慢性疼痛管理のための瞑想

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従来の治療を試した後も慢性的な痛みが続く場合は、瞑想を検討する価値があるかもしれません。懐疑的であっても、あなたを助ける瞑想のタイプを見つけるかもしれません。

瞑想が慢性的な痛みを軽減するのに役立つかどうかに関する科学的研究は、さまざまな結果をもたらしました。多種多様な研究と方法は、それらを比較することを困難にします。

しかし、結論としては、瞑想によって慢性的な痛みやストレスが軽減されることが示されている研究もあります。研究はまた、瞑想が初心者に役立つことを示しています。

慢性的な痛みと瞑想に関する科学的証拠と、さまざまな瞑想技術を組み込む方法について詳しく知るために読んでください。

瞑想とは？

瞑想は、仏教やその他の東洋の宗教にルーツを持つ古代の慣習です。それはあなたの注意を現在の瞬間に集中させることから始まり、その過程であなたの考えを判断することではありません。

瞑想は脳を再訓練します

瞑想は、他の痛みの治療で使用されるものとは異なる脳の経路を使用して痛みに対処します。時間が経つにつれて、瞑想はあなたの脳の構造を変えて痛みにうまく対処することができます。

いくつかの研究が報告したものは次のとおりです。

• 瞑想、マインドフルネス、脳に関する2018年の研究が示唆しています長期的には、瞑想はあなたの脳の構造を変える可能性があります。結果として生じる一部の脳領域の皮質の厚さの変化により、痛みに対する感受性が低下します。
• 瞑想が痛みを修正するために使用する神経メカニズムは、他の技術で使用されるものとは異なります。たとえば、2012年の研究では、瞑想によって認知の解放が促進され、実際の痛みの感覚処理が増加することが判明しました。
• 瞑想は、身体自体のオピオイドシステムも誘発します。 2016年の非常に小規模なランダム化二重盲検試験では、オピオイド遮断薬のナロキソンまたはプラセボを使用し、瞑想による痛みの軽減を研究しました。プラセボを投与されたグループは、オピオイド遮断薬を投与されたグループよりも痛みが大幅に軽減されました。

瞑想に関連する正確な生理学的メカニズムを調べるための研究が進行中です。

「マインドフルネス」と「瞑想」という用語に関する注記

マインドフルネスと瞑想という用語は、同じ意味で、または組み合わせて使用​​されることがよくあります。

一般的に、マインドフルネスとは、日常の活動の中でいつでも現在を意識することです。瞑想とは、あなたの内面のプロセスに注意を払うことを指します。

瞑想は慢性的な痛みを助けますか？

はい、一部の人にとってはそうです。いくつかの研究で見つかったものは次のとおりです。

• 2012年の小規模な管理された研究では、マインドフルネスを実践した人々が痛みを22％軽減できたことがわかりました。また、予期される不安を29％軽減することもできました。
• 2014年のマインドフルネスと痛みのメタアナリシスでは、マインドフルネスが痛みの強さを軽減したという「不十分な証拠」が見つかりました。しかし、同じ研究では、慢性的な痛みを持つ人々のうつ病や不安を和らげることがわかりました。この研究では、医療専門家が瞑想を疼痛治療プログラムに統合することを推奨しています。
• 2017年の非薬理学的治療のレビューでは、マインドフルネスに基づくストレス低減により、350人の成人を対象とした試験で腰痛を改善できたと報告されています。 30パーセント。結果は治療後1年続くことがわかりました。
• 腰痛のある864人を対象とした2017年の研究では、瞑想が痛みの強さと身体機能の短期的な改善に関連していることがわかりました。
• 非薬理学的疼痛治療に関する2018年のホワイトペーパーは、非薬理学的治療が十分に活用されていないと結論付けました。この論文は、マインドフルネスの実践は、頭痛、線維筋痛症、過敏性腸症候群による慢性的な痛みを持つ人々にプラスの効果を示すと述べています。
• マインドフルネスと脳の2018年のレビューでは、経験豊富な瞑想者は痛みに対する感受性が低いと報告されています。 MRI脳スキャンによって測定された対照集団。
• マインドフルネスと痛みに関する2019年の研究では、マインドフルネスは、以前に瞑想の経験がない人を含め、痛みに対する感受性の低下と関連していると結論付けられました。

