最高の睡眠をとる人々はこれらの4つの共通点を持っています

いくつかの睡眠の問題は明らかです。一晩中寝返りを打ったり、1時間ごとに目を覚ますと、何かがおかしいのは明らかです。しかし、睡眠の質がより曖昧になる場合があります。そして今まで、正確に良い睡眠とは何かを定義するための実際のガイドラインはありませんでした。

先月、国立睡眠財団が初めての睡眠セットを発表したとき、それは変わりました。 -ジャーナルSleepHealthの品質に関する推奨事項。これらのガイドラインは、医療専門家のパネルによって確立され、277の以前の研究のレビューに基づいており、人々が実際に夜にどれだけよく眠っているのかを判断するために使用できるいくつかの指標が含まれています。

睡眠医学の専門家フィリップペンシルベニア大学の精神医学の助教授であるゲールマン博士は、これらの新しいガイドラインは、ひどい夜の睡眠が見た目と同じくらい悪いかどうか疑問に思っている人に役立つと言います。 「睡眠不足を知るのに役立つだけでなく、実際に正常範囲内にいるときに、睡眠不足だと思われることもあります」と彼は言います。 （Gehrmanは新しいガイドラインの作成には関与していませんでした。）

推奨事項では、漂流に費やした時間、目覚めた回数など、良好な睡眠の質を示すいくつかの指標について「適切」と「不適切」の範囲を決定しました。夜になると、眠りにつくのにかかる時間と、ベッドでの合計時間の割合がスヌーズに費やされます。これらの調査結果に基づいて、大人が目指すべき目標と、それを達成する方法についてのゲールマンからのアドバイスを以下に示します。

夜寝るのに30分以上かかる場合は、次のいずれかが考えられます。 2つの理由：「身体的および精神的に睡眠の準備ができていないときに、内部時計に対して早すぎる就寝をするか、または就寝前に刺激が強すぎる活動に従事している」とゲールマンは言います。

目を覚ましていることはイライラすることであり、不安や継続的な睡眠障害につながる可能性があると彼は付け加えています。それを避けるために、リラックスした活動のために就寝前の時間を予約してください。つまり、仕事の電子メールやコンピューターの時間はありません。それでもうまくいかない場合は、睡眠スケジュールを変更して、後で実際に疲れを感じたときに就寝するようにしてください。

（65歳以上の大人の場合は、1泊2回も適切です。 。）「数回目を覚まし、寝返りをしてすぐに眠りに戻る場合、それは大したことではありません」とゲールマンは言います。しかし、健康上の問題で頻繁に目覚めていると思われる場合は、医師に相談する価値があります。

「胃酸の逆流、または就寝時間に近すぎる食事の兆候である可能性があります」と彼は言います。 、「またはそれは睡眠時無呼吸、または痛みや不快感が原因である可能性があります。」犬が夢を見ているときに蹴るなど、明らかな原因を特定できない場合は、次の健康診断で言及してください。

（年配の大人はもう少し長く、最大30分かかる場合があります。） 「私たちは通常、目覚めた後、体が落ち着いてリラックスしているときに10分または15分かかります」とGehrmanは言います。 「しかし、眠りに戻らないことに気付くと、それはますます警戒心を感じるカスケードを引き起こす可能性があります。」

20分を超えると、彼は言います。 、ベッドから出て、本を読んだり、ポッドキャストを聴いたり、色を塗ったりするなど、リラックスできることをします。テレビやコンピューターに関係ないことが望ましいです。直感に反しているように見えるかもしれませんが、気晴らしは、脳が最終的に眠りに落ちるために必要なものである可能性があります。しかし、それは良い全体的なリマインダーです、とゲールマンは言います、寝室は2つの目的のためだけであるべきです：睡眠とセックス。 「他の活動のためにベッドの使用を最小限に抑えるようにしてください」と彼は言います。特にテレビを見たり、電話をスクロールしたり、仕事に関連することをしたりします。

新しいガイドラインは米国生理学会によって承認されています。解剖学者、アメリカ神経学アカデミー、アメリカ生理学会、アメリカ老年医学会、人体解剖学および生理学会、生物学的リズム研究会、人間発達研究会、女性の健康研究会

著者は、推奨事項は医師と患者の両方が睡眠の健康をよりよく定義するのに役立ち、市販の睡眠トラッカーを使用する何百万もの消費者にも貴重なコンテキストを提供できると述べています。

Gehrmanは読みすぎないように注意していますただし、sleep-trackerデータ。睡眠追跡技術は何年にもわたって研究されており、多くの研究グレードのデバイスは非常に優れていると彼は言います。しかし、市販の製品にはその正確性を検証する証拠がほとんどまたはまったくなく、いくつかの研究では、科学者や睡眠医が使用する製品ほど機能しないことが示されています。

「有用な情報を提供できますが、それらは常に一粒の塩と一緒に摂取されるべきです」とGehrmanは言います。あなたがどれだけよく眠っているのかを本当に理解することになると、彼は、あなたがベッドにいる間と日中の両方であなたがどのように感じるかが依然としてあなたの最も重要な指標であるべきだと言います。