妊娠中の屋内または屋外のサイクリングは安全ですか？

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妊娠中の運動でできるあなたの成長する体と心のための不思議。週のほとんどの曜日にインドアサイクリングのような影響の少ない身体活動を行うことは、あなたを健康で強く保つだけでなく、気分とエネルギーを高めます。さらに、それは赤ちゃんに利益をもたらします！

とはいえ、クリップインする前に、考慮すべき一般的なガイドラインと注意事項がいくつかあります。そしてもちろん、妊娠中に運動プログラムを開始する前に、必ず医療提供者に相談する必要があります。

インドアサイクリングの安全性

「はい、最初に医師からOKを得ていれば、妊娠中のインドアサイクリングは安全です」とOB-GYNと認定パーソナルトレーナーは言います。ブルターニュローブルズ、MD。

さらに、American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）は、妊娠中に安全な運動の種類の1つとしてエアロバイクを挙げています。

屋内でサイクリングをしている間、Roblesは、あなたがしていることを確認するための3つの重要なことがあると言います。過度の運動

ACOGは、妊娠中の安全な運動強度を年齢の60〜80％未満と定義しています-予測される最大心拍数。一般に、これは通常1分あたり140ビート以下です。

屋外でのサイクリングの安全性

自転車で通りや小道に行くことは、屋内で運動するよりも少し厄介です。これは、次のような制御できない変数があるためです。

• 天気
• 道路や歩道の凹凸
• 車
• 他のライダーや歩行者
• 空気中の煙や毒素

これらのいずれかにより、バランスが崩れ、自転車から落ちる可能性があります。

潜在的な危険性を考慮して、Roblesは妊娠中の屋外サイクリングを禁止するようアドバイスしています。 「転倒のリスクが多すぎて、妊娠に支障をきたす可能性があります」と彼女は言います。

理学療法士のヘザージェフコート（DPT）も同意します。 「屋外でのサイクリングの最大のリスクは、転倒して腹部の外傷につながるリスクです」と彼女は言います。そのため、彼女は患者に最初の学期の後にサイクリングをやめるようにアドバイスしています。

スピンクラスの安全性

スピンクラスを受講することは、自宅やジムで直立した自転車でサイクリングすることに似ています。それでも、インストラクターがペースと難易度を設定するので、それに応じて調整する必要があります。グループスピンクラスを受講する場合、特に妊娠が進むにつれて、修正が必要になる可能性があります。

OB-GYNから青信号を受け取ったら、数分かけてスピンインストラクターに相談してください。あなたが妊娠していることを彼らに知らせ（それが明らかでない場合！）、妊娠した参加者との経験があるかどうかを尋ねます。

理想的には、出生前の運動トレーニングを受けているインストラクターからクラスを受講する必要があります。それが不可能な場合は、同じ教師からクラスを受講して、彼らがあなたのことを知ってもらうようにしてください。これにより、彼らは苦痛の兆候を特定することができます。

クラスの大多数はサドルに留まることを検討してください。早い段階で立ち上がって乗っても大丈夫だと感じるかもしれませんが、お腹が大きくなると重心がずれ、立ち位置を維持するのが難しくなります。

また、乗車中に立っていると、腰や関節の痛みが増すことがあります。座ったままでいる方が安全で、ずっと快適に感じるでしょう。

ジェフコートは、スピンクラスでジャンプやスタンディングマニューバを行うときは、膝が過度に伸びないように「道路」に十分な抵抗があることを確認してください。

「これを取り入れてください。ホルモンのリラキシンがピークの1つにある最初の学期でさえ、それが落ちて再び出産に近づく前に説明します」とジェフコートは言います。

トリメスターによる変更

最初のトリメスターの間、ジェフコートは、すべてのジャンプと立位で膝の過伸展を避けるように言う。 「最初のリラキシンのピークは約8〜12週間で発生します。これは、妊娠中の女性の靭帯に対して特に脆弱です」と彼女は言います。

