所定の場所に避難しながら機能的な強さを維持する方法

• 機能的vs.非機能的
• 成功の秘訣
• 初級ルーチン
• 中級ルーチン
• 上級ルーチン
• 要点

ファンクショナルトレーニングは、日常生活での活動をより簡単に実行するのに役立つエクササイズを説明するために使用される用語です。

これらのエクササイズは通常、全身（間違いなく複数の筋肉）を使用し、コアの強度と安定性を強調します。

しゃがんだり、手を伸ばしたり、重い物を運んだりするなど、日常生活の動きを反映することで、機能的な強さを構築することで、生活の質を高め、怪我のリスクを減らすことができます。

これは「非機能的」トレーニングとどのように異なりますか？

ボディビルディングタイプの筋力トレーニング（多くの場合、1つの筋肉グループにのみ焦点を当てます）は、機能的フィットネスにそれほど多くの利点を提供しませんレルム。

目標に応じて、すべてのエクササイズは何らかの形で機能する可能性がありますが、多筋肉、多関節の動きは、あなたの支出に見合う最高の価値を提供する傾向があります。

トレーニングを最大限に活用する方法

適切な場所に避難することは、ワークアウトの理想的なシナリオではないかもしれませんが、一貫性を保つことで機能的な強さを簡単に維持できます。

家の周りにあるもの（たとえば、ダンベルの代わりに大きな水差し）を使用し、物事を過度に複雑にしないでください。

簡単な解決策については、以下の絶対確実なルーチンを試してください。

初心者ルーチン

筋力トレーニングの初心者の場合、またはかなりの量のトレーニングを受けた場合休み、この体重ルーチンから始めましょう。

スクワットや腕立て伏せなどのエクササイズでは、機能的な強さを維持するのに役立ついくつかの基礎に焦点を当てます。

この5つのエクササイズの回路を実行し、12の3セットを完了します。次に進む前に担当者。各セットの間に30〜60秒間、各エクササイズの間に1〜2分間休憩します。

臀筋ブリッジ

後部チェーン（または体の裏側）は、日常の動きに不可欠な強力な筋肉でいっぱいです。グルートブリッジを統合して強化します。

筋肉の働き：

• 臀筋
• ハムストリングス
• 腹筋

方法：

1. 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
2. 手のひらを床に平らに置いて、腕を両脇に置きます。
3. 吸い込んで腰を天井に向かって持ち上げ始め、足の裏を押して、コア、臀筋、膝腱をかみ合わせます。
4. 上部で一時停止してから、ゆっくりと戻って開始します。

スクワット

椅子に座って食料品を買うまで、気付かないうちに1日中スクワットします。

ワークアウトルーチンにスクワットを追加すると、適切な場所に避難している間、機能的な強さを維持するのに役立ちます。

筋肉の働き：

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 臀筋
• 腹筋

方法：

1. 両足を肩幅に広げて立ち、両腕を真っ直ぐ下に向けます。
2. コアを支えて、腰を後ろに押し、椅子に座るように膝を曲げます。
3. 膝が陥没しないようにし、胸が誇らしげに保たれるようにします。太ももが床と平行になったら一時停止します。
4. 足全体を均等に押し上げて開始位置に戻します。

腕立て伏せ

最も基本的な全身運動の1つです。腕立て伏せは上半身の強さの鍵です。

筋肉の働き：

• 胸筋
• 前三角筋
• 上腕三頭筋

方法to：

1. 両手を肩より少し広くして、高い板の位置に移動します。
2. 体は頭からつま先まで直線を形成し、視線は少し前方にある必要があります。
3. 肩を下に向けて後ろに倒します。
4. 肘を曲げて下に下げ、胸が地面に触れるまで45度の角度に保ちます。
5. 押し上げて開始し、腰を強く保ちます。

腰痛

私たちは日常生活の中でかなり前後に動きます—歩いたり、階段を上ったり、手を伸ばして前に何かをつかんだりします。君は。

左右または横方向の動きはそれほど一般的ではありませんが、それでも機能的なフィットネスルーチンの重要な要素です。

筋肉の働き：

• 臀筋
• 大腿四頭筋
• 股関節内転筋

方法：

1. 足を合わせ、腕を脇に置きます。
2. 右足で横に大きく踏み出し、膝を曲げて腰に腰を下ろします。動きの間、左足をまっすぐにし、胸を上に向けます。
3. 右足を押し上げて、最初に戻ります。
4. 反対側でも同じ手順を繰り返します。

