おなかの脂肪を失う：栄養士のトップ5食品

登録栄養士として、おなかの脂肪についての私の見解は次のとおりです。それは虚栄心についてではありません。多くの研究は、中央部の周りに余分な脂肪を保持すると健康上のリスクが高まることを示しています。これは、内臓脂肪が多い人に特に当てはまります。皮下脂肪とは異なり、皮膚のすぐ下のぎくしゃくした種類の内臓腹脂肪は、腹腔の奥深くにあり、内臓を取り囲んでいます。

内臓腹脂肪は、早期老化や病気の既知のトリガーである炎症を助長します。これは、このタイプの腹部脂肪が多いことが、2型糖尿病、高血圧、心臓病、特定の癌、さらには加齢に伴う認知機能の低下を発症するリスクの増加に関連している理由の1つである可能性があります。 （内臓脂肪は腹部の筋肉の下と体腔内にあるため、MRIを取得する前に内臓脂肪があるかどうかを知る確実な方法はありません。しかし、一部の研究では、内臓脂肪を女性の35インチ以上のウエスト測定値と関連付けています。男性ではインチ以上です。）

過剰な内臓脂肪は、太りすぎや肥満でない人にとって危険であることに注意することが重要です。言い換えれば、ボディマス指数（BMI）が正常範囲内であっても、内臓脂肪を保持すると健康を危険にさらす可能性があります。 JAMAで発表された2019年の研究によると、15万人を超える女性の中で、体重が健康的な範囲にあるがおなかの脂肪が多い女性は、脂肪を持たない健康な体重の女性と比較して、何らかの原因で死亡するリスクが高いことがわかりました。中央部。

慢性的なストレスと睡眠の質の悪さは内臓脂肪を増加させることが知られていますが、運動は助けになり、特定の食品はおなかの脂肪の減少に大きな影響を与える可能性があります。最近のある研究によると、全体的な食事の質を改善するだけで、おなかの脂肪の蓄積を抑えることができます。研究者たちは特に、9つの要素を含む地中海式食事へのより厳密な順守に注目しました。これらには、より多くの野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、魚を食べることが含まれます。動物ベースの飽和脂肪と比較して、エクストラバージンオリーブオイルやアボカドなどの食品からより多くの一不飽和脂肪を食べる。赤身の肉やアルコールの摂取量を減らします。

いくつかの特定の食品や栄養素も、いくつかの地中海式ダイエットの主食を含め、おなかの脂肪をターゲットにするのに役立つことが示されています。ここに5つと、これらの健康的な食品のそれぞれを通常の食事習慣に組み込む方法があります。

アボカドは、繊維、抗酸化物質、およびカリウムを含む多くのビタミンやミネラルに加えて、優れた脂肪を詰め込む栄養素の原動力です。心臓機能をサポートし、天然の利尿剤として作用して体外に過剰なナトリウムや体液を一掃することで血圧を調節するのに役立つミネラル。

最近の研究では、この満足のいく果物がおなかの攻撃にも役立つことが示されています太い。この研究では、111人の成人が2つのグループにランダム化されました。 1つのグループは毎日の食事の一部として1つの新鮮なアボカドを受け取り、2番目のグループはアボカドなしで同じカロリー数を食べました。 3か月後、アボカドを食べる人は内臓脂肪の減少を経験しました。これは、対照（アボカドを含まない）グループでは見られなかった効果です。

毎日アボカドを丸ごと食べなくても、この良質の脂肪食品をより頻繁に食事に取り入れることは、賢明で健康を保護する戦略です。アボカドをスムージーに泡立て、マッシュポテトにのせてトーストに広げたり、サラダ、黒豆のタコス、レンティルスープ、ベイクドポテトに振りかけたり、アボカドの半分を食事の添え物として楽しんだりできます。アボカドをピューレにしてチョコレートプディングに組み込むこともできます！

地中海料理の主食であるナッツは、植物性タンパク質、抗酸化物質、繊維、さまざまなビタミンやミネラルに加えて、健康的な脂肪を提供します。その中には、精神的健康と睡眠をサポートするマグネシウムなど、大人が不足する傾向のある多くの栄養素があります。

