10Kのトレーニング方法

10Kレースのトレーニングをお考えですか？このプランは、すでに5Kレースをマスターしていて、週に2、3日、ほとんどの週を停止せずに少なくとも3マイルを走ることができる「時々」のランナーである場合に最適です。オレゴン州のポートランドランニングカンパニーの共同所有者であるランニングコーチのポーラハーキンによって開発されたこの10Kトレーニングプランの目標は、持久力を高め、1時間連続で走り、最後までに10Kに取り組むことです。 6週間。

10Kトレーニングプラン：このプログラムには、持久力を高めるために、テンポ（1〜10のスケールで7または8の努力）とより長い実行（5または6の努力）の組み合わせが組み込まれています。 。 「これらのトレーニングを組み合わせることで、距離をカバーできるようにしながら、より速く走ることができます」とハーキンは言います。隔日にランニングとクロストレーニングを組み合わせて行います。数週間が経過すると、スピードバーストの構築と回復時間のバランスを取ることを交互に行います。ペースではなく、距離をカバーすることに焦点を合わせます。簡単な2〜3マイルのランニングでキックオフします。 6週間以上かけて、6マイル走るまで頑張ってください。

10Kレースに向けてよりスマートにトレーニングする方法

1。 3つをマジックナンバーにします。運動生理学者であり、ニューヨーク市のCity CoachMultisportの共同創設者であるJonathanCaneは、週に2回のランニングに慣れている場合は、「3回がスイートスポットです」と述べています。スピードと持久力の両方で大きなバンプが得られますが、怪我をするリスクがあるほどではありません。」また、減量が目標の場合は、1日のランニングを追加するだけで、ペースとサイズに応じて300〜400カロリーを消費できることを忘れないでください。

2。トレッドミルを叩いても大丈夫です。走っている純粋主義者の中には、屋外に代わるものはないと言う人もいますが、すべてが平等であると、「あなたの心臓と肺は、道路とトレッドミルの違いを本当に知りません」とケインは言います。ですから、夜遅く、雨が降っていたり、外に出るのにちょうどいい時間ではないけれど、本当にトレーニングを続けたいのなら、気軽に「オン」ボタンを押してください。耐風性の欠如と自然な地形の変化を補うために、トレッドミルデッキを1％の傾斜に設定してください。

3。音楽を断る。はい、イヤフォンを通してJTをポンピングすると、その丘をパワーアップできますが、体の感覚に注意を払うことを忘れないでください。 「この段階で、あなたはすでにしばらく走ることができることを知っています」とケインは言います。 「しかし、手がかりに注意することが重要です。呼吸の重さ、または膝に小さなきらめきがあり、減速する必要がある場合。怪我をしないようにするのに役立ち、ペースを上げたり、もう少し努力したりできる時期をよりよく認識できるようになります。」