専門家によると、ストレスを和らげる方法

ストレスは人間の経験の通常の部分です—それは実際に私たちにプログラムされています。私たちの最初の時代からの信じられないほどのホールドオーバーは、私たちを危険から安全に保つことを意味しました。しかし、次の食事を探すことによる直接的な危害がなくなった今、ストレスは、職場での問題や家族の迷惑など、生命を脅かさない経験によって引き起こされる可能性が高くなっています。

そして、ストレスの引き金は些細なことのように見えることもありますが、ストレスが私たちの体に与える影響はそうではありません。ストレスは私たちに不快感、病気、さらには痛みを感じさせる可能性があり、それを管理する方法を見つけることは健康的なライフスタイルを維持するために重要です。 健康は、さまざまな方法を使用して、ほぼ瞬時に、または時間をかけてストレスを軽減する方法について、数人の専門家と話しました。落ち着きを取り戻すために今できる15のことをご紹介します。

わかりました。世界があなたの周りに落ちているように感じるとき、何かに感謝を感じるのは難しいかもしれません。しかし、暖かいお茶や晴れた日など、小さなことへの感謝を示すことで、気分が高揚し、不安を軽減することができます、ゲイルサルツ医学博士、ニューヨーク長老派病院ワイルコーネル医学部の精神医学の准教授であり、人格学のホストポッドキャストは、健康に伝えます。可能であれば、その日に感謝していることをリストする毎日の感謝の日記を始めて、ストレス解消の習慣を日常生活に変えてください。

以前に Health 、神経科学者によって報告されました Why We Sleep の著者であるMatthewP。Walker博士は、睡眠をあなたの「超大国」として固く信じています。 2017年にジャーナル Nature Reviews Neuroscience に発表された彼の睡眠研究の1つによると、睡眠不足の人は、適切な夜の休息をとっている人よりも、感情的に否定的な刺激に反応しました。いつもよりストレスを感じている場合は、前夜の休息を評価して少し早く干し草を打つか、正午の昼寝をして脳をリフレッシュしてみてください。

クリーブランドクリニックによると、動物を撫でるとセロトニンとドーパミンのレベルが上がる可能性があり、Human Animal Bond Research Institute（HABRI）が実施した2016年の2,000匹のペット所有者の調査では、74％がペットを飼うことでメンタルヘルスの改善を経験したことが明らかになりました。ある種の治療法を提供することに加えて、ペットを飼うことはあなたのライフスタイルに構造、ルーチン、そして追加の運動のレベルを追加し、ストレスと不安を減らすのを助けることができます。バージニアコモンウェルス大学医学部の人間と動物の相互作用センターのディレクターであるサンドラベイカー博士によると、ストレスの多い出来事の後に犬と一緒に過ごすと、コルチゾールレベルが大幅に低下し、おそらく出来事の影響が緩和されます。

瞑想は、ストレスや不安を和らげる最も科学的に裏付けられた実証済みの方法の1つです。音楽、呼吸、姿勢などに焦点を当てたいくつかのタイプがあり、ストレスを和らげるのに役立つ方法を簡単に見つけることができます。 「特に、注意深い瞑想の実践はストレスを軽減することが示されています」とサルツ博士は健康に語ります。 「始めることができるアプリはたくさんあります。学ぶのは難しいことではありませんが、練習が必要です。」どこから始めればよいかわからない？ストップでMyLife瞑想をお試しください。呼吸します。喜びから怒りまで、あらゆる気分のガイド付きオーディオ瞑想のためのアプリ（iTunesとGoogle Playで無料）を考えてください。

Health が以前に報告したように、自然の中で過ごすことは大きな効果があります私たちのストレスレベルについて。 International Journal of Environmental Health Researchの調査によると、公園で20分しか過ごしなくても、私たちの幸福には驚かされます。 The Joy of Movement の著者である研究心理学者のKellyMcGonigal博士によると、毎日小さな自然を取り入れることは、ストレスレベルの管理に役立ちます。社会的距離によっては、毎日公園に行くのは簡単ではないかもしれませんが、毎日少しでも外を散歩するだけで十分であり（こんにちはビタミンD！）、頭をすっきりさせるのに役立ちます。

あなたはあなたの体が実際にストレス解消ボタンを持っていることを知っていますか？腱の間に、心膜6（PC6）と呼ばれる、内側の手首の中心から約2〜3本の指の幅のスポットがあります。 BodyLogicMDのメディカルディレクターであるNadaMilosavljevic、MDによると、この時点まで圧力をかけることは、術後の悪心嘔吐を防ぐために使用され、慢性ストレスや不安に対処する人々に治療効果をもたらします。