個人差があるため、痛みを和らげる効果があるものは、他の人には効果がない場合があります。

定義された慢性的な痛み

慢性的な痛みは、3か月以上続く痛みです。痛みは怪我や病気から始まるかもしれません。場合によっては、原因が正確にわからないことがあります。

なぜ痛みの管理のために瞑想するのですか？

近年、瞑想と慢性的な痛みに関する研究が大幅に拡大しています。研究では、腰痛や慢性疾患など、さまざまな種類の慢性的な痛みに何が効果的かを調べています。

瞑想のテクニックには多くの種類があり、始めるのに役立つ多くのツールがあります。次にいくつかの例を示します。

• 本
• 瞑想アプリ
• ポッドキャスト
• オンライン動画
• クラス
• パーソナルインストラクター

複数の種類の瞑想を使用する人もいます。また、開始するための多くのガイドは無料です。

瞑想の種類はじめに

瞑想を試す準備ができたら、さまざまな種類から選択できます。快適にできることを探してください。無料のガイド付き録音を利用できるので、試してみることができます。

いくつかの可能性があります。

心のこもった瞑想

心のこもった瞑想は、ストレス、痛み、不安を管理するのに役立ちます。

できます自分で、またはインストラクターと一緒にこれを行ってください。基本的に、あなたは自分の考えを判断することなく静かに集中します。

これは最も人気のある瞑想の一種です。また、これは長年にわたって最も研究されているタイプの瞑想でもあります。

さまざまなアプリを使用すると、スマートフォンや別のデバイスを介して注意深く瞑想することができます。あなたはここで瞑想アプリへのガイドを見つけることができます。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）のマインドフルネスアウェアネスリサーチセンターには、瞑想をガイドするための無料の19分間のオーディオセッションとトランスクリプトがあります。

視覚化瞑想

誘導イメージ療法または視覚化瞑想は、瞑想中に何か前向きなものを視覚化することを組み合わせたものです。目的は、思考を集中させ、落ち着かせ、ストレスや痛みを軽減することです。

Headspaceには、これをガイドできるアプリがあります。

呼吸法の瞑想

呼吸法瞑想では、ある種の呼吸法を使用して呼吸パターンを変更し、心をリラックスさせます。集中力を高めるために、マインドフルネス瞑想と一緒に使用されることもあります。

さまざまな種類の呼吸法が利用できます。 UCLAのマインドフルネスアウェアネスリサーチセンターでは、5分間のガイド付きオーディオ録音を無料でご利用いただけます。

ボディスキャン

ボディスキャン瞑想では、精神的に身体に集中します。上から下へ。目的は、スキャンしながら体の各部分をリラックスさせて、体のすべてに気づくことです。

このスキャン瞑想は、座ったり横になったりして練習できます。 UCLAのマインドフルネスアウェアネスリサーチセンターには、ガイダンス用の無料の3分間の録音があります。使用できるスクリプトもあります。

カリフォルニア大学サンタバーバラ校（UCSD）のマインドフルネスセンターには、ここで利用できる身体スキャン瞑想のガイド付き録音が多数あります。

マインドイルミネーション

このアプローチは、人気のある本「マインドイルミネーション：仏教の知恵と脳科学を統合してマインドフルネスを高める完全な瞑想ガイド」に基づいています。 2015年に発行され、瞑想の教師であるJohn Yatesによって書かれ、瞑想の段階を通して人々を導きます。

Yatesは神経科学者でもあります。彼は脳科学と古代の教えを使用して、初心者や経験豊富な瞑想者に瞑想をマスターするためのハウツーマニュアルを提供しています。

この本は、Amazonでペーパーバック、オーディオブック、またはKindleとして購入できます。無料のオンラインPDFバージョンはここにあります。

ポッドキャストやブログディスカッションも利用できます。

要点

慢性的な痛みを和らげるための瞑想の有効性に関する科学的研究では、さまざまな結果が示されています。 1つの問題は、特定の痛みの原因とさまざまな種類の瞑想を含む研究を比較するのが難しいことです。

しかし、瞑想が痛みを伴う一部の人々を助けるという証拠が存在します。どうやって？研究によると、瞑想は、脳の痛みに対する感受性を低下させ、脳自身の痛みを軽減するオピオイドの使用を増やす神経経路を使用します。

慢性的な痛みがある場合は、瞑想を見る価値があります。瞑想に関する多くのガイドが無料で利用できるので、簡単に試すことができます。

瞑想と慢性的な痛みに関する速い統計

• 慢性的な痛みは1億人以上のアメリカ人に影響を及ぼし、費用は2017年の調査によると、年間6,350億ドル。
• 2014年のメタアナリシスによると、高所得国の成人の約20％から30％が慢性的な痛みに苦しんでいます。
• 米国の国民健康インタビュー調査（NHIS）によると、米国で瞑想を使用している成人の数は2012年から2017年の間に3倍になり、4.1％から14.2％に増加しました。
• 2012年のNHISは34,525人です。アメリカ人は、瞑想を使用した人々の63.6パーセントが瞑想が彼らに大いに役立ったと報告したことを発見しました。