変形性膝関節症：これらの5つの運動中は注意してください

• しゃがむ
• 深い突進
• ランニング
• インパクトのあるスポーツと繰り返しのジャンプ
• ウォーキングまたは階段を駆け上がる
• 試す影響の少ない運動
• ヒント
• 運動を避ける時期
• 要点

運動は膝の痛みを悪化させますか？

膝の骨関節炎がある場合、運動はあなたのライフスタイルの一部である必要があり、それでも可能です。重要なのは、正しい運動とその正しい方法を知ることです。

一般的に、長期の運動は膝の痛みのある成人にとって安全です。

さらに、正しく実行すると、適切な運動で関節炎の痛みを軽減することもできます。これにより、通常の身体活動を行う能力が向上する可能性があります。

膝の痛みを軽減するための運動は直感に反するように思われるため、その仕組みを理解しておくと役立ちます。

運動の改善：

• ホルモンバランス
• 血糖値を下げる
• 関節の軟骨耐性を改善する
• 筋肉を強化する

運動はまたあなたの筋力を改善します。筋肉が強くなると、体重をより効率的に運ぶことができ、関節にかかる負担の一部が軽減されます。

ただし、「間違った」運動を行ったり、体型を崩したりすると、痛みが増したり、関節に刺激を与えたりする可能性があります。 。

「痛みは正常ではありません」と、理学療法の医師であり、老年医学の理事会認定スペシャリストであるアリスベルは警告します。

とはいえ、新しいものを始めるときは注意することが重要です。運動プログラムでは、関節痛とは異なる「筋肉痛」を経験することがあります。

運動後24〜48時間は筋肉痛を経験するのが普通であり、これは休息日を取る必要があるときです。

スマートな運動ルーチンは簡単に習得でき、幅広いガイドラインが役立つ場合があります。

ただし、運動ルーチンを開始するための最も安全で効果的な方法は、理学療法士などの資格のある専門家がプロセスを指導することです。専門家があなたのフォームを分析し、提案を行います。

スクワットの練習方法

スクワットは、脚と股関節の強度を高め、関節をより安定させるのに役立ちます。時間の経過とともに、可動域が広がります。

膝関節の不快感を最小限に抑えて練習できる限り、スクワットを運動ルーチンに含めるのは安全です。

関節炎の人は壁のスクワットで最も効果があります。 、壁にしゃがむと、膝に不必要または不正確な圧力をかけるリスクを減らすことができるためです。

基本的なしゃがむには：

1. 背中を立てて壁。足は肩幅だけ離し、かかとは壁から約18インチ離す必要があります。
2. つま先の前ではなく、かかとに合わせて膝を保ちます。
3. 座ったり「しゃがんだり」しながら、息を吸って息を吐きます。お尻が膝の高さよりも下がらないようにしてください。
4. 腹部の筋肉をしっかりと保ち、背中が壁に平らに押し付けられていることを確認します。
5. かかとを押し上げます。足の指の付け根—そして立ち上がったときに息を吸います。

「膝を足の指の付け根ではなく、足首の上に置いてください」とベルは警告します。

「通常の膝の痛みよりも激しい痛みをいつでも経験し始めたら、その日の練習をやめるべきです。

「次の練習では、必ずもう一度動きを試してください。筋力を高めると、痛みの閾値が高くなることがわかります。」

深い突進の練習方法

変形性膝関節症の人にとって、突進はと同じ利点とリスクをもたらします。深いしゃがみ。

ランジは、脚と腰の全体的な筋力を向上させるための優れた方法ですが、誤って練習すると不必要な痛みを引き起こす可能性があります。

ベルによると、膝を確認するのがコツです。足首を越えて伸びることはありません。

サポートを強化するために、椅子やテーブルの後ろをつかんで突進を練習することも役立つ場合があります。

基本的なことを行うには突進：

1. 必要に応じて、サポートを利用します。
2. 片足で前に進みます。必ず前膝を足首より上に保つようにしてください。膝が足首を超えて伸びないようにしてください。
3. 位置が安定したら、後ろのかかとをゆっくりと床から持ち上げます。
4. から直線を形成するまで持ち上げ続けます。背中の膝から腰まで。
5. 腹筋を引き締めます。これは、突進位置に移動するときに背中をまっすぐに保つのに役立ちます。しゃがんだり、前かがみになったりすると、前膝に不必要なストレスがかかります。

