1日1食を食べることは、体重を減らすための安全で効果的な方法ですか？

概要

1日1回の食事は、体重を減らして全体的な健康状態を改善するために多くの人が誓う習慣です。 1日1食の食事はOMADとも呼ばれます。

食事の内容とタイミングは個人の好みによって異なりますが、OMADの食事をとっている人は通常、カロリー摂取量を単一の食事または短い時間枠。

OMADの潜在的な健康上の利点は、主に断食（一定期間のカロリー摂取量の制限）と一般的なカロリー制限に関連しています。

仕組み

断続的断食には多くの種類があり、OMADを実装する方法は複数あります。

例としては、1回の食事とその日の残りの断食、または1回の食事と限られた量の食事を断食期間中に食べることが挙げられます。

このタイプの食事はカロリー不足を引き起こし、体重減少につながる可能性があります。

絶食に関連する他の健康上の利点には、心臓病の危険因子を減らし、血糖値を下げ、炎症を減らす可能性があります（1）。

ただし、他の絶食療法と比較すると、 8時間の食事時間枠と16時間の断食時間枠を含む16/8の方法として、1日1回の食事だけを食べることは、断続的な断食の最も極端な方法の1つです。

いくつかの人気のある食事療法は1日1回の食事。たとえば、ウォリアーダイエットに従う場合、人は1日1回の食事をとり、長期間の絶食と短期間のエネルギー消費を繰り返します。

OMADをフォローしているほとんどの人は夕食のみを食べることを選択しますが、他の人は朝食または昼食を1回の食事として選択します。この食事パターンのいくつかのバージョンでは、1回の食事に加えて1〜2回の軽食が許可されています。

ただし、一部のOMAD愛好家は、空腹時にカロリーを含むものを何も消費せず、選択した食事中にのみカロリーを消費します。これは通常1時間ほど続きます。

減量
体重を減らすには、エネルギー不足を作り出す必要があります。
これを行うには、燃焼するカロリー数を増やすか、カロリー摂取量を減らします。カロリー制限は、どのように達成しても、脂肪の減少につながります。
OMAD法を使用している人は、通常の食事パターンよりも全体的なカロリーが少ないという理由だけで体重が減る可能性があります。
たとえば、健康な成人を対象とした研究では、カロリー摂取量を夕方の4時間に制限すると、1日3回の食事を別々に食べる場合よりも大幅に体脂肪が減少することがわかりました（2）。
研究によると、OMADのような長時間の絶食を含む断続的断食は、体重減少をもたらす可能性が高いことも示されています。
ただし、食事ごとのカロリー摂取量を減らすなど、従来のカロリー制限方法よりも効果的ではないようです（3）。
50,660を含む分析人々は、1日1〜2食を摂取した人は、1日3食を摂取した人と比較して、ボディマス指数（BMI）が毎年低下することを示しました。
この研究では、18時間以上の一晩の断食が、より短い断食ウィンドウと比較して体重の減少と関連していることも示されました（4）。
ただし、これらの減量の利点はOMADだけでなく、一般的に断続的断食に関連しています。
さらに、OMADなどの極端な断食方法には、空腹感の増加や問題のある代謝変化など、人々が考慮する必要のある副作用がある場合があります（5）。

利点

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減量に加えて、研究は絶食を他の多くの健康上の利点に関連付けました。たとえば、絶食は血糖値や、LDL「悪玉」コレステロールなどの特定の心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります（6、7）。
絶食は、C-などの炎症マーカーの減少にも関連しています。反応性タンパク質（6）。
さらに、断食は神経系の健康に独自の利点をもたらす可能性があります。動物実験によると、神経変性を遅らせ、寿命を延ばす可能性があります（8、9）。
ただし、これらの潜在的な利点は有望ですが、これらの利点は一般的に断食に関連しており、OMADには関連していないことに注意することが重要です。具体的には。
実際、一部の研究では、OMADパターンが他の制限の少ない断食方法よりも健康に有害である可能性があることが示されています（2、10、11）。

