインスリンレベル。 「パートタイムの食事を試す場合は、5：2プランが私の選択です」とCholewka氏は言います。

「あなたは食事のスケジュールを覚えて、カロリー数を監視する責任があります。 、しかしあなたは厳格な食品リストに悩まされていません。 ただし、体が順応するにつれて、空腹の影響をより深刻に感じる可能性があることを覚えておいてください。

厳しい制限があなたにもたらされるのではないかと心配ですか？ ピーターソンは自分で計画を少し逆転させた。 「以前は、体重が減ったときに、週に5日、カロリーの約15％を削減するというアプローチを取りました」と彼女は説明します。 「それなら私は健康的ですが、毎週2日間は普通に食べます。」