練習中は、痛みや不快感の変化に注意することが重要です。通常よりも多くの痛みを感じ始めた場合は、その日の突進を止めて、別の形式の運動に移る必要があります。

ランニングの方法

ランニングは、全体的な健康状態を改善し、助けになります。体重をコントロールします。これにより、膝へのストレスを軽減し、変形性関節症の全体的な影響を軽減できます。

ただし、いくつかの注意事項が適用されます。

• 丈夫でサポート力のある靴を選択してください。 「関節の保護に関しては、履物は過小評価されています」とベルは言います。
• 可能であれば、土、草、砂利、またはアスファルトの上を走ります。コンクリートよりも柔らかいです。
• 痛みに注意してください。いつもより痛みが出始めたら、1日か2日休憩してください。痛みが続く場合は、医師の診察を受けてください。異常な痛みは関節炎以外の結果である可能性があります。

変形性膝関節症の人は安全に走ることができますが、ベルはこのスポーツをしばらく走っている人に任せることをお勧めします。

彼女は、長年のランナーが適切なランニングフォームを開発し、関節の周りの筋肉サポートを開発したと評価しています。

「関節炎の人はランニングを開始しないでください」と彼女はきっぱりと言います。

ランニングが運動ルーチンの一部ではなく、始めたいと思った場合は、医師に相談してください。彼らはあなたの個々の利益とリスクについて話し合い、次のステップに関するガイダンスを提供することができます。

インパクトのあるスポーツと反復ジャンプの練習方法

からの関節損傷の間には関連があるようですインパクトのあるスポーツと変形性関節症のリスク。ただし、明確にするために、怪我はリスクの原因であり、影響の大きい活動自体ではありません。

ただし、影響の大きいトレーニングをあきらめる必要があるわけではありません。重要なのは、思慮深く適度に練習することです。

症状を最小限に抑えるには：

• 毎日繰り返しジャンプするようなインパクトのあるスポーツやその他の活動に従事しないでください。一般的な経験則では、インパクトのあるスポーツの合間に2日または3日の休憩を取ります。練習は1時間だけ実行する必要があります。
• 練習中は膝ブレースを着用することを検討してください。これは、特に関節炎がアライメントを損なった場合に、膝を適切な位置に保つのに役立ちます。
• 軽度の痛みや腫れを経験している場合は、ナプロキセン（アリーブ）などの非ステロイド性抗炎症薬を服用してください。 、練習後、医師の許可があれば。

以前に影響力の大きい活動に従事したことがない場合は、今から始める前に理学療法士に相談してください。影響を受けた膝にこれらの活動が及ぼす潜在的な影響について説明します。

ベルは、影響の大きい活動を完全に回避するように、関節炎のあるクライアントにアドバイスする可能性があります。彼女は、上下にジャンプすると、体重の約7〜10倍に相当する関節への影響が生じると述べています。

ウォーキングや階段を駆け上がる練習方法

階段を下りると傷つく可能性があり、脚や腰の筋肉を強化するのに適した運動になる可能性があります。

運動には別の利点があり、関節や関節の軟骨を保護する効果があります。これは、変形性関節症の発症を遅らせるために非常に重要です。

関節の保護カバーとして関節軟骨を考えてください。

関節軟骨は衝撃吸収材として機能し、関節で出会う骨間の摩擦も軽減します。人が年をとるにつれて、この軟骨はすり減り、関節の痛みや腫れ、または変形性関節症につながる可能性があります。

研究によると、関節軟骨の負荷は軟骨の健康を維持し、負荷の回避、別名運動、結果として関節軟骨が萎縮または薄くなります。

安全に階段を上るには：

• 時間をかけてください。ゆっくりと着実なアプローチは、安定性を維持するのに役立ちます。
• 手すりを使用してサポートします。現在杖を使用している場合は、階段での最適な使用方法について理学療法士に相談してください。