板

板は全身で機能しますが、コアに重点を置いています。コアの強さは健康的な日常生活に不可欠なので、自分をノックアウトしてください！

筋肉の働き：

• 三角筋
• 胸筋
• 脊柱起立筋
• 菱形筋
• 前鋸筋前鋸筋
• 大腿四頭筋
• 腹筋

方法：

1. 前腕の板の位置になり、つま先。
2. 肩を下に転がして後ろに倒し、腰が尖ったりたるんだりしないようにします。
3. あなたの体は頭からかかとまで直線を形成する必要があります。
4. ここで呼吸し、30秒から1分保持します。 2〜3回繰り返します。

中間ルーチン

体重ルーチンに自信があり、目的の12回の繰り返しを簡単に完了できるようになったら、中間ルーチンに進みます。

このサーキットには、軽量から中程度の重量のダンベルが必要です。繰り返しますが、各エクササイズを3セット、10〜12回の繰り返しを目指します。

セットの最後の数回はやりがいがあるはずですが、それでも良い形で仕上げることができるはずです。体重を調整してここに到達します。

ショルダープレスへのステップアップ

ショルダープレスへのステップアップのような複合的な動きは、日常生活で完了するアクションのいくつかを真に反映しながら、より多くの価値を提供します。

筋肉の働き：

• 臀筋
• 大腿四頭筋
• ふくらはぎ
• 腹部
• 三角筋
• 上腕三頭筋

方法：

1. 両手にダンベルを肩に付けて、ベンチまたは高台の後ろに立ちますレベル。
2. 右足でステップアップし、かかとを押して、ダンベルを頭上に押し上げます。
3. ダンベルを肩の高さに戻し、左足を先に下に下げます。
4. 繰り返して、もう一方の足を先導します。

デッドリフト

筋力トレーニングエクササイズの王者の1人であるデッドリフトは、後部チェーン全体とコアを対象とし、筋力に大きなメリットをもたらします。

機能する主な筋肉は次のとおりです。

• トラップ
• 菱形筋
• 脊柱起立筋
• 大腿四頭筋
• 臀筋
• ハムストリングス
• 腹筋

方法：

1. バーベルを置くか地面にダンベルを置き、そのすぐ後ろに立って、足を肩幅だけ離します。
2. 背中をまっすぐに保ち、腰を蝶番で留め、膝を少し曲げて、バーベルまたはダンベルをつかみます。あなたの視線は先にあるべきです。
3. 肩を下に転がして後ろに倒し、吸い込んで足をまっすぐにします。
4. バーベルまたはダンベルを地面から引き上げます。
5. 脚がまっすぐで、体重を体に押し付けたら、腰に腰を下ろして膝を曲げます。 。
6. おもりを地面に戻します。

ゴブレットスクワット

加重スクワットは腰に大きな負荷をかけることができますが、ゴブレットスクワットは張力を加えることなく大腿四頭筋と臀筋をターゲットにします。

これは、腰の関与なしにすべての脚の強さの利点を得ることができることを意味します。

筋肉の働き：

• 大腿四頭筋
• 臀筋
• ふくらはぎ
• 腹筋

方法：

1. セットアップするには、ウェイトの上部の下で両手でダンベルを垂直に握ります。
2. ダンベルを胸に当て、動きの間ずっと体に接触させます。
3. 足を肩幅より少し広くし、つま先を少し外側に向けて立ちます。
4. 吸い込んでしゃがみ始め、腰に腰を下ろし、膝を曲げ、芯をしっかりと保ちます。
5. ひじが膝の間を追跡できるようにし、太ももが地面と平行になったときに停止します。
6. かかとを押し上げて開始位置に戻します。

片足のダンベル列

片足のバランスをアッパーに追加します体の運動はそれを無限に難しくし、新しい方法であなたのバランスをテストします。

筋肉の働き：

• 腹筋
• 大腿四頭筋
• 広背筋
• 上腕二頭筋

方法：

1. 手のひらを体に向けて、両手にダンベルを持ちます。
2. 腰を少し前に倒し、片方の足を後ろに持ち上げて、腕を垂らします。
3. バランスを保ちながら、ひじを上下に引っ張って、肩甲骨が上に達したら握ります。
4. 腕を離して開始します。