サルツ博士のお気に入りのストレス解消テクニックの1つは、実際には筋肉を緊張させ、その緊張した位置に5〜10秒間保持してから解放し、ほぼ瞬時にリラックス感を生み出すことです。 「この習慣は、心と体のつながりを通してストレスを軽減します。私たちが非常にストレスを感じているとき、私たちは体を緊張させます」とサルツ博士は言います。 「そして私たちが体を緊張させるとき、それはあなたの心への強調されるべきメッセージを強化します。それは生理学的覚醒の合図です。体をリラックスさせるためにできることをすることは、心をリラックスさせるのに役立ちます。」

今すぐデスクを確認してください。混乱があなたのストレスを増しているならば、それを素早くきれいにしてください。 Health が以前に報告したように、クリーンアップは、環境が混沌としていると感じたときにコントロール感を生み出すのに役立ちます。また、新しく整理されたスペースは、新しい明快さと落ち着きをもたらすことができます。ウェルネスの専門家であり、 Live a Life You Love の著者であるスーザンビアリハース医学博士によると、混沌とした環境はより多くのストレスを生み出します。 「触るなどの感覚を使うと、ストレスのたまった心から抜け出し、瞑想的な効果があります」と彼女は言いました。タイマーを10分に設定し、瞬間的な空間（そして心）のリフレッシュのためにできることを整理します。

Dr。サルツは、週に3、4回、少なくとも30分間、あらゆる形態の有酸素運動を行うことを推奨しています（これは、実際にはCDCが健康な成人に推奨する活動量です）。ストレス、不安、気分の改善に最適です。心拍数を上げる活動の例としては、軽いジョギング、ダンスカーディオ、セックスなどがあります。彼女はあなたが最も楽しいと思う活動を見つけてそれに固執することをあなたに勧めます。可能であれば、仕事の前や昼休みにそれを絞ったり、仕事の後に散歩して家族で運動したりすることもできます。

最後に色を塗ったり、かくれんぼをしたり、見たりしたのはいつですか。漫画？サルツ博士は、大人としてプレイタイムを受け入れることはストレスに対して驚くべきことであると信じています。実際に遊んでいる子供がいる場合はボーナスポイント。しかし、それが何であるかを決定することは完全にあなたとあなたの子供時代次第です。愚かになることを恐れず、思い浮かぶ独自性を受け入れてください。

社会的に遠ざかっていても、社会的支援は健康的な生活の大きな要素です。アメリカ心理学会の報告によると、2015年の心理学の展望のメタアナリシスレビューによると、長期にわたる社会的孤立は、1日に15本のタバコを吸うのと同等の健康状態にあります。孤独がストレスを増している場合は、友人や家族に電話してチャットすることをお勧めします。 「社会的支援は間違いなくストレス解消剤です」とサルツ博士はヘルスに語ります。 「つながりを感じ、信頼し、自分の気持ちを共有できる人と話すことが重要です。」ストレスが長引くと感じている場合は、セラピストも含まれます。

女性は自宅や職場で複数の役割を担っているため、境界を設定しないと慢性的なストレスにつながることがよくあります。自分をどこまでストレッチするかについて境界を設定することは、現在、特に将来のストレスレベルを管理するのに最適です。 「境界を設定し、個別の緩和時間またはプレイタイムを持つことが重要です」と彼女は言います。 「体をリラックスさせてプライバシーを守るために、熱い浴槽に入る可能性のある人たちのために。あなたが感じていることと連絡を取り、彼らの世話をすることができる一方で、あなたが取るものと取らないものに制限を設けることのいくつかの組み合わせ。」

Healthが以前に報告したように、ジャーナリングは、否定的な感情を解放し、ストレスや不安を軽減する優れた認知行動法です。 「ジャーナリングは、感情を表現し、レビューし、再処理するもう1つの方法です」と、サルツ博士は健康に語っています。しかし、彼女は、ジャーナリングが必ずしもあなたの人生の信頼できる人とあなたの感情について話すことに代わるものではないことを理解しています。この方法は、社会的支援と組み合わせて最も効果的に機能します。

ヨガは、筋肉の強化と呼吸の練習を使用して落ち着きを確立し、練習する人の不安を軽減することで、身体的および精神的な利点のために何世紀にもわたって実践されてきました。 International Journal of Preventive Medicin eの2018年の調査によると、ハタヨガを週に3回、4週間、または全体で12回練習した女性は、うつ病、不安、ストレスのレベルが低いと報告しています。彼らのヨガの練習を始める前にそれらのレベルに。ハタヨガは、最も初心者に優しいヨガの形態の1つであり、深呼吸と穏やかな動きに焦点を当てて、体をリラックスさせ、落ち着かせます。

瞑想と本格的な運動のスイートスポットであるサルツ博士は、深呼吸運動とそれがストレスを和らげる心理生理学的効果のファンです。息を吸って、押したまま、5カウントまで放すだけで、心拍数を遅くしたり、ストレスを引き起こしているアクティビティの仮想リセットボタンを押したりするのに不思議に思うかもしれません。この戦術の最良の部分は、ほとんどどこでも実行できることです。