睡眠を減らしても、休息と生産性を感じることは可能ですか？

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一晩中眠ることは気分が良いだけでなく、精神的なパフォーマンスを改善し、全体的な健康を増進します。ほとんどの成人は、最適な健康のために一晩7時間以上を必要とします。子供と10代の若者は、発達をサポートするためにさらに多くのことが必要です。

10代の若者は、1泊あたり8〜10時間、小学生は9〜12時間、未就学児は10〜13時間眠る必要があります。

多くの人は、睡眠を「ハッキング」して、ベッドで過ごす時間を減らしながら、休息と生産性を感じて目を覚ますことができるかどうか疑問に思っています。簡単な答えは「はい」と「いいえ」ですが、ほとんどは「いいえ」です。

睡眠の質は、目覚めたときにどの程度の休息を感じるかを決定する上で重要です。睡眠の質を改善すると、ベッドで過ごす時間数を減らすことができます。

ただし、睡眠の質が優れていても、推奨時間よりも短い時間の睡眠は、健康と精神的パフォーマンスに悪影響を及ぼします。あなたは数日間それをすることができるかもしれません、しかし結局、休息の欠如はあなたに追いつくでしょう。

4つだけを得た後に休息を感じることができない理由を見つけるために読み続けてください長期間にわたる1泊あたりの睡眠時間。また、一部の人が他の人よりもはるかに少ない睡眠で機能できるように見える理由についても見ていきます。

夜に4時間の睡眠をとることは健康ですか、それとも可能ですか？

ほとんどの人は、1泊4時間の睡眠では、どんなによく眠っても、安らぎと精神的な注意を感じて目を覚ますには十分ではありません。

慢性的に制限された睡眠に適応できるという一般的な神話がありますが、身体が機能的に睡眠不足に適応しているという証拠はありません。

また、定期的に運動する人は、追加の身体的ストレスから体が回復する時間を与えるために、推奨される最小時間よりも多くの時間を必要とすることがよくあります。

の睡眠習慣を調べた2018年の研究10,000人以上が、定期的に1泊あたり4時間の睡眠をとることは、参加者の脳に8年の老化を加えることに相当することを発見しました。

長期間にわたって1泊あたり7時間未満の睡眠をとることは、次のような合併症を発症するリスクを高めます：

• うつ病
• 肥満
• 高血圧
• 不安
• 糖尿病
• 閉塞性睡眠時無呼吸
• 脳卒中
• 精神病
• 心血管疾患

睡眠要件遺伝突然変異

必要な睡眠の量に関しては、1つの注意点があります。それは、人によって体が異なり、他の人よりも少ない睡眠時間で成長できる人もいます。

この遺伝子変異を持っていると、推奨される時間数よりも少ない睡眠を続けていても、安らぎを感じる可能性があります。

多相性睡眠

多相性睡眠とは、一晩に一度ではなく、24時間に複数回睡眠をとることを指します。

さまざまな多相技術があります。最も一般的なプログラムの1つは、1日を通して等間隔で6回の20分間の昼寝を1日合計3時間行うことです。

多くの人が、多相性睡眠により、より効率的に睡眠を取り、同じことを達成できると主張しています。より少ない時間での休息の量。ただし、多相性睡眠が従来の睡眠よりも優れているという医学的証拠はありません。

多相性プ​​ログラムでの睡眠不足は、他の形態の睡眠不足と同じように健康に悪影響を与える可能性があります。ただし、これらのタイプのプログラムに関する研究は限られています。多相性プログラムに従う人の大多数は、短時間しかプログラムに固執しないためです。

睡眠を減らしてエネルギーを増やす方法

慢性的に睡眠を短くすることは良い考えではありませんが、人生は忙しくなり、時には十分に眠ることが数晩できないことがあります。睡眠を制限する夜が多ければ多いほど、より多くの「睡眠負債」が発生します。金融負債と同様に、睡眠負債が多ければ多いほど、それを完済するのは難しくなります。

睡眠を止めながらエネルギーを増やす魔法の方法はありません。ただし、次のテクニックは、短期間の睡眠不足を乗り越えるのに役立つ場合があります。

• 軽い運動をしてください。軽く運動すると、脳への血流が刺激され、一時的に目が覚めるようになります。ただし、激しい運動をすると、さらに疲れを感じることがあります。
• 就寝前の1時間は、スクリーンタイムを避けてください。スクリーンは青い光を発し、体の自然な概日リズムやメラトニンの生成を妨げる可能性があります。
• スクリーンやその他の気を散らすものを寝室に近づけないでください。スマートフォンやその他の気を散らすものを部屋から外すと、ベッドでのアイドル時間が制限され、睡眠が妨げられる可能性があります。
• 部屋が暗いことを確認してください。寝室の明るい光は、体のメラトニンの自然な生成を妨げる可能性があります。
• カフェインの摂取量を減らします。カフェインは中枢神経系に作用する覚醒剤であり、眠気を軽減することができます。
• 健康的な食事をとってください。全体的に健康的な食事をとることで、1日を通してエネルギーが増える可能性があります。
• アルコールは避けてください。アルコールには、中枢神経系の活動を低下させ、眠気を催させる鎮静効果があります。
• 就寝前に水分を補給しないでください。液体を避けることで、夜中にバスルームを使用するために起き上がる必要がなくなる可能性が低くなります。
• 昼寝をしてみてください。 1日を通して20分間の短い昼寝をすると、眠気を感じることなく充電できる場合があります。
• 日光の下で時間を過ごします。日光にさらすと、セロトニンの生成が促進され、集中力が向上する可能性があります。

十分な睡眠が取れないことによる副作用

次のような副作用が発生した場合は、それはあなたがもっと眠る必要があるというサインである可能性が高いです。精神機能が正常に戻ることに気付くまで、次の数晩は休息を優先することをお勧めします。

• 眠気
• 過敏性と気分の変化
• 食欲の変化
• 頻繁なあくび
• 悪い生産性と集中力
• 意思決定が不十分
• 忘却
• 頻繁な病気

睡眠サイクルの仕組み

あなたの体は一晩中4段階の睡眠を繰り返します。 1サイクルは約90分かかります。

通常の夜の睡眠中に、各段階を4〜6回繰り返します。睡眠時間を4時間に制限している場合、これらの段階を2回繰り返す時間しかありません。

睡眠段階は次のとおりです。

• N1。これは睡眠の最も軽い段階であり、1〜5分続きます。この段階では、呼吸と心拍数が低下し、筋肉がリラックスします。
• N2。この段階は約30〜60分続きます。呼吸と心拍数がさらに遅くなり、体温が下がります。
• N3。睡眠の第3段階は、深い睡眠としても知られています。この期間は約20〜40分続き、体が損傷した組織や細胞を修復する時期です。
• 急速眼球運動（REM）。 REMは夢に最も関連する段階です。最初のレム睡眠サイクルは約10分続き、最後のレム睡眠サイクルは最大1時間続きます。

持ち帰り

ほとんどの成人は、1泊あたり少なくとも7時間の睡眠が必要です。安らぎと精神的に新鮮な気分で目を覚ます。睡眠を制限すると、糖尿病、うつ病、心血管疾患などの多くの健康問題を発症するリスクが高まります。

数日間睡眠を制限する必要がある場合は、次の時間を過ごすことでエネルギーを増やすことができます。日光、一日中短い昼寝、そして軽い運動をします。