タイトなITバンドを緩和するためにフォームローラーは推奨されますか？

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腸脛靭帯（ITバンドまたはITB）は、結合組織の厚いバンドです。あなたの足の外側に沿って縦に走ります。それは腰から始まり、膝と脛骨まで続きます。 ITバンドは膝の安定性と動きを提供し、外側大腿を強化して保護します。

股関節の回転、伸展、横方向の動きにも役立ちます。 ITバンドは、使いすぎ、繰り返しの動き、筋力低下のためにタイトになります。腰、太もも、膝にこのきつさを感じることがあります。

ITバンドの緊張を緩和する最善の方法と、これを行うためにフォームローラーを使用する必要があるかどうかについてはいくつかの議論があります。フォームローラーを使用してITバンドの締め付けを緩和することの長所と短所、およびいくつかの異なる治療オプションを確認するために読んでください。

フォームローラーがITバンドに理想的でないのはなぜですか？

ITバンドを緩めるためにフォームローラーを使用することをお勧めしますが、それは最善の選択肢ではない場合があります。代わりに、腰と脚の筋肉の緊張を和らげることに集中できます。これには、股関節の外側にある大腿筋膜張筋が含まれます。

ITバンド内またはその周囲に多くの緊張がある場合、フォームローリングは非常に痛みを伴い、さらに多くの原因となる可能性があります。不快感。これは、間違って行うと特に起こりやすくなります。さらに、それはそれほど効果的ではないかもしれません。

2010年の以前の調査によると、ITバンドの伸びは、ITバンドの長さにほとんど違いがないことがわかりました。この調査では、ITバンドの緊張を治療する際に、他の治療オプションを検討することを推奨しています。

2019年の調査では、フォームローリングはパフォーマンスと回復の改善に特に効果的ではないことがわかりました。場合によっては、もっと便利でした。たとえば、ワークアウト前のフォームローリングは、筋肉のパフォーマンスに影響を与えることなく、柔軟性の短期的な改善を示しました。

全体として、この研究は、フォームローリングが回復オプションとしてではなく、ワークアウト前に役立つ可能性があることを示唆しています。

フォームローラーが役立つ場合

ITバンド領域に穏やかな気密性がある場合は、フォームローラーが問題ないオプションです。 ITバンドをフォームロールする前に、大殿筋、腰、大腿四頭筋をロールアウトします。次に、ハムストリングスとふくらはぎを行います。

フォームローラーを正しく使用するためのヒントをいくつか紹介します。

• 穏やかな圧力をかけます。
• 表面が柔らかいフォームローラーを選択します。
• 他の体の部分を使って体重を支えます。
• ゆっくりと進みます。
• 一度に小さな領域をロールオーバーします。
• クッションにはマットを使用してください。
• スムーズに回転しない領域は避けてください。

他に何ができますか？

ITバンドに痛み、痛み、または緊張を感じた場合は、できるだけ休息を取り、不快感の原因となる活動を中断する必要があります。あなたの体を完全に癒す機会を与えてください。

タイトなITバンドを治療するいくつかの方法があります：

• 非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）
• アイスパックまたは加熱パッド一度に15分間、1日に数回
• ストレッチ
• 鍼治療
• スポーツマッサージ
• 筋顔面マッサージ
• マッスルラブやエッセンシャルオイルを塗るセルフマッサージ

ストレッチして試す

実際のITバンドは、そのためストレッチしたり伸ばしたりすることはできません。厚くてタフな性質。ただし、腰や脚など、近くの筋肉を緩めることはできます。腰と脚の筋肉を伸ばして強化するための運動を行います。運動するときは常にウォームアップとクールダウンを行ってください。

開始するためのいくつかのストレッチと演習があります。これらは少なくとも週に3回行います。

クラムシェル

1. 影響を受けた脚を上にして横になります。
2. 曲がった膝を積み重ね、下腕を使って頭を支えます。
3. 両足を合わせて、上膝を持ち上げるときにコアの筋肉をかみ合わせます。
4. 膝をゆっくりと開始位置まで下げます。
5. 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
6. 反対側を行います。

足首を前に曲げて立っている

1. 右足首を左前に交差させて、膝を少し曲げて立っています。
2. 腰をヒンジで前に倒し、手を床またはブロックに置きます。
3. 右足を後ろに、左足を前に押します。
4. 20秒から1分間保持します。
5. 次に、反対側を行います。
6. 2〜3回繰り返します。

図-4

1. 腰の近くの床に左足を平らに置き、仰向けになります。
2. 右膝を曲げ、足首を左下腿に当てます。
3. 左太ももの後ろで指を織り交ぜ、太ももを胸の方に引きます。
4. この位置を20秒から1分間保持します。
5. 次に、反対側を行います。
6. 1〜3回繰り返します。

タイトなITバンドを防ぐことはできますか？

ITバンドの緊張を防ぐ方法はいくつかあります。特に、治癒した怪我が戻ってきた場合は、運動をしすぎたり、限界を超えたりしないように注意してください。

運動の合間に休憩して、筋肉が回復する時間を与えます。インパクトのあるアクティビティと、ヨガ、水泳、太極拳などのインパクトの少ないエクササイズのバランスを取ります。毎日何らかのストレッチを行い、運動するときは常にウォームアップとクールダウンを行ってください。

特に活動的な日には、健康的な食事をとり、水分を補給してください。

ITバンドがタイトになる原因は何ですか？

反復運動、筋肉の緊張、股関節のスタビライザーの弱さにより、ITバンドが緊張する可能性があります。炎症や炎症も一般的であり、特に定期的に運動する人々の間ではそうです。

タイトなITバンドは、サイクリスト、ランナー、ウェイトリフターの間で流行しています。バスケットボールやサッカーの選手にもよく見られます。タイトなITバンドは、階段や丘を上り下りするなどの活動からも発生します。

タイトなITバンドのその他の原因には、次のものがあります。

• ヒップ、膝、または腹部の筋肉がタイトまたは弱い
• 筋肉の衰弱、不均衡、または柔軟性の欠如
• 長時間座っている、特に膝が曲がっている場合
• 膝関節炎
• 脚の長さが等しくない
• 膝の脚
• 運動時に不適切なフォームやテクニックを使用する
• 不適切な靴を着用する
• ウォームアップやクールダウンをせずに運動する

プロと話すとき

ITバンドに突然、重度、または長期にわたる痛みや緊張がある場合、またはITバンドの緊張を自分で緩和しようとしたが見たことがない場合は、理学療法士に相談してください。改善。

理学療法士は、解剖学的不均衡を含む不快感の原因を特定するのに役立ちます。

彼らは、緊張を和らげ、筋力を高め、柔軟性を高めるための適切な運動を示します。特に、ITバンドの緊張が、他の筋肉の使い方に関係している場合はなおさらです。また、正しい形式とテクニックを使用して適切に演習を行う方法も教えてくれます。

理学療法士は、進行状況を追跡し、必要に応じてトレーニング計画を調整するのにも役立ちます。フォームローラーを使用する場合は、理学療法士の指導の下で使用してください。彼らは、エクササイズを正しく行い、適切な量の圧力を使用する方法を教えてくれます。

結論

ITバンドがタイトな場合は、根本的な原因を調べることが重要です。あなたはそれを適切に扱うことができます。ストレッチやエクササイズを行って、毎日の運動や運動をサポートする筋力と柔軟性を構築および維持します。

これは、繰り返しの動きを使用し、既存の痛みや緊張がある場合に特に重要です。強く押しすぎないようにし、必要に応じて休憩を取り、さらにガイダンスが必要な場合は理学療法士に連絡してください。