骨盤帯痛としても知られる恥骨結合機能不全の病歴がある場合、ジェフコートは、この領域に追加の負担をかけるため、2カウントジャンプなどの迅速な操作は避けるべきだと言います。

ジェフコートは、第2学期中、痛みがない限り、一般的に自転車に自由を感じることができると言いますが、過伸展を避けるために常に十分な抵抗を維持します。

特に第3学期中に、体が変化して赤ちゃんが成長するにつれて、ジェフコートは、脊椎の屈曲と首、中腰、腰への負荷を減らすためにハンドルバーを上げる必要があると言います。

「赤ちゃんの体重が増えるにつれ、重心はすでに前後に引っ張られているので、低すぎるハンドルバーでこれを強調する必要はありません」と彼女は言います。

サイクリングを停止または回避する必要がある兆候

ワークアウト中はサイクリング固有の安全に関する推奨事項に従うことに加えて、ACOGの一般的な注意事項と安全ガイドラインに従う必要があります。これには次のものが含まれます：

• 運動について早い段階でOB-GYNに話しかける（どの活動に参加する予定かを知らせます）
• 30分間の身体活動を最も目指します曜日
• 1日中水を飲み、運動中は常に水を持ってください
• 特に最初の学期中は、過熱する可能性のある活動に参加しないでください
• 特に第3学期中は、仰向けになる必要のある活動や運動を変更または回避する
• 接触や激しいスポーツに参加しない

運動中に次の症状のいずれかが発生した場合は、運動を中止し、ヘルスケアプロバイダーに連絡してください。

• 痛みを伴うまたは定期的な収縮
• めまいまたは失神
• 息切れ（運動前または運動後に治まらない）
• 胸の痛み
• 頭痛
• 異常なまたは新しい痛み
• 膣からの出血または漏れina
• 特にふくらはぎの筋肉の腫れ
• バランスに影響を与える筋力低下

「サイクリングはかなりリスクの低い活動ですが、あなたはふくらはぎ、骨盤、または腰に痛みや不快感を引き起こす場合は、それを避ける必要があります」とRobles氏は言います。

さらに、前置胎盤、子宮頸部の短さ、早産歴などのリスクの高い状態がある場合は、医療提供者が運動を避けるようにアドバイスすることがあります。

サイクリング中に会話を続けることができない場合は、速度を落とし、リラックスする必要があります。息切れを感じている場合は、やめるべきです。

骨盤帯痛や仙腸関節の痛みがある場合、ジェフコートは、サイクリングに参加するのに十分なコアの安定性がない可能性があると言います。

「特に抵抗が高い場合、ペダルを介した負荷により骨盤を介してせん断力が発生し、痛みが増す可能性があります。腰や首の痛みがある場合は、簡単な自転車の調整でうまくいくこともあれば、一般的な妊娠サポートを使用することもあります」と彼女は言います。

OB-GYNに尋ねる質問

あなたが持っている質問や懸念についてOB-GYNに話すことは、サイクリング中に安全を保つための鍵です。それを念頭に置いて、出生前の早期予約時に尋ねることを検討するいくつかの質問があります。

1. 妊娠中の運動についてACOGが推奨するガイドラインに従うことはできますか？
2. 推奨事項を変更する必要がある理由はありますか？
3. どのような種類の身体活動を避ける必要がありますか？
4. 各学期の運動方法を変更する必要がありますか？

持ち帰り

インドアバイクで数マイルを歩くことは、妊娠中の優れた運動です。

とはいえ、道路やトレイルに乗るために屋外に向かうことは一般的に推奨されていません。あなたが熱心なアウトドアサイクリストであり、乗り続けたい場合は、ヘルスケアプロバイダーから青信号を得る必要があります。

期日が近づくと、バイクを調整して強度を下げる必要があるかもしれませんが、3学期すべてを屋内でサイクリングできるはずです。いつものように、何かが痛みや不快感を引き起こす場合は、すぐに停止してください。

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