それを失うためにそれを持ち上げる：筋力トレーニングの利点

Shaun Chavis著
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告白：最近、鏡の中で腕を曲げています。筋力トレーニングに戻ったばかりですが、6週間後、上腕二頭筋と上腕三頭筋がはっきりと映り始めました。

筋力トレーニングは、健康に来た直後の2006年に若い頃から始まりました。 「あと20、奥様！」などと言って私を動かし続けたジョシュという南部の男。どんなに一生懸命頑張っても、彼から「奥様」を引き出すことができませんでした。それはある種の巧妙なサブリミナル動機付け装置だったのだろうか。あたかもその根底にあるメッセージが「さあ、私のおばあちゃんは今までに50をやったかもしれない...奥様！」 。腕、肩、太もも、腰の鮮明さが増しました。週に4、5日の長い散歩と組み合わせると、私は良いペースで体重を減らしました。最初の3か月半で約18ポンドでした。 （1週間に1ポンド強。恒久的な結果に最適です。）

ジョシュが昨年10月に引っ越したとき、その費用を失うことでいくらかのお金を節約できると思いました。残念ながら、それは私に費用がかかることになりました。対面のアポイントメントやサーキットトレーニングのルーチンを逃しただけでなく、定義を失い始め、体重減少が遅くなりました。そして、ウェイトを持ち上げたり、ジムに行ったり、歩いたりすることがあまりないことに気づきました。

約6週間前、1970年代からフィットネスで働いている新しいトレーナーのトリッシュを見つけました。私は次の4つの具体的な目標を持って彼女のところに行きました。

トリッシュと私は週に2〜3回筋力トレーニングを行い、休むことなく30分間ウェイトトレーニングを行います。同じトレーニングはありませんが、私は通常、アームバイクとボートを漕いでウォームアップし、心拍数を有酸素ゾーンに上げます。次に、上半身と下半身を交互に動かします。ある種のダンベル、メディシンボール、またはレジスタンスバンドを手に持たずに、セッションの1秒も経っていません。私のお気に入りの動きは、メディシンボールを壁に投げつけたり（こんにちは、腕！）、チンアップを補助したり、行うことです。体重のあるヨガボールをクランチします。

Istockphoto

骨の減少が体重の減少に関連していることを知った後、筋力トレーニングが重要になりました。ミズーリ大学とカンザス大学の共同研究によると、目標体重に達した後も、骨は急速に変化し続け、より壊れやすくなっています。体重を支える運動は、骨を強く保つのに役立ちます。 （無知な場合は、強い骨のためにこれらのエクササイズから始めてください。）

ウェイトトレーニングは、他の方法でも減量をサポートするのに役立ちます。週に3回レジスタンストレーニングを行う女性は、除脂肪体重をより多く維持します。バーミンガムのアラバマ大学の研究によると、筋力トレーニングなしで週に3回エアロビクスを行う女性よりも体重が多い。同じ研究は、レジスタンストレーニングが体重を減らした後も女性の代謝を維持することを示しています。私の一番の目標である減量時に筋肉量を維持することは、減量の目標を達成した後の見栄えを良くするだけでなく、年をとっても体力を維持し、新陳代謝を維持するのに役立ちます。

このジムで運動してきた数年間、BodPodテストを使用して体組成に追いついてきました（ジムで1ポップあたりわずか25ドル）。 BodPodを使用して最初に構図の追跡を開始したとき、体重は249ポンドでした。私の除脂肪体重は125ポンドでした。最後のチェックで、私の除脂肪体重は119ポンドでした。体重が減ったので除脂肪体重が減りましたが、ウエイトを持ち上げていなかったらもっと減量したと思います。

筋力トレーニングは減量の取り組みに役立っていますが、特定の数を念頭に置いてください。私は暫定的な目標を設定し、最終的な目標範囲を持っていますが、私の本当の目標は約25パーセントの体脂肪です。これが私が自分の体組成を監視している理由です。除脂肪体重が変化すると、最終的な目標体重をシフトする必要があります。多くの医師はボディマス指数チャートの範囲に固執することをお勧めします、そしてそれは現在の標準です。しかし、何年もの間、自分の体に基づいて目標をより適切にカスタマイズできるため、体組成によって目標を設定することに慣れてきました。

別のBodPodテストが予定されていますが、私は私がトリッシュと仕事をしている今、もう少し筋肉を構築することを望んで、それを少し延期してきました。筋力トレーニングと週に2〜3回の1時間のウォーキングの結果を確認していますが、私の目標は、各セッションで1時間、週に4〜6日の朝までウォーキングを増やすことです。

筋力トレーニングをしていますか？あなたがしていることを本当に聞きたいです。女性が鉄をポンピングすることを恐れているという固定観念はまだありますが、私は潮流が変わったと思います。あなたは何をしていますか、そして筋力トレーニングの目標はありますか？