時差ぼけを乗り切る方法：投薬と睡眠にやさしい習慣に関するアドバイス

parasomnias-rbc.com ロンドン、ミラノ、またはパリへの遠足は、タイムゾーンのシェイクアップを振り切ることができなければ、休暇のようには感じられません。そのため、 Health 誌は、ミネソタ州地域睡眠障害センターの専門家であるカルロスシェンク医学博士に、 Sleep：The Mysteries、The Problems、and the Solutions （Penguin / Avery Press、2007 ）、時差ぼけと戦うための彼のトリックを共有する。シェンク博士は年に2か月以上、国内外をトレッキングし、パウワウで話します。そして、彼は会議の途中で決して眠りに落ちなかったことを誓います。

Q：誰もが時差ぼけを嫌っています。なぜそれが起こるのですか？
A：あなたの脳には、目覚め、朝食、昼食、夕食をとり、あなたが住んでいる毎日の太陽の周期に合わせて眠るようにプログラムするマスタークロックがあります。交差するタイムゾーンが多いほど、自宅のタイムゾーンと「採用された」タイムゾーンの間の睡眠覚醒リズムの不一致が大きくなり、不適切な眠気や覚醒の感覚が大きくなります。

Q：とにかくそれを防ぐために？
A：それはあなたがどこに行くかによります。ヨーロッパへの夜行便（西東旅行）でできるだけ多く眠ることは、翌日目を覚まし続けるのに役立ちます。 2杯の飲み物はあなたが眠るのを助けるかもしれませんが、またたくさんの水を飲みます。朝または午後の早い時間に到着した後、2杯のコーヒーが起き上がるのに役立つ場合があります。明るいランプをつけたり、日差しの中で散歩したりして、一日の早い時間に明るい光を浴びて目を覚まし続けてください。夜の睡眠に影響を与えずに自宅で昼寝をすることができない限り、昼寝は避けてください。起き上がるのが遅すぎる傾向が強まり、翌日目が覚めるのが遅すぎる可能性があります。

反対方向（たとえば、ハワイへの東西旅行）に行く場合は、通常到着します。午後には、飛行機で昼寝をするか、到着時に、より長く起きていて、午後遅くの太陽を少し浴びるのを手伝ってください。眠りにつくのが早すぎると、翌朝の目覚めが早すぎます。

Q：睡眠薬については言及していません。
A：ソナタやアンビエンのような非常に短時間作用型のピルはヨーロッパへの途中で役立つかもしれませんが、夕食と一緒にワインを飲んだ後約2時間でない限り、飲酒中に服用しないでください。東から西への旅行には、ルネスタやアンビエンCRのような長持ちするピルを服用してください。しかし、飛行機で初めて睡眠薬を服用しないでください。自宅で最初に慣れてください。

Q：サプリメントのメラトニンを誓う人もいます。それは助けになりますか？
A：私たちの脳が暗闇を記録して睡眠の準備をし、睡眠と覚醒のサイクルを調節するにつれて、ホルモンのメラトニンのレベルが上昇します。ヨーロッパに到着した後、必要に応じて、就寝の2〜4時間前に3ミリグラムのメラトニンを服用して眠くなるようにします。

Q：旅行前に新しい時間に移行するのはおかしいですか？
A：いいえ、クレイジーではありませんが、かなりやる気が必要です。これを数日間にわたって段階的に行います。そうしないと、旅行前でも睡眠が問題になる可能性があります。

Q：では、家から時差ぼけが発生することはありませんか？それは信じがたいようです。
A：その通りです。ヨーロッパに行って、夕方に最新の飛行機に乗ろうとしています。私の好きな時間：午後9時フライト。夕食とワインの後、私は4〜5時間よく眠ることができます。