あなたの新陳代謝はあなたに対して働いていますか？ それを後押しする6つの簡単な方法

私の長年のカウンセリングクライアントを通して、他のアプローチで成功しなかった人や、怪我をしたりできないなどのさまざまな状況のために体重を減らすことができないと思った人を含め、多くの人が素晴らしい減量の結果を達成するのを見てきました運動、または閉経後です。

私の経験に基づいて、私は常に結果が可能であると信じていますが、減量は予測可能または簡単ではなく、確かにそうではないことも学びましたカロリーイン対カロリーアウトの方程式のように単純です。国立衛生研究所（NIH）の新しい研究はこれを示しており、私自身の実践で見たものを裏付けています。生物学的な違いのために、ある人の代謝反応が他の人の代謝反応を模倣しない可能性があります。

NIHの研究者は、代謝ユニットで12人の肥満の男性と女性を研究しました。この研究では、絶食日の前後の両方で被験者のカロリー消費量を測定し、その後、6週間のフェーズでカロリー摂取量を50％削減しました。科学者たちは、年齢、性別、開始時の体重などの要因を考慮した後、低カロリー期間中に最も体重が減ったのは、1日で最も代謝が低下した人であることがわかりました。これらの人々は、科学者が「倹約的な」代謝と呼ぶものを持っています。反対の結果も見つかりました：「支出の節約」代謝を持ち、断食中に最も減少しなかったものが最も体重を減らしました。

一言で言えば、「節約」代謝の背後にある理論は、突然の食物不足により、一部の人々の体は、より少ないカロリーを燃焼することによって、エネルギーを節約するために迅速に補います。したがって、たとえば、1日あたり3,000カロリーを食べることから1,500カロリーに変わった場合、倹約的な代謝は、カロリー不足を減らすように設計された保全モードをトリガーします。歴史的に、この適応を持った人々は飢饉の時に生き残ることができました。しかし、今日、それは過剰なポンドを落とそうとしている人々にとって挑戦を提示します。また、1日500カロリーの摂取量を減らすだけでは、1週間に1ポンドの減量が保証されない理由の1つでもあります（以前の投稿で、カロリー計算に頼れない理由と理由を確認してください）。ダイエットはあなたを太らせます。

あなたがこのグループに属していると思われ、あなたの生物学が結果を見るのを難しくしているなら、あきらめないでください。新陳代謝を最大化し、起こりうる「倹約」の影響に対抗するためにできる6つのことを次に示します。結果は「支出の節約」に比べて遅いかもしれませんが、体重を減らすことは不可能ではありません。

カテキンと呼ばれる緑茶の抗酸化物質に含まれる天然物質とカフェインは、代謝を促進し、増加を引き起こすことが示されています脂肪燃焼。心臓病を含む慢性疾患のリスクを減らすために、1日約5杯を目指してください。緑茶が代謝にどのように影響するかに関する研究に基づくと、この量は1年で8ポンドの損失につながる可能性があります。

カロリー摂取量を自然に抑制することに加えて、水は代謝にプラスの影響を与えることが示されています。あるドイツの研究によると、2カップ（16オンス）の水を飲むと、10分以内にカロリー燃焼が30％増加し、その効果は1時間以上持続しました。毎日8カップ（64オンス）のしっかりしたものを撮影します。味が気に入らない場合は、スライスしたキュウリ、新鮮なすりおろした生姜、マッシュフルーツ、レモン、ライム、バジル、ミントなどの健康的なアドインで飾ります。

野菜や果物は栄養価が高いことは誰もが知っていますが、研究によると、代謝を促進する筋肉を保護する能力があるため、痩せにも影響を与える可能性があります。ある研究では、フロリダ大学の研究者は、2つのグループが同じ数の1日のカロリーを消費した場合、より多くの植物ベースの食品を食べたグループは、胴囲が小さく、体脂肪率が低いことを発見しました。毎食、農産物を食べることを目指しましょう。 1つの簡単な式は、すべての朝食と軽食に1サービングの果物を含め、各ランチとディナーに2サービングの野菜を含めることです。野菜の周りに食事を作る方法の詳細については、私の以前の投稿5つの完璧なパスタの選択肢をチェックしてください。

カロリーがカロリーではないというより多くの証拠は、ポモナカレッジで行われた研究から得られました。研究者は、健康な女性が炭水化物、タンパク質、脂肪含有量の点で同様の食事を摂取した場合、高度に加工された食品と比較して、ホールフードを食べると約50％多くのカロリーを消費することを発見しました。この新陳代謝を高める効果を享受するには、できるだけ自然な状態に近い食品を使い続けてください。たとえば、加工されたロールの七面鳥のサブとランチ用の焼きチップのバッグではなく、赤身のタンパク質とアボカドをトッピングした、野菜と野菜で作られたみじん切りのサラダを注文します。スナックタイムには、テニスボールサイズの新鮮な果物とゴルフボールサイズのナッツのサービングが入ったパッケージからのものを交換します。

あなたは豆について知っています：黒、赤、白...まあ、豆類は豆だけでなく、ひよこ豆のようなエンドウ豆、分割エンドウ豆、レンズ豆を含むユニークな食品グループです。私は、新しい本「スリムダウンナウ」の減量計画で、豆類の毎日の投与量を重要な戦略にしました。これは、豆類が非常に豊富で、栄養素が豊富で、グルテンが含まれていないためですが、代謝への影響もあります。 British Journal of Nutritionに掲載されたレビューでは、パルスはカロリーと脂肪燃焼を増加させ、心臓病と2型糖尿病のリスクを高めることが知られている内臓脂肪を減らすのに役立つと結論付けています。あなたの代謝を強化するために、あなたの毎日の食事の1つにパルスの半分のカップを含めてください、例えばあなたの野菜アボカドオムレツと黒豆の側面、あなたのランチサラダのレンズ豆、スナックのオーブンで焼いたひよこ豆またはフムス、または白豆夕食時のケールスープ。パルスをデザートに組み込むこともできます！パルスの詳細については、炭水化物を維持し、それでもポンドを失う方法を確認してください。

運動自体が代謝を高めるのに役立ちますが、International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismに掲載された研究によると、以前にジャバを飲んでいました心拍数が上がると、代謝率がさらに上がる可能性があります。研究者は、プラセボを摂取したアスリートと比較して、運動前にカフェインを摂取したアスリートは、運動後3時間で約15％多くのカロリーを消費したことを発見しました。この研究で使用された用量は、体重1キログラムあたり4.5mgのカフェインでした。これは、150ポンドの女性（68 kg）のカフェイン約300 mgであり、淹れたてのコーヒー約12オンスに相当します。エクササイザーにとってのコーヒーの利点について詳しくは、以前の投稿をご覧ください。