影響の少ない代替手段として、階段ステッパーマシンを使用してみてください。階段ステッパーを使用するときは、次の点に注意してください。

• 短いトレーニングから始めて、時間をかけて時間を増やします。やりすぎると害を及ぼす可能性があります。
• ニーズに合わせてライズの高さを調整します。ベルは、小さなものから始めて、徐々に高いステップに進むことをお勧めします。
• 必要に応じて、手すりをサポートに使用します。レールに寄り掛からないように注意してください。

膝の運動は簡単ですか？

関節の痛みから回復するときは、水中エアロビクスがよく推奨されます。

水は膝を落ち着かせて浮力のある効果をもたらす可能性がありますが、ベルは周囲の筋肉を強化するのに十分な抵抗を生み出す可能性は低いと言います。

「本当に十分な量を作りたい場合違いを生むことへの抵抗、最終的には陸上でのエクササイズが必要です」と彼女は言います。

彼女のお気に入りのいくつかには、中程度または高い強度でのサイクリング、ピラティスのような強化エクササイズが含まれます。

ウェイト付きの弾性バンドまたはフリーウェイトをルーチンに組み込むことで、影響の少ないワークアウトをさらに活用できる場合があります。

エクササイズ中に膝ブレースを着用することも有益な場合があります。

まだ行っていない場合は、これがあなたにとって良い選択肢であるかどうかについて医師に相談してください。彼らは具体的な推奨事項を作成し、ベストプラクティスについてアドバイスすることができます。

ワークアウトを最大限に活用する方法

特に運動をしていない場合は、運動時に軽度の痛みを感じる可能性があります。しばらく運動します。

ルーチンを計画するときは、強度のレベルを適切に保つようにしてください。

医師または理学療法士は、ニーズに合った個別の推奨事項を提供できます。

運動の「用量」は違いを生むのに十分なはずですが、けがをしたり落胆したりするほどではありません。

その他のヒント

• 快適で適切なサポートを提供するスニーカーに投資してください。
• 運動する前に必ずウォームアップしてください。ストレッチは、関節を開き、膝への影響のレベルを減らすのに役立ちます。
• 関節がすでに痛んでいる場合は、運動する前に熱を加えて、潜在的なこわばりを減らします。
• 10分間のルーチンで、時間をかけて時間を増やします。
• 影響の少ない修正または代替手段を使用して、影響の大きい運動を中断します。
• 運動後にクールダウンします。関節を伸ばすのに数分かかります。冷湿布を適用すると、痛みや腫れを軽減することもできます。

膝に変形性関節症がある場合に運動を完全に避ける場合

次の症状のいずれかが発生した場合、医師の診察を受けるまで運動を中止してください：

• 腫れの増加
• 鋭い、刺すような、または絶え間ない痛み
• しなやかになる、または歩き方を変える
• 触ると温かい、または赤い関節
• 運動後2時間以上続く、または夜に悪化する痛み

痛みが続く場合は、鎮痛剤でマスクしたいという誘惑に抵抗してください、とベルは言います。問題の根本的な原因を突き止めて修正したいと考えています。

彼女はまた、変形性膝関節症の人に、運動を完全にやめたいという衝動に抵抗するようアドバイスしています。医師に相談した後、自分に合った運動療法で再び運動する必要があります。

結論

変形性膝関節症で運動する可能性があるだけでなく、チェックする必要があります。状態に関連する痛みを元に戻すことさえできます。

ベルは、ほとんどの州では、紹介なしで理学療法士に会うことができ、1〜2回のセッションで、目標と能力に合わせてパーソナライズされた運動処方が得られる可能性があると述べています。

「あなたができる最悪のことは何もありません」とベルは言い、関節炎の痛みがあなたを遅くし始める前にあなたのトレーニングを最適化することが最善であると付け加えました。

練習中に予防策を講じることで、好みの運動ルーチンをより長く続けることができます。

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