果物を食べ過ぎてもいいですか？

子供の頃から、果物を食べることの重要性を聞いてきました。でも、多すぎるということはありませんか？栄養士として、私は果物を食べるスペクトルの両端でクライアントと協力してきました。炭水化物と糖分が含まれているために果物を完全に避けたものもあれば、栄養素が豊富なために果物に負荷をかけたものもあります。現実には、理想的な量はこれら2つの極端な中間のどこかにあり、人によって異なります。果物に関してあなた自身のスイートスポットを理解するのを助けるために、ここに覚えておくべき4つの重要な事柄があります。

原則として、あなたはおそらく1日に2から4サービングの果物が必要です。 。適切なサービングとは何ですか？一杯か、野球くらいの大きさの果物。しかし、あなたの活動レベルが日々変化する場合、あなたの果物の必要性も変わるかもしれません。たとえば、私の女性のクライアントの多くは、朝食と一緒に1食分の果物を食べ、日中のおやつの一部として別の果物を食べます（良い戦略です！）。しかし、彼らが厳しいトレーニングをしている日には、小さな運動前のバナナなどの3番目のサービングを追加することがあります。ただし、アクティブな男性、10代、およびアクティブな仕事をしている背の高い若い女性の場合、1日4サービングがほぼ適切である傾向があります。私のプロアスリートクライアントの中には、1日に4サービング以上を必要とする人もいますが、それは私たちのほとんどにとって標準ではありません。

これが、無制限の量の果物を食べたり、食べ過ぎたりしてはいけない理由です。栄養素が豊富に含まれている可能性があり、果物も炭水化物の主要な供給源です。中型のリンゴ1個、ブルーベリー1杯、小さなバナナにはそれぞれ約20グラムが含まれています。あなたの細胞の活動を促進するために、あなたの毎日の食事で健康的な量の炭水化物を摂取することが重要です。しかし、食事や軽食の後に燃焼できるよりも多くの炭水化物を食べると、余剰分は既存の脂肪を養うか、体脂肪の蓄積を増やす可能性があります。このため、果物などの栄養豊富な食品を含む炭水化物の総摂取量は、身長、理想的な体重、性別、年齢、身体活動レベルに基づいた燃料の必要量に対応している必要があります。

あなたが背が高く、理想的な体重が高いほど、より多くの燃料を補給できるため、より多くの炭水化物が必要になります。男性は一般的に女性よりも多く、若い人は年配の大人よりも、そして活動的な人々は非活動的な個人よりも必要です。 （男性は平均して女性より背が高く、同じ身長でも筋肉量が多くなります。2つの理由で、追加の燃料が必要になります。）たとえば、主に職場に座って45分間運動する小柄な女性の場合5週に何日も、肉体的に過酷な仕事をしている背の高い筋肉質の男性ほど多くの果物を1日あたり必要としません。

果物の炭水化物は細胞の活動を促進するため、食事をするときベリーやリンゴなどが大きな違いを生みます。テレビを見ているときやネットサーフィンをしているとき（つまり、燃料需要が少ないとき）に夜遅くに巨大なフルーツプレートを下ろす方が、クッキーやキャンディーを食べるよりも健康的かもしれません。しかし、これらの炭水化物をすべて燃焼させなければ、ご想像のとおり、余剰都市です。それで、あなたがより活発になる前に果物を食べるようにしてください、そうすればあなたは燃料のために炭水化物を使うでしょう。夕方に果物を食べるのが本当に楽しい場合は、少なくとも1杯のブドウに制限するようにしてください（3つの大きな一握りではなく）。

炭水化物は考慮事項ですが、それも重要です。果物には他の重要な栄養素がぎっしり詰まっていることを覚えておいてください。果物に含まれる天然物質（ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維、プレバイオティクスなど）は、健康に良い効果をもたらします。また、ベリーなどの1つの果物ファミリーに含まれる栄養素は、リンゴやナシ、核果、メロン、柑橘類の栄養素とは異なります。ですから、リンゴとベリーだけに限定するのではなく、多様性を目指し、季節のオプションで作業してください。

もう1つのこと：砂糖に夢中にならないでください。最も厳しい栄養ガイドラインでさえ、新鮮な果物全体から自然に発生する砂糖ではなく、追加された砂糖に焦点を合わせています。これは、果物に含まれる砂糖が精製されておらず、濃縮度がはるかに低く、他の多くの重要な栄養素とバンドルされているためです。たとえば、1つのオレンジ全体が約17グラムの炭水化物を提供し、そのうち約12グラムは天然の砂糖です。しかし、そのオレンジは、体液、毎日の繊維の12％、ビタミンCの必要量のほぼ100％、ビタミンB群、カリウム、および血圧とコレステロールの低下を助け、抗炎症剤として作用することが示されているヘルペリジンなどの化合物も供給します-炎症性。それに比べて、大さじ1杯のテーブルシュガーには16グラムの炭水化物が含まれており、すべて精製された砂糖からのものであり、栄養素が不足しています。言い換えれば、果物と精製糖は同じカテゴリーに属していません。

ですから、バランスの取れた食事の一部として果物を楽しんでください。タイミングと量について戦略的であれば、これらの健康な植物が体重増加を引き起こしたり、体重減少を防いだりすることを心配する必要はありません。同時に、健康をよりよく保護します。