薬なしで喫煙をやめる方法

1-800-QUIT-NOWに電話して、無料でカウンセラーに相談するか、お住まいの地域のセラピストの推奨事項を入手してください。一度に角度。医学的治療やニコチンパッチや吸入器だけに頼るのではなく、最新の考え方はあなたの行動も変える必要があるかもしれないということです。 「これは新しい発見です」とウィスコンシン大学タバコ研究介入センターの創設者兼所長であるマイケル・フィオーレ医学博士は述べています。 「カウンセリングはそれ自体で非常に効果的であり、投薬はそれ自体で非常に効果的ですが、2つを組み合わせると追加の利点が得られます。」

ここでは、試してみるかどうかにかかわらず、兵器庫について検討する最も効果的な非医療的介入のいくつかを紹介します。単独で、または他の治療に加えて。

誰かと話す
個人、グループ、または電話によるカウンセリングは、辞める動機、専門家からの指導、および渇望と離脱症状に対処する。習慣を蹴るための最も強力で実績のあるテクニックの1つです。 8,700以上の禁煙研究を分析した、たばこ依存症を治療するための米国公衆衛生サービス2008ガイドラインは、非医療的介入の中でカウンセリングを最上位に置き、強度が高いほど結果が良くなることを発見しました。 「パネルが調査を検討するたびに、彼らはより多くの方が良いことを発見しました」と、ガイドラインパネルの議長も務めたフィオーレ博士は言います。次のサポート手法は、最高の実績があります。

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1。禁煙回線
これらは、訓練を受けた禁煙カウンセラーが常駐する電話回線で、禁煙を通じてチャットします。 2004年、国立がん研究所は州および連邦機関と協力して、禁欲率を高めることが示されている全国ホットライン1-800-QUIT-NOWを設立しました。薬に禁煙カウンセリングを追加すると、薬の効果が高まることも示されています。

このサービスは完全に無料で、電話であるため、直接カウンセリングを受けることができない人でも非常にアクセスしやすくなっています。 （小さな子供の世話をしたり、健康上の問題を抱えている人など）。 「禁煙を希望するアメリカの喫煙者にとって朗報は、誰でも、どこでも禁煙できるように、ユニバーサルアクセス番号を利用できるようになったことです」とフィオーレ博士は言います。 「そしてそれは大きな進歩です。」

quit-lineアプローチは州ごとに異なります。たとえばカリフォルニアでは、禁煙ラインのカウンセラーが30〜40分のカウンセリングセッションを提供し、健康上の問題、離脱に対処するための戦略、および禁煙日の設定を支援します。カウンセラーはあなたの辞任日に折り返し電話し、その後数回電話をかけます。北米のQuitlineコンソーシアムのWebサイトで、お住まいの州の終了ラインの詳細を確認できます。国立がん研究所は、LiveHelpと呼ばれる機密のオンラインテキストチャットも提供しています。

次のページ：誰かと話すためのその他の方法2.個別のカウンセリング
1対1のセッションも効果的であることが示されています人々がやめるのを助けることにおいて。あなたは、禁煙または依存症の訓練を受けた心理療法士、ソーシャルワーカー、またはカウンセラーと一緒に座ります。アイデアは、あなたの人生の何があなたに喫煙を引き起こすのかを正確に特定するのを助けることであり、リスクの高い状況にフラグを立て、渇望と離脱を乗り越える方法を学び、行動計画を立てることです。 （1-800-QUIT-NOWは、お住まいの地域でセラピストを見つける方法について発信者にアドバイスできます。）

3。サポートグループ
グループは、個別のカウンセリングと同じ種類のガイダンスのいくつかを提供します。プラスはあなたがやめようとしている他の人に会うことです。あなたは「やめた仲間」を得るかもしれません。歩く仲間が運動する可能性を高めるのと同じように、仲間を辞めることであなたが明るくなるのを防ぐことができます。 「人々は、辞める準備ができていることを他の人に約束しています」と、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の臨床心理士兼助教授であり、大学のたばこ管理センターに所属しているジョディ・プロチャスカ博士は述べています。研究と教育。最も人気のあるグループの中には、12ステップのプログラムであるニコチンアノニマス（877-TRY-NICA; www.nicotine-anonymous.org）によって運営されているグループがあります。アメリカ癌協会はあなたをあなたの地域のクラス（800-ACS-2345）に案内することができます。

やめようとして再発しようとする人々の半分は飲んでいました。喫煙者にとって、そのリンクは非常に一般的です。

—Michael Fiore、MD、MPH、Tobacco Researcher計画を立てる
多くの喫煙者は、タバコの使用は生活のあらゆる側面に深く根付いていると言います。朝起きて、コーヒーを飲み終えて、休憩します。仕事—自由になるのは不可能だと感じます。そのため、フィオーレ博士のような専門家は、特定の日に特定の方法で辞めるという特定の計画を立てることが非常に重要であると言います。それは、最もひどい誘惑にも耐えるのに役立つフレームワークを提供します。これらは、医師とカウンセラーが推奨する戦略の一部です：

1。終了日を設定します。
理想的には、終了することを決定してから2週間以内にする必要があります。

2。過去の禁煙経験を確認します。
前回の習慣を最初に破った理由を見つけて、その行動を再現してみてください。同様に、再発につながった行動から学び、それらを回避しようとします。

3。課題を予測します。
事前に計画を立てて、再発の可能性を最小限に抑えます。普段同僚と一緒にスモークブレイクをする場合は、コーヒーを飲みに行ったり、ストレッチをしたり、友達に電話したりするなど、その間に楽しいことを見つけてください。

4。アルコールを制限します。
「禁煙して再発しようとする人の半数が飲酒していたことを私たちは知っています」とフィオーレ博士は言います。 「喫煙者にとって、そのリンクは非常に一般的です。」この関係のため、専門家は、特に禁煙日から最初の数週間は、禁煙を試みる人々がアルコールを減らすか控えることを推奨しています。

5。家族に助けを求めてください。
喫煙者がいると禁煙が難しくなります。家族関係をやめるか、少なくとも周りの人に喫煙しないように頼んでください。

次のページ：やる気とストレスの軽減やる気を引き出す
たぶん、喫煙が自分にとって悪いことを気にしないでしょう。やめることについて曖昧な人にとっての鍵は、通常の警告を超えて説得力のある理由を選択することです。自問してみてください：あなたの子供は喘息を患っていますか？若く見える肌が欲しいですか？家族にガンはありますか？お金も大きな動機です。あなたがタバコにいくら費やすかを計算するか、あなたが節約したお金であなた自身に大きなプレゼントを約束することは働くことができます。また、調査によると、金銭的インセンティブにより、禁煙プログラムへの登録と短期間の禁煙率が向上します。他の動機付けのテクニックには、モニターを使用して血中の一酸化炭素の量を表示したり、喫煙習慣の詳細な記録を保持したりすることが含まれます。

ストレスを軽減する
喫煙する多くの人の1人が対処する場合不安がある場合は、対処するための新しい方法を見つける必要があります。

1。深く呼吸します。
アメリカ癌協会は、喫煙の衝動を抑える方法として深呼吸を推奨しています。

2。運動。
運動が禁欲率を高めることは示されていませんが、それが禁煙に関連する体重増加を制御するのを助けることができるといういくつかの証拠があります。運動はストレスを和らげる素晴らしい方法でもあります。

3。リラックスしてください。
国立がん研究所は、毎日のスケジュールに平和な時間を作り、各筋肉を緊張させて解放し、体の緊張を取り除く漸進的弛緩法などのテクニックを学ぶことを推奨しています。