政府の追跡データによると、毎日平均して少なくとも1/4オンスの木の実を定期的に食べる大人アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ（ヘーゼルナッツ）、マカデミア、ピーカンナッツ、松の実、ピスタチオ、クルミなどは、ナッツを食べない人よりもBMIと血圧が低くなります。また、ウエストの測定値が小さく、おなかの脂肪の蓄積を示します。

アレルギーやナッツに敏感でない場合は、ほとんどすべての食事や軽食に簡単に追加できます。ナッツバターをスムージーにブレンドし、ナッツまたは小雨ナッツバターを一晩オート麦に加え、ナッツをサラダ、調理済み野菜に振りかけ、フライをかき混ぜ、ナッツをそのまままたはフルーツと組み合わせてスナックします。ナッツバターと刻んだナッツを、オート麦、シナモン、みじん切りのドライフルーツ、刻んだダークチョコレートなどのアドインと組み合わせることで、エネルギーボールのバッチを作ることもできます。

私は常にレンズ豆を1つと考えてきました。地球上で最も過小評価されているスーパーフードの自然にグルテンを含まず、手頃な価格で、環境に優しく、用途が広く、満足のいくものであることに加えて、レンズ豆は信じられないほど栄養価が高いです。植物性タンパク質、主要ミネラル、ビタミン、抗酸化物質がぎっしり詰まっていて、繊維に関しては王様です。

5年間にわたって成人の腹部脂肪を追跡した古典的な研究では、消費される可溶性繊維が10グラム増加するごとに、内臓脂肪の蓄積率が3.7％減少することがわかりました。調理済みレンズ豆1カップで14グラムの繊維が得られ、可溶性繊維の約半分が腸の規則性をサポートし、コレステロールを下げるのに役立つことでも知られています。

タンパク質源として肉の代わりにレンズ豆を選ぶ食事の中で、ハーブで味付けし、エクストラバージンオリーブオイル、たっぷりの野菜、サツマイモまたはフィンガーポテト、スパゲッティスカッシュ、またはキノアからの健康的なでんぷんを少量混ぜ合わせます。サラダにレンズ豆を追加したり、簡単なレンズ豆のカレーやインスタポットレンズ豆のスープを作ったり、これらの宝石を肉のないミートボールやレンズ豆のパンに変えたりできます。

ケトダイエットや古ダイエットの人気により、多くの人が穀物を避けています。全体として、しかし全粒穀物は実際には腹脂肪の減少を含む多くの点で健康を保護します。 Framingham Heart Studyの2,800人以上の参加者を対象とした調査では、全粒穀物の摂取は皮下と内臓の両方の腹部脂肪と逆相関しているのに対し、白パン、米、パスタなどの精製穀物は腹部脂肪を増加させることがわかりました。

すべての穀物を避ける代わりに、エネルギー需要に沿った適度な量の全粒穀物または部分を消費します（つまり、活動が少ないときはサービングを少なくし、活動が多いときは部分を増やします）。朝食のオーツ麦、昼食のサラダにキノアを追加、夕食の炒め物にブラウンライスまたはワイルドライスを追加するなどの選択肢があります。自家製のポップコーンは、歯ごたえのあるおやつになりますが、全粒穀物としても数えられます。

ビタミンDは、免疫力、骨密度の調節、メンタルヘルスなど、さまざまな機能にとって重要です。研究によると、血中ビタミンDレベルが低いと、女性の総体脂肪と内臓脂肪、男性の内臓脂肪の両方が増加することがわかっています。

ビタミンDの重要な供給源となる食品はほとんどありません。最高の1つは野生のサーモンで、新鮮なもの、またはポーチや缶で購入できます。缶詰のサーモンの4オンスの部分は、ビタミンDの1日の摂取量の80％を提供できます。朝食のアボカドトースト、昼食のサラダ、サーモンバーガーに変える、または夕食に野菜、オリーブ、ひよこ豆のパスタをトスします。

魚を食べない、またはサーモンが嫌いな場合は、特定の植物乳など、ビタミンDで強化された食品を探すか、800〜1000IUのビタミンDサプリメントの摂取を検討してください。毎日のビタミンDの。