ウッドチョップ

コア強度は機能強度の基盤であり、ウッドチョップはまさにそれを提供します。

筋肉の働き：

• 三角筋
• 腹筋

方法：

1. 体の右側の両端にダンベルを持ちます。
2. 少ししゃがみ、体幹を右に回転させます。
3. 立ち始め、腕を伸ばしたまま、胴体をひねってダンベルを体全体に持ち上げます。
4. 移動しながら右足を回転させます。ダンベルは左肩にかかるはずです。
5. 胴体を後ろにひねって、ダンベルを開始位置に戻します。

上級ルーチン

中級ルーチンに強いと感じたら、上級ルーチンに進みます。

このサーキットにはバーベルまたは2つのダンベルが必要です。また、10〜12回の繰り返しを3セット完了します。

片足のルーマニアのデッドリフト

バランスに挑戦します。 —そして強さ—デッドリフトを片足で行うことによって。

筋肉の働き：

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 臀筋
• 広背筋

方法：

1. 両手にダンベルを持ち、太ももの前に置きます。
2. 体重を右脚に入れ、腰をヒンジで固定します。
3. 左脚を上下に動かし、腕を垂らします。
4. 右膝を柔らかくし、背中をまっすぐにし、前方を見つめ、腰が地面に対して直角になるようにします。
5. 左足が地面と平行になったら、戻ります。開始して繰り返します。

フロントスクワット

フロントスクワットは、利用可能なものなら何でも、バーベルまたはダンベルで完成させることができます。荷物を体の前に移動すると、新しい方法でコアと脚に挑戦します。

筋肉の働き：

• 大腿四頭筋
• 臀筋
• 腹筋
• 背中上部

方法：

1. おもりを前側に安全に載せます。バーベルを肩の前に置くか、各ダンベルの片側を肩の前に置きます。
2. 機器に関係なく、ひじを押し上げます。
3. しゃがみ始め、腰の動きを開始し、膝を曲げます。
4. 胸を上げて膝を伸ばしたまま、引っ張って前に倒れるのを防ぎます。
5. かかとを押し上げて開始します。

回転による逆ランジ

ランジにひねりを加えると、バランスが崩れます。トレンドを感じていますか？ —そして腕を火傷させます。

筋肉が機能しました：

• 臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 腹部
• 三角筋
• 胸筋

方法：

1. 両端でダンベルを持ちます。胸の高さ。
2. 右足で後退します。
3. 突進位置になったら、腕を伸ばし、胴体を左太ももにひねります。
4. 立ち上がって、腕を曲げてダンベルを元の位置に戻します。中央。
5. もう一方の足で繰り返します。

レネゲード列

厚さとバランスに挑戦するために、板と列を組み合わせます。

筋肉の働き：

• 腹筋
• 広背筋
• 菱形筋
• 上腕二頭筋
• 大腿四頭筋

方法：

1. 両手をダンベルに乗せて高い板の位置に移動します。
2. 体は頭からつま先まで直線を描く必要があります。
3. コアを強く保ち、右腕で漕ぎ、ひじを押し込み、空に向かって引っ張ります。
4. 胸を開き始める前に停止し、動きの間、腰が地面に対して直角に保たれるようにします。
5. ダンベルを地面に戻し、繰り返します。左腕。

バーピーから幅跳び

機能的筋力ルーチンには、心血管要素を組み込むこともできます。特に上級者にとって、力に取り組むことは力と同じくらい重要です。

筋肉の働き：

• 臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• ふくらはぎ
• 胸筋
• 三角筋
• 広背筋

方法：

1. バーピーから始めて、ドロップダウンしますあなたの胃と胸に、そしてあなたの足に戻ってジャンプします。
2. 足に戻ったらすぐに走り幅跳びを完了し、可能な限り2本の足で前に進みます。
3. バーピーに戻って、繰り返します。 。

収益

適切な場所に避難している間、機能的な強さを維持することは不可能ではありません。最小限の設備、作業スペース、そしてある程度の一貫性があれば、ビートを逃すことなくジムに戻ることができます。