欠点

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研究では、絶食とカロリー制限がさまざまな健康上の利点と関連付けられていますが、制限が多すぎると（1日1回の食事しか摂取できない場合もあります）、効果よりも害が大きい可能性があることが示唆されています。
たとえば、研究によると、この極端な制限により、通常の食事パターンや極端でない絶食方法と比較して、総コレステロールとLDLの「悪玉」コレステロールが増加し、血圧レベルが高くなる可能性があります（2）。
他の研究によると、1日1食を食べると、1日3食を食べる場合と比較して、空腹時血糖値が上昇し、インスリンに対する体の反応が遅れ、食欲刺激ホルモンであるグレリンのレベルが上昇する可能性があります。
これは極度の空腹感につながる可能性があります（10）。
さらに、カロリーを1日1食に制限すると、特に低血糖や低血糖の可能性が高くなる可能性があります。 2型糖尿病（11）。
これらの潜在的な悪影響に加えて、1日1回の食事は、（12）などの症状を引き起こす可能性があります。
吐き気
めまい
刺激性
低エネルギー
便秘
OMADダイエットも多くの人に適していません妊娠中または授乳中の人、子供や10代、高齢者、摂食障害のある人などのグループ。
1日1回の食事に制限すると、摂食障害の傾向につながり、人の生活に影響を与える可能性があります。社会生活、そしてほとんどの人が固執することは非常に困難です。
さらに、1回の食事で十分な栄養素を摂取するのは非常に難しい場合があります。これは栄養不足につながる可能性があり、健康に悪影響を及ぼし、深刻なリスクにつながる可能性があります。
最後に、OMADの食事パターンに従う一部の人々は、ファーストフードなどの高度に加工されたカロリー密度の高い食品を食べます。、ピザ、ドーナツ、アイスクリーム、1回の食事中。
これらの食品はバランスの取れたライフスタイルに適合しますが、砂糖やその他の不健康な成分を多く含む食品だけを食べると、長期的には健康に悪影響を及ぼします。
全体として、絶食とカロリー制限に関連する利点はありますが、研究によると、1日1食を食べるよりも、1日2〜3食を摂取する方が全体的な健康にとってより良い選択肢である可能性があります（5）。

食べて避けるべき食品

選択する食事パターンの種類に関係なく、摂取量はほとんどが栄養価の高い食品全体で構成されている必要があります。

ほとんどの医療専門家は1日に1食だけ食べることを推奨していませんが、この食事パターンを選択する場合は、次のようなさまざまな栄養価の高い食品を摂取していることを確認することが不可欠です。

ベリー、柑橘系の果物、バナナなどの果物
ケール、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、ピーマンなどの野菜
でんぷん質の野菜や穀物などスイートポテト、バターナットスカッシュ、オート麦、キノア、大麦など
アボカド、オリーブオイル、無糖ココナッツなどの健康的な脂肪
エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆などのマメ科植物、および黒豆
カシューナッツ、マカデミアナッツ、アーモンド、カボチャの種などの種子、ナッツ、ナッツバター
乳製品および植物ベースの代替製品、無糖ヨーグルト、ココナッツミルク、およびカシューミルク
鶏肉、魚、豆腐、卵などのタンパク質源

次のような高度に加工された食品を制限します。

ファストフード
甘い焼き野菜
白いパン
砂糖の多いシリアル
ソーダ
チップ

これらの食品は栄養価がほとんどなく、頻繁に食べると体重が増えたり、病気のリスクの増加（13）。

空腹時の食事中、OMADダイエットでは、カロリー摂取量を最小限に抑える必要があります。

厳格なOMADダイエットでは、これはカロリーの完全な制限を意味します。空腹時でも水やその他のノンカロリー飲料を楽しむことができます。

他の人は、次のように、日中に低カロリー、高タンパク質のスナックを食べることを選択します：

卵白
鶏
マグロ

繰り返しになりますが、ほとんどの医療提供者は、全体的な健康に悪影響を与える可能性があるため、1日1食だけを食べることを推奨していません。

この食事パターンを試すことを検討している場合は、開始する前に信頼できる医療提供者にアドバイスを求めてください。

サンプルメニュー

1日1回の食事は注意深く計画されない限り、あなたの体が繁栄するのに必要なカロリーと栄養素をあなたに与える可能性は低いです。より長い期間内に食べることを選択すると、栄養素の摂取量を増やすのに役立つ場合があります。

1日1回の食事を試すことを選択した場合は、おそらく週7日は食べないでください。

ほとんどの人は、週に数日OMADパターンに従い、通常の食事パターンまたは16/8法のように、制限の少ない断続的断食療法でサイクリングします。

1日1回の食事をとるときは、できるだけ栄養価の高い食事を作るようにしてください。これらの食事は少なくとも1,200カロリーを提供する必要がありますが、通常の食事時間枠では摂取するのが難しい場合があります。

1回の食事で十分なカロリーを摂取するのに苦労している場合は、食事時間枠を1時間増やすことを検討してください。かそこらとあなたの食事を2つの小さな食事に分割します。これにより、過剰に満腹になることなく、十分な栄養素とカロリーを得ることができます。

ポーションサイズが十分に大きい限り、1,200カロリーを超える可能性のある栄養的に完全な食事のアイデアがいくつかあります：

マッシュポテトにバターをトッピングした焼きチキンとローストブロッコリーオリーブオイルに続いて、ベリー、ナッツ、種子、蜂蜜をトッピングした全脂肪ギリシャヨーグルト。
ワカモレ、玄米、黒豆のサラダをトッピングしたサーモンのグリル、オオバコのロースト、ナッツバター、ヘンプシード、ココナッツフレークを添えたフルーツ。
ヤギのチーズ、アボカド、野菜のグリルをココナッツオイルで調理した卵のオムレツ、カリカリのベイクドポテトウェッジ、ダークチョコレートとホイップクリームに浸したフルーツの側面。

ご覧のとおり、各食事はすべての食品グループを考慮し、次のものを含